老年人的饮食保健知识 (2)

2021年3月3日发(作者：面部痉挛怎么办)
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老年人的饮食保健


饮食原则：

营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐




一、营养均衡：
以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。


1.
每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重
复吃相同的 食物。



2.
适量摄取热量，以维持理想体重为原则。



3.
摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。




4.
不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。



二、多蔬果
：以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身 体
抗氧化能力。



1.
多选用深绿色或深黄红色蔬果，维生素含量较丰富。



2.
可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂，连同菜渣一同食用。



三、多喝水
：帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。




1.
每天应该摄取６至８杯水。



2.
不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。



3.
睡前减少喝水，以免频尿而影响睡眠。



四、少油
：由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少，油腻食物不易消化；

而且 高脂肪饮
食与肥胖、
脂肪肝、
心血管疾病与某些癌症有密切关系；
摄取过多的 饱和脂肪及胆固醇

更是造成心血管疾病的主要因素之一。




1.
少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。



2.
少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。



3.
肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。



4.
采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法，以减少用油量。



5.
蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。




五、少糖
：
老年人常有葡萄糖耐受不良现象，
且糖除了 提供热量外，
几乎不含其它营养
素，又易引起肥胖。




1.
多选用五谷根茎类食物，少吃精致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮
料。



2.
甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。



六、少盐
：味觉、嗅觉灵敏度减退，口味变重，而过多的食盐与高血压的发生有密切的
关系。




1.
多摄取新鲜食物，少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。



2.
采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。



3.
利用具有酸味（如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄）
，甘美味（如香菇、海苔）
，

香
辛料（如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末）等材料调味，以减少用盐量。



4.
减少使用盐水浸泡食物及水果。



每日饮食建议

：



奶类：１～２杯。宜选用低脂或脱脂奶。



蛋豆鱼肉类：每人四份。每份相当于蛋１个或豆腐１块或鱼类１两或瘦肉１两。



五谷根茎类：３～５碗饭。

但因每个人的体形及活动量不一样，所需热量不同，应依
个人需要量增减。

１碗饭相当于２碗稀饭或２碗面条或１个中型馒头。



油脂类：烹调用油每天２～３汤匙。宜选用植物油。



蔬菜类：
３碟，
其中至少１碟为深绿或黄色蔬菜。

１碟的份量约等于３两或一百公克，
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或煮熟半饭碗。



水果：２个，最好有１个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。

１个水果的份量约为
一百公克，如１个中型橘子或柳丁或苹果。




老年人健康饮食

食物要杂：
蛋白质、
脂肪、
糖 、
维生素、
矿物质和水是人体所必需的六大营养素，
这些营养素广泛存在于各种食物中 ，为平衡营养，各种食物都要吃一
点。

菜肴要淡：老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差， 因而大多口重，给心脏、肾脏增加
负担，引起血压增高。老年人一般每天吃盐以
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克为 宜。少加盐、味
精、酱油，善用其他调味方法．少吃辛辣食物，虽然辛辣香料能引起
食欲，但是 老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平
衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所 以少吃为宜。

饭菜要烂：
老年人牙齿常有松动和脱落，
咀嚼肌无力，
消化液和消化酶分泌减少，
胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些，以利于消化。

水果要吃：
各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，
对于 维持体液的
酸碱度平衡有很大的作用。

饮食要温：老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热。

吃时要慢：
有些老 年人习惯于吃快食，
久而久之对健康不利。
吃得慢些也容易产

生饱食感，防止进食过多。

白天多补水
：
因为担心尿失禁或是夜间 频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。
其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，
也可泡一些花草 茶
(
尽量不放
糖
)
变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少 摄取水分，这
样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。



针对五种不同的脏腑之火，也可以选择以下食疗的方法来降火。

一、
喝莲子 汤去心火
：取莲子
30
克
(
不去莲心
)
，桅子15
克
(
用纱布包裹
)
，加冰
糖适量，水煎，吃莲子喝 汤。莲子可以补脾止泻，益肾涩精，养心安神。桅子可
泻火除烦，清热利尿，凉血解毒。
二、
喝绿豆粥去胃火
：用石膏粉
30
克，粳米、绿豆各适量，先用水煎煮 石膏，
然后过滤去渣，取其清液，再加入粳米、绿豆煮粥食之。石膏可以解肌清热，除
烦止渴， 用于治疗胃火头痛、牙痛，热毒壅盛，发斑发疹，口舌生疮等。绿豆清
凉解毒，热性体质及易患疮毒者尤 为宜。

三、喝梨水去肺火：
取川贝母
10
克捣碎成末，梨
2
个，削皮切块，加冰糖适量，
清水适量炖服。川贝母可清热润肺，用于肺热燥咳、干咳少痰等 症状。梨也有生
津、润燥、清热等功效。

四、夏枯草茶去肝火
：夏枯草12
克、桑叶
10
克、菊花
10
克，将夏枯草、桑叶
加 入适量的水浸泡半小时后煮半小时，
最后加入菊花煮
3
分钟，
即可代茶饮。< br>夏
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