最基本的锻炼步骤

2021年3月2日发(作者：贫血食疗)
最基本的锻炼步骤

一、最基本的锻炼步骤

1.
热身
3~5min
。

2.
（男生）无氧运动
30~60min
。（女生）无氧运动
20~40min
。

（俯卧撑、
仰卧起坐、器械锻炼等）

3.
有氧运动
30~60min
。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验
+
科学验证的最有效的
减脂
步骤。去健身房或者自己锻
炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：


【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，
热身运动的主要目的是轻微 加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主
要部位的体温，二是能使更多的血液
(
氧 气
)
流向肌肉，从而为身体进行更
剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋 腱更灵活，因为它提
高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。



【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧
运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集
能力和肌纤维的力量。如果你要 在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，
那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。



另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半
功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行
力量锻炼，其实这也是个误区。 肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的
睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电 视上海报
上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回
答：
为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
以及

如果我每周锻炼
二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？
）



【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在
1
小时为最佳，
因为 男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时
大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时 的效率是最高的，因此时间控制在
30~60min
最好。

二、最简单的锻炼计划



遵循上面的热身
+
无 氧运动
+
有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：



1.
慢跑
3~5
分钟。
总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.
做仰卧起坐和俯卧撑。

?

请自行百度《腹肌 锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这
是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时 间适当延长点，休息时
间延长，做完大概需要
15
分钟。一次可以只做一个视频。锻炼 一些日子后，
觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

?

（更多的 建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：
仰卧起坐和
俯卧撑，是分组做好还是一次性 做到力竭好？
）

3.
然后出去跑
5
公里，两天或者三天一次。


?

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要
去健身房，主要运动场所就是
家里和街道
。增肌部位主要针对的是肱三头
肌、胸肌和腹 肌。

?

无氧
+
有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加 力量，或者增长肌肉，可以
把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加
力量，在力量训练后再去做 有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果
你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。 特别是对于没
有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，
一次训练 较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。
如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断 ，一旦中断很多没有健身习惯的
人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养
健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

?

我个人建议的最佳锻炼次 数是
一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。
坚持
20
周，
4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

?

如果选择了去健身房锻炼的人，

具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑
的基础上增加器械的锻炼。

?

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的
教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己
一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

?

我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为


1.
能否坚持的问题。


很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极， 狠练猛练，然后过了一两周觉得
非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就
不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给
身 体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦
原先这种运动的惯性被打破，对于 刚开始减脂的人而言，很可能意味着他
难以再继续坚持运动。
这不只是由你的意志决定的，更多 的是由你的身体
决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
另外肌肉酸痛也需要
一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。


2.
效率问题。

保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次 ，毕竟大家的
时间都是有限的。


有氧运动能够提高的基础代谢一段时间， 所以对于时间不充裕的人而言，
隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知识



唔，以下附了链接的，基本字数都在
1000
字以上。



1.
肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在锻炼时中，
你 的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌
肉的，在补的过程中，原先的肌肉 纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基
本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到 反效果。
因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。



2.
关于无氧运动的分组锻炼问题：

世界上大部分健身人群和运动员的无< br>氧运动
/
增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作
4组，一组
8~12
个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息
30s
到
3min
不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的
方法 ，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能
够获得更大的刺激从而得到更快的生 长，而组数在
4
组时，肌肉刺激达到
最大，生长最好。



这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近
力竭状态，什么是力竭 ？就是说当你在做完
10
个标准的动作后，你无论如
何都无法标准地完成第
1 1
个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第
10
个动作就算达到了你的力竭。< br>



3.
如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时， 我会变成肌肉猛男吗？：
答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看
如 果
我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？



4.
增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：

从来没有哪种方法能减少身体某 个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂
肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方 法能让某
个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该
部位脂肪/
肌肉比率，这样在视觉效果上能到达

局部减脂

的目的。



事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满
30
分钟才开始消耗脂肪」的
问题。



那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部 的
药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。
要消耗脂肪必然是全 身消耗。




举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为 练腹部就会减腹部脂肪，
这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少
腹部脂肪。




而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部 ，所以腹部要减的话是最难
的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。



5.
饮食部分

（
1
）
节食减肥是徒劳吗？为什么？

（
2
）
为练肌肉，饮食要注意什么？

（
3
）
减脂应该配合怎样的三餐食物？

（
4
）
减肥药品靠谱吗？

（其实第二第三条比较苛刻，不 一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）
我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。
< br>有些人觉得很惨，但我我
一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本
3
小时进食一次），但是不吃多，吃到
5
分饱。每天都保持着这种状态。
具
体看链接吧。



6.
补剂部分：

（
1
）

健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

（
2
）

缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？

（
3
）
对于健身中的各类补剂，你的态度是？