-
闪电之路
知乎靠谱助力：
优先级
-1
营养：
1.
学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；
*
碳水化合物：
*
蛋白质：
*
脂肪食物：
2.
学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。
*
高热量食物（且有时候你想吃的）：
*
常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表
*
日需热量公式（１７～３０）：
体重（公斤）
×
61 + 1880 =
基本热量（千焦耳）
第一月：
闪电之路
第二月：
第三月：
（没错就是这么自信啦！
`(*^_^*)
′）
训练
：
1.
分析自身的需求，设定明确的长期健身目标 ，以及
1
、
2
星期内可实现的短期健身目标
＊长期健身目标：
体脂率１９％！！各项指标达到扉页标准！！
（推荐：领客健康网计算各率）
8.14
粗略地计算了一下竟是
38.2 %
。吓死我了！怎么会这样！
闪电之路
体脂肪率
很低
较低
平均
较高
很高
男
(
百分比
)
7-10
10-13
13-17
17-25
> 25
女
(
百分比
)
14-17
17-20
20-27
27-31
> 31
＊
短期健身目标：
①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：
体重
胸围
腰围
一
二
第一周
三
四
五
一
二
第二周
三
四
五
体脂率
闪电之路
臀围
②然后我再按照实际情况制定计划：
计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）
３
４
５
６
７
８
９
胸围
腰围
臀围
体重
体脂率
我的说辞
１０
１１
１２
１３
闪电之路
2.
学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；
（这怎么算啊上网查吧）
力量：
心肺功能：
柔韧性：
平衡能力：
3.
学会判断、调整训练的强度；
＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）
1.
首先
180
减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2 .
如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减
10
3.
如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超 过两次的，或有过敏症的，减
5
4.
如果你是持续两年以上每周锻炼最少
4
次，运动中没受伤，并无上面
23
点问题的，加
5
得出最大心率了 之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与
-10
区 间。
闪电之路
＊
用食指 和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数
10
秒钟内的心跳次数，然后乘以
6
就 是每分钟的心跳次数，既正常心
率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的
65< br>～
85
％之间。
＊
ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）
［注：以下每一标号都是全程第某公里数］
日期
公里数
１
２
３
４
５
６
＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。
闪电之路
4.
5.
学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；
名目
图示
讲解技巧
蹲
静蹲
１ ．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重
心之间形成一定距离，大概
40
～
50
厘米。此时身体就同时已经呈
现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
２．大腿和小腿之间的夹角不要小于
90
度。一般每次蹲到无
法坚持为 一次结束，
休息
1
～
2
分钟，
然后重复进行。
每天 重复
3
～
6
次为最好。
３．
另外，
蹲的角度非常有讲究，
因为维持姿势的肌肉有
“溢
出效应”
，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持
姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做 。
例如
30
、
60
、
90
度
3
个角度，效果则会更好。蹲的时候，最
好在不引起明显疼痛的角度进行。 否则，练习不当会加重损伤。
闪电之路
１．蹲至大 腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下
蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝
踝等关节。
３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在
腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起， 想象蹬腿用力使头
能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心
稳定，脚不能 移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，
使膝关节保持过伸的趋向
1-2
秒。
４．膝盖不要超过脚尖的垂直线
＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节 和髋关节的伸屈，
严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很
多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝
良好，而屈髋不足。伸髋不足的 人看起来柔韧性比屈髋不足的好，
至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后
髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀
大肌。
＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了
90
度，可以选择双手在
前的方式先达到
90
度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，
学习如何让更多肌肉发力。
＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调
开始的动作是将髋关节往 后。当髋关节往后推，接着身体开始向
下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降< br>之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖
(
胫骨
)
会开始向前移动。若< br>你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
深蹲
闪电之路
（哑铃）
正弓步蹲
哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：
吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。
回到起始位置，呼气。
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃正弓步蹲起动作要点：
1.
身体保持平稳，腰要挺直。
2.
向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.
动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明 显；双脚
前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
闪电之路
建议数量：
90
、
120
、
150
、
240，选个数量分为三组完成，每组
休息
60
秒，组间可以踏步和滑步缓和。
*
每次运动时必须定下次数目标，
比如我每天做
150
个，
分为
三组，每组做
50
个，每组中间休息
1-3
分钟。
1.
挺立、双手放在两侧
2.
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需
拍手）
3.
归位时：双脚合并，双手归回两侧
4.
动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）
开合跳
跳
跳绳
热身运动：
主题运动：
1
先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动
1.
同步双脚跳
作。（
1
分钟）
“弹簧跳”：
想象一下你就是一根单腿弹簧，
双脚并拢，
前
2
伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个
脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
双跳：
甩动一次连跳两次，
每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿
长一些。
这一动作节奏感明显，< br>比上一组动作相对轻松，
可以让
向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上 ，一
你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方
“滑雪跳” ：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，
向牵拉。每条腿做
30
秒。（
2
分钟）
跳跃时先向左边或右边跳
30
－
40
厘米的距离，下一跳时再向相
3
肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子 两端将其拉直，
反方向跳相当的距离。如此循环往复。
两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮
“铃跳”： 由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，
划艇划桨动作。（
1
分钟）
在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，
在第二个周期里再向后跳
4
四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手
回一步，如此循环往复。
握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向
横向分腿跨 跳：
由“弹簧跳”动作开始，
然后双腿在空中横
前拉，保持绳子的张力
20< br>秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
向分开落回地面，
在下一次摆绳周期中，
双腿跳起后在空中并拢
5
拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过
落回地面。如此循环往复。
胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大
2.
单腿轮换跳跃
腿背侧，保持
20
秒。右腿重复以上动作。
“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，
6
拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持
轮流进行。
抬起的一条腿膝关节上提，< br>小腿放松，
如同在跑道上
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