如何科学的锻炼身体

2021年3月2日发(作者：吉林敖东安神补脑液)
体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者安排锻炼计划，选择锻炼内容，
运用 锻炼方法所要遵循的原则。
为了达到体育锻炼的目的，
提高锻炼的效果，
在锻炼中我们
应遵循以下几点：

（一）从实际出发原则：

从实际出发原则是指 体育锻炼的目的、
内容、
方法以及适宜的运动负荷。
每个参加锻炼者的
主观客 观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的
等，因此在选择锻炼 内容、方法、运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷
适量。

决定运 动负荷大小的主要因素是：
“
量
”
和
“
强度
”。
“
量
”
是指完成动作的次数、组数、时间、
距离等，
“
强度
”
是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度
,
包括动作 的速度、练习的
密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度 要
处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中
,
则量可以相应加大
,
要做到适量
,
以练习
者承受得了并有一定的疲劳为度。

掌 握适宜的运动量，
一般可采用心率百分法，
即采用使心率升高到本人最高心率的
70% --85%
的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用
220
减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用
210
减年龄来估算）< br>。例如某人
20
岁，
其锻炼过程的运动强度应控制在心率为（
220- 20
）
*
（
70%
～
85%
）
=140< br>～
170
（次
/
分）的范
围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷 量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟
200
次）减去安静时的心率（这里假定每 分钟
60
次）的
70%
，再加上安静心率基数
60
次，即运动时的心率接近（
200-60
）
*70%+60=98+60=158（次
/
分）
，这是对身体影响最佳的运动
强度。
当然这两种计算 方法也是相对的，
适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来
调整。

（二）要持之以恒

从生物学角度看，
人的体质的增强是一个不断积累逐步提 高的过程，
不可能一劳永逸。
人体
机能水平的提高，
各种运动素质的发展，< br>运动技能的形成与巩固，
有赖于较长时期经常地锻
炼。
这样，
才能使有 机体在解剖形态、
生理机能、
生化过程等方面产生一系列适应性的变化。
这些良好的适 应性变化，
不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，
而是坚持长期锻炼的成效积
累的结果 。
人体结构和机能的变化，
都是通过肌肉活动进行反复多次的强化来实现的，
体育锻炼是对机体给予刺激的过程，
每次刺激都产生作用痕迹。
连续不断的刺激作用，
在机体内
产生痕迹的积累，
这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，
从而使体质 不断增强。
如
果
“
三天打鱼，两天晒网
”
，间断地进行，前 一次的作用痕迹已经消失，下一次作用后的积累
就小，
机体的适应性变化就小，
锻炼效 果就不明显。如果长时间停止锻炼，
各器官系统的机
能还会慢慢减退，使得体质逐渐下降。
（三）循序渐进原则

循序渐进是人体适应环境的基本规律。
人体对内 、
外环境变化的适应，
是一个缓慢的由量变
到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取 得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，
相反，
还会引起机体损伤和运动性疾患，
损害身体的健康。因此，
进行体育锻炼不能急于求
成，应做到以下几点：

1.
在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择
——
体质不同，锻炼起点也不同。 体质较
好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，
可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择
保健体育的 一些内容，如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由
缓和变为较为剧烈的运动 。

2.
运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运 动量要由小
到大，逐步增加；开始锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步加大。如< br>果运动量长期停留在一个水平上，
机体的反应就会越来越小。
机体机能的提高，
是按照刺激
－适应－再刺激－再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。

3.
每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前< br>先进行
5
－
10
分钟慢跑，跑完后也不要马上停下来。


首先运动的时间应该是在下午
5~6
点
,
那时候天气凉 快
,
而且空气质量比早上要好
.
这点有来无
回学长已经很详细的分析 了
.


第二
,
你不吃早餐是一个很不好的习惯
.
不吃早餐不仅会导致上午精力不集中
,
更严重的是会
导致胆结石
.
关于空腹晨练
,
我不同意实心汉子朋友的意见
,
经过一个晚上的消耗
,
人体在起床
后其实是处于能量空缺状态
,
最好补充一些能量再运动 以免发生低血糖昏倒的现象
.
当然也不
是要吃得饱饱的
.
可以喝一些 糖水蜂蜜之类的容易消化的东西
,
接着做准备运动
,
然后再开始
锻炼
.
锻炼之后半小时再吃正式的早餐
.


第三
,
锻炼后冲凉是没问题的
,
但是不能马上冲
,
要等到身体已经冷却下来
,
汗水完全收干后再
去冲凉
.
有条件可以冲热水
,
促进血液循环
,
缓解疲劳
.


最后
,
有条件的话最后找一间健身房
,
请专业教练为你制定训练计划
,
在专业教练的 指导下
,
锻
炼的效率会提高很多
.
我在健身房里看到很多情况和你类 似
(
上班都是坐着的
)
的人
,
效果都不
错
.

人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，
认为一日之计在于晨。
从科学的观 点看，
这种不分季节
的锻炼方法并不可取。


环卫专家多年对大气 卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，
一年中，
夏、
秒两
季空气 最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚
和夜间空气污染较严 重，晚上
7
点和早晨
7
点左右为空气污染的高峰时间。


当地面温度低于高空温度时，
空中形成逆温层，
像盖子一样压在地面上方，
空 气中各种污染
物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；
太阳出来
后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午
10
时和午后地面空 气是比较清洁
的。


因此，
应当掌握空气污染的时间规律，科学地 选择锻炼的时间、地点，
真正地通过锻炼达到
强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延 长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较
清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、 下午时间进行锻炼，早晨可
适当多睡一会儿。


我认为早晨还是空腹运动比 较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。
人体内是积蓄着一定能量的，
血 液内、
肌肉内、
分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量
的能量，
足够早晨 运动之需。
以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，
确实是这样的。
当时，
万 物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。



我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。


如果健 身能像每天的刷牙、
洗脸一样习以为常，
那么你还会为
“
计划赶不上变化”
而烦恼吗？


1.
找一个合适的伙伴


对：一个有健身计划的朋友。


错：单独健身。