如何制定作息时间表.doc

2021年3月3日发(作者：天麻素片)
如何制定作息时间表


导读：我根据大家的需要整理了一份关于《如何制定 作息时间表》的
内容，具体内容：
合理的作息时间能让工作学习效率大大提升，那么
我 们该如何安排时间才最科学最有效呢
?
就让我告诉你答案吧。一般
推荐作息时间表7:30
：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，
那些在早
...


合理的作息时间能让工作学习效率大大提升，
那么我们该如何安排
时间才 最科学最有效呢
?
就让我告诉你答案吧。


一般推荐作息时间表

7:30
：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上
5:22―7:21 分起 床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量
较高，因此，在
7:21
之后起床对 身体健康更加有益。

一醒来，就将
灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠 和醒来模式。

拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆霍恩说。
水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，
早上喝一杯清水，
可以补充晚上的缺水状
态。


7:30―8:00：在早饭之前刷牙。

在早饭之前刷牙可以防止牙齿的
腐蚀，
因为刷牙之后，
可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。
要么，
就等早饭之后半小时再刷牙。

英国牙齿协会健康和安全研究人员戈
登沃特金斯说。< br>

8:00―8:30：吃早饭。

早饭必须吃，因为它可以帮助你 维持血糖
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水平的稳定。

伦敦大学国王学院营养师凯 文威尔伦说。早饭可以吃
燕麦粥等，该类食物具有较低的血糖指数。


8 :30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早
晨进行锻炼的运动员更容易感染 疾病，
因为免疫系统在这个时间的功
能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现 ，每天走
路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低
25%
。

9:30
：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，
大部分人在 每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30
：让眼睛离开屏幕休息一下。 如果使用电脑工作，那么每工
作一小时，就让眼睛休息
3
分钟。

11:00
：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个
橙子或一些红色水果，< br>这样做能同时补充体内的铁含量和维生素
C
含
量。

13 :00
：在面包上加一些豆类蔬菜。需要一顿可口的午餐，并且能
够缓慢地释放能量。

烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作
是蔬菜的一部分。

维伦博士说。


14:30―15:30：
午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现， 那些每
天中午午休
30
分钟或更长时间，每周至少午休
3
次的人，因 心脏病
死亡的几率会下降
37%
。

16:00
：喝杯 酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝
些酸牛奶，有利于心脏健康。


17:00―19:00：
锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的
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最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃尼克说。

19:30
：晚餐少 吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化
系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含 卡路里和蛋白
质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45
：看会电视。 这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，
但要注意，尽量不要躺在床上看电视，会影响睡眠质量。< br>
23:00
：洗个热水澡。

体温的适当降低有助于放松和睡眠。

拉夫
堡大学睡眠研究中心吉姆霍恩教授说。

23:30
：上床睡觉。如果早上
7
点
30
起床，现在入睡可以保证享受
8< br>小时充足的睡眠。


睡眠时间


睡眠时间过 长与睡眠不足一样，
都可导致神疲、
体倦、
代谢率降低
,
睡眠不宜过 长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率
亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之， 人就会变得懒惰、软
弱无力起来，
甚至智力也会随之下降。
因此，
人的睡眠时 间不宜过长，
成年人昼夜
7-8
小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。


新生儿
20-22
小时
2
月婴儿
18-20
小时
1
岁
15
小时
2
岁
14
小
时
3-4
岁
13
小时
5-7
岁
12
小时
8-12
岁
10
小时
12-18
岁
9
小
时

成年人
7-8
小时
(
不宜少于
6
小时
)
60-70
岁
9
小时
70-90
岁
10
小时
90
岁以上

不宜少于
10
小时


一般情况一天有得
6-8
小时的正常睡泯就很充足了。
如果由于工作
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或其他事情耽 误了睡泯，
视耽误的多少可以适当弥补一些，
一般总的
弥补量不宜超过两小时。
起床后做些平常所做的活动，
便能精力充沛
一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加 精神恍忽，甚致还
会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。
这是由于全身过长时间处于
大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧
或营养而产生的负面影响所致。


人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，
五天不睡眠人就会死
去 ，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重
要环节，是健康不可缺少的组成部分。 据世界卫生组织调查，
27%
的
人有睡眠问题。
国际精神卫生组织主办的全球 睡眠和健康计划于
2001
年发起了一项全球性的活动———将每年的
3
月< br>21
日，即春季的第
一天定为

世界睡眠日

，
2006
年世界睡眠日的主题是

健康睡眠进社
区

。可能有人 觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是
闭上眼睛睡觉吗
?
其实，
很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。


不健康睡眠一：


平时通宵，周末狂睡


误区：有些人平时工作很辛苦，有时 加班到了凌晨，但第二天还是
得六七点爬起来去上班。
睡眠严重不足，
怎么办
?
周末在家恶补睡眠，
睡它个
20
小时，把平时的都补回来。还有些人今天听 说
8
小时睡眠
足够，明天听说
7
小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好 ，自己也搞不
清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个
10
小时。


专家分析：保证每天正常睡眠时间

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