按时作息,规律生活

2021年3月3日发(作者：洛芬)
（一）按时作息，规律生活


睡眠是最有效的休息方法亦张亦弛，劳逸结合

。与所有的动物一样，人必须
保证最基本的生理需求，也就是所谓的

吃喝拉撒睡

，人的一生有将近三分之一 的
时间花在睡眠上，可见睡眠对我们多么重要。良好的睡眠质量是人体消除疲劳、恢
复体力的重 要保证，是人体健康的重要标志，睡眠作为生命所必须的过程，是机体
复原、整合和巩固记忆的重要环节 ，是健康不可缺少的组成部分。正因如此，有人
说：睡眠是要利用一天
1/3
的时间修 补心灵活动。




人的睡眠包括两部份：快眼动与非快眼动睡眠 。人类睡眠分为两个非常重要的
部份，当睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动，这种特殊 睡眠称为
快眼动睡眠。另一种睡得很沉静、眼睛不动的睡眠，我们称为非快眼动睡眠。这两
种睡 眠涵盖不同的健康机能，
整夜有规律地交错进行着，
睡眠医学上叫做睡眠循环。
一个晚 上会有
4
至
5
次的睡眠循环，非快眼动睡眠在前半夜维持较多，后半夜几乎< br>没有；但快眼动睡眠到后半夜则是愈来愈多。




非快眼 动睡眠在前半夜较多，主要是常人经过一天的用脑后，脑力消枆很大，
对于脑细胞与脑组织都是压力与伤 害，生理时钟自然会诱使我们睡觉，让脑部温度
降下，进入修护阶段，这对生命的维系相当重要。后半夜 睡眠快眼动睡眠会较多，
则是与学习工作有关，
当一天中经历了许多不管是好是坏的景物，都要纳入记忆中，
而快眼动睡眠就包含了学习新事物、整合日间情绪等作用。


人在进入睡眠时，全身肌肉都呈现放松状态，有些行为与生理会随之改变。睡眠时
体温会下降， 生长激素一定会上升，肾上腺皮质素等内分泌激素也会降低。一旦睡
眠出现问题时，这些内分泌激素会产 生改变，对身体带来某些不同程度的影响，同
样的，当体内内分泌激素发生改变时，也会对睡眠造成影响 。


一般在熟睡期会有血流下降、呼吸减缓、肌肉松弛、无意识身体转动，这是属于 非
快快动眼期，
眼睛动也不动，
一晚上约有
3/4
的时间属于这种完 全得到休息的时期；
而当一个人在睡眠中眼睛不断转动，此阶段是属于正在作梦的快快动眼期，这时候< br>除肌肉松弛外，其余的状态则与白天清醒时一样，如血压上升、阴茎勃起等等都会
发生。

（二）亦张亦弛，劳逸结合



日出而作，日落而息，在固定的 时间需要睡眠，在固定的时间醒来，这就是人
类生理时钟的一部份。而人体中枢体温代表脑部活动量：从 清晨

6
点钟开始，人大
脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，再继续升高， 黄昏时达最高点，然后在天黑
入夜后的
2
、
3
个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点，
这就是所谓
的人体中枢体温。这种脑部温度变化其实 就是大脑活动的表现，如钟表一样可告诉
人们何时该睡、何时该醒。大脑是人类对外、对内的重要指挥部 ，人们只要是清醒
着，脑部活动就无法停止。而脑部温度代表着脑部从早上醒来后的活动量，温度逐渐攀升，显示活动量愈来愈高，到达黄昏时是脑部活动最亢奋，此刻提醒着人类应
当进入调养脑部< br>
的时候了。
如果脑部无法得到适度休养，
就可能会引起很多身心问
题 。

（三）如何远离睡眠障碍

正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经 系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作 和学习的关系
甚为密切。睡眠障碍表现为失眠、睡眠过度和觉醒障碍，失眠是睡眠障碍中最常

的一种。


案例
1
因担心失眠而失眠


患者女，
23
岁，大学毕业生，性格较急躁好胜，高考时发挥失常 仅升入大专，
当时就设定了升本科、考取研究生的目标，在本科最后一学年来天津准备考试。


患者清楚记得

第一次

失眠的情景。在高考两天里，患者因 压力巨大导致夜间入睡
困难，虽然高考结束后睡眠恢复正常，但此次经历给她留下了

阴 影

。此后每

逢较
重要考试的前夜，
就担心失眠影响次日考 试，
越接近晚间越紧张，
而当晚肯定失眠，
但考试过后睡眠即恢复正常。
她逐 渐得出

考试前夜肯定失眠

的结论。
此后
1
～
2
年
间，此

规律

屡试不爽，并逐渐发展到需办理重要事务 的前夜也经常失眠。


患者来津后某日出现失眠，次日极度忧虑，并再次出现入睡困 难。患者开始关注睡
眠，担心因此导致考试失利。担忧越严重，失眠也越频繁。患者向医师强调，既往< br>仅在有心理压力时才出现失眠，而目前自己并未感到有压力，却仍出现失眠，因此
格外紧张，担心 失眠加重甚至无法治愈。


评析：心理生理性失眠

该患者的失 眠属于较典型的心理生理性失眠。根据《国际睡眠障碍分类》
（第
2
版）
的诊 断标准，其主要临床特点是条件性入睡困难和（或）卧床后高度的唤醒水平，
如过度关注失眠和为睡眠焦 虑等。

心理生理性失眠在一般人群中患病率约为
1%
～
2%
，在各种失眠中约占
15%
。患
者的失眠主诉往往持续存在，有很高的慢性化风险。 该病也是抑郁症发病的高危因
素。

对这种失眠的治疗，应特别重视非药物疗法，如不 在卧室内和床上作睡眠和性生活
之外的活动、放松训练、限制卧床时间等，目的是降低患者对睡眠及睡眠 环境的条
件反射性焦虑水平。还可以对患者进行系统的心理治疗以促进自我心理成熟，建立
不依 赖于外界、相对独立的自我评价标准，这对长期康复更有利。



案例
2
睡眠时间短

患者男，
61
岁，主诉睡眠时间短。

患者
5
年前 出现失眠，并伴有明显情绪低落，被诊断为

抑郁症

，经系统治疗后情
绪、精力等好转，但睡眠时间无法恢复正常。近
3
年每天睡眠时间一般在
3
～
4
小
时，
曾服用几乎所有镇静催眠药，
并多次接受中医治疗，但睡眠时间并未明显延长。

患者体健，觉醒后并无睡眠不足感觉。白天情绪稳定，无明显 困倦、疲乏。其祖母
97
岁去世，生前睡眠时间较短；父亲现年
91
岁，每天 睡眠时间也多短于
5
小时。



评析：睡眠时间个体差异


该患者虽有睡眠时间短的主诉，但不完全满足失眠的诊断要件。

对主诉失眠的患者， 不能仅仅根据其睡眠时间长短，更要注意患者在睡眠结束后是
否感到清醒、疲劳解除，白天的情绪及工作 生活状态如何等。如果患者无明显睡眠
不足感觉，日间状态无明显异常或痛苦，则不宜诊断失眠，不宜处 方镇静催眠药，
应通过睡眠卫生知识教育来消除患者的顾虑。



案例
3
对婚姻不满引发失眠

患者女，
41
岁，失 眠病史
2
年余。
2
年前，患者可能因工作压力过大导致发病，但
工作 问题解决后，失眠现象未消失。病情严重时，患者白天心情烦躁，情绪低落，
易紧张、忧虑。为帮助患者 入睡，家人在晚间尽可能保持安静。患者因在卧室反而
不易入睡，故近
1
年常独自在沙 发上睡眠。

患者称其失眠与配偶有一定关联，
配偶不在家时其睡眠情况较好。
通过进一步晤谈，
医师了解到患者在婚后不久就开始对婚姻不满，又无法决定离婚，心态矛盾。


评析：长期心理冲突

该患者失眠的起因有工作压力这一
< br>偶然

因素，但更与其关于婚姻关系的长期心理
冲突有关。失眠带来的获益（如以 失眠为理由不与配偶同床并获得关怀）也是她失
眠持续的原因。


治疗 应以心理行为治疗为主，帮助患者面对而非回避内心冲突，了解内心真正需
求，还可以请其配偶、子女参 与家庭治疗。


同时，因患者在严重失眠时有较明显的抑郁、焦虑情绪，应注意防治抑郁、焦虑
障碍。



案例
4
间断性严重失眠