自行车耐力和体能训练

2021年3月2日发(作者：霉菌感染是怎么引起的)
自行车耐力和体能训练









好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，
而且还能很
好地预防疾病。






此外在学习一项新地体育项目地时候，你都会得 益于
耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂
多。




山地自行车石集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）
于一体淂特殊体 育项目，这种运动强度的特

殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要
求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着

尤为重要的作用。好的耐力能在训练、比赛中较 长时间地保
持大运动强度
;
改善高强度训练和比赛时地生

理和心里承受能力
;
长时间集中注意力和保持骑车技术地稳
定性。




具有良好的休息能力。



< br>牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条
件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动 强

度，
一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比
赛，而把大部 分地时间用于耐力训练。同样

，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提
高运动成绩。




使用山地自行车进行耐力训练




出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的
运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡< br>
能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是
一次非常特殊的经历。带上 所需物品，凭借

良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会
感到无穷的乐趣！





一定的经验
÷
极佳的身体感觉和良好的控 制与骑行技
术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是

必不可少的条件。

使用公路自行车进行耐力训练





对许多人 来说，
进行山地自行车，
首先是为感受大自然。
使用跑车是为提高运动成绩。那些具有 良

好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分
训练都是使用公路自行 车完成的。许多世界

级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，
因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练

一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强
度。





每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不
要盲目地和其他运 动员比较，
而不顾自己地


实际情况套用
他们地训练方法。

在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力 也起着很重要的
作用。
只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌
肉，
只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的
山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群 （如臂肌、
大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使
进入肌纤维的蛋白质数量 减少，因为在体力训练的过程中，
耐力会有所下降。

人们通常将体能训练分为专项的 体能训练和非专项的体能
训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训
练在运动过 程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体
能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的 体
能训练所占的比重越大。
结实的肌肉能在高强度运动时预防
身体受伤，为了理想地发 挥腿步肌肉地作用，必须保持身体
地稳定和平衡。

专项体能训练：车轮上体能训练

在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低< br>50
转
/
分
钟，最高
70
转
/
分钟 ）进行爬山训练，会使耐力和运动水平
有所提高。
如果在训练时阻力增大到最大体力地
80
％时，
那
些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一
部分 肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才
能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象 。

既可以单独进行较高强度地体力训练，
又可以在丘陵地带与
耐力训练一起 进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法
只适合已取得进步地车手，
而不宜向椎间盘有问题 地车手推
荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀
部起着稳定作用。动作过程 中，注意力高度集中是前提。若
因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。

训练示范

1
、
1×
20
分钟：在坡度平缓、适合 骑行的地面缓慢地有节奏
地行驶，运动强度为
2
－
3
级。

2
、
2×
10
分钟：以较大地速比（每分钟
60
转 ）
，进行间隔为
10
分钟地训练，运动强度为
2
－
3
级。

3
、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练
阶段而定。

训练方法

长时间耐力训练和普通耐力训练

在山地自行车运动中一 般进行两种耐力训练，
即长时间地耐
力训练和普通地耐力训练。
长时间的耐力训练是普 通耐力训
练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方
法。这种耐力训练的特点是 强度低、训练时间持续较长，因
此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车
运动 员进行
2
－
6
小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内
容，他们也可 以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪）
，亦
可将强度不高的
2
－
3
小时的放松骑行作为耐力训练。

间隔训练

间隔训练是指运动持续
1
－
10
分钟候，
又开始新的运动强度。
这种训练要求身体 在氧气变为乳酸之前，
在很短的时间和相
当高的负荷下（
4
级强度）将其输送 到肌肉中。在平地或丘
陵地带定期的进行这种训练能亲身感受
“
极限
”
，并延迟
“
极
限
”
的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能 保持控
制身体不出现有氧
“
极限
”
。
当最大强度不超过75
％时，
这项
艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧
“
极限
”
的升高。

要想提高惹人的最好成绩，
最可行的就是在考虑全部训 练内
容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。

极限训练

极 限训练主要是为身体的
“
警戒区
”
，
即无氧呼吸的极限而进
行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的
后半段应尽快地骑完全程，
训练地强 度为最高心率的
81
％－
90
％。
较高的无氧
“
极 限
”
是在乳酸升高而产生疲劳以至影响
到成绩之前，
使运动员有可能在几乎接 近最高强度时完成行
程。

速度训练

速度训练时在极限范围内持续
10
－
45
分钟的高强度训练，
在彻底休息之前，可进行短暂的休息 。

训练实例

2×
15
分钟－
2×
20
分钟，训练强度
4
级

1×
45
分钟，训练强度
4
级。

极限间隙训练

极限间隙训练一般持续
5
－
10
分 钟，重复
4
－
10
次。因为这
种间隙训练的中间休息时间短
（
1
分钟甚至更短）
，
持续时间
相对较长，
因此它的速度比 一般的间隔训练稍慢，
强度稍低。

训练实例

1×
10< br>分钟，运动强度
4
级，间隔
1
分钟。

8×
5
分钟，运动强度
4
级，间隔
0.5
分钟。

比赛形式训练

比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶
段、 强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当
安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比 赛都属于
这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和
提高技术、战术和装备水平 。同时，应该看清目前达到的负
荷与高负荷之间的差距。

实际的运动水平为运动强度 的选择提供一句。
生理和心里承
受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，
一些物 质技
术因素如车胎外形
÷
气压及身体在自行车上平衡，一级器材
保养、
注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习
得到检测。

交替训练

交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。
进行
这种训练，对速度、爆发力 和耐力都有很高的要求。它很适
合
“
坏天气
”
下的训练。为了防止厌 烦情绪，最好将训练内容
按间隔训练原则进行分配。

训练实例

15
分钟热身运动，不断增大运动强度

在第五档进行
5
分钟训练

在第四档进行
4
分钟训练

在第三档进行
3
分钟训练

在第二档进行
2
分钟训练

在最大档进行
1
分钟训练

休息
5
分钟