怎样进行合理的健身运动

2021年3月2日发(作者：张喜林)
怎样进行合理的健身运动

运动是减肥的一种好方法。
肥胖者增加体育锻炼，
不但可以达到增加体内脂肪的
“支出”，
使体型恢复的目的，
而且还可以使身 体的各器官得到锻炼，
增强体魄。
因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。
< br>要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，
改变肌肉与脂肪的 比例。
运动可以刺激脂肪的消耗，
通过神经、
体液的调节促进
脂肪代谢。运动可以降低血脂，
使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，
减少脂肪在
心脏、肝脏、 血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于
改善心肌代谢，
从而提高心肌 工作能力，
使心肌收缩力加强，
增强了肥胖者的心
血管系统对体力负荷的适应能力。< br>运动可以增强呼吸力量，
增加胸廓活动范围及
肺活量，
改善肺通气及换气功能，
使气体交换加快，
也有利于“燃烧”多余的脂
肪。

运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的：

一、
调节神经与内分 泌功能。
正常人之所以能保持相对恒定的体重，
主要是在神
经系统和内分泌系统的调节 下，
合成与分解代谢相对平衡的结果，
肥胖者的这种
调节机能发生障碍，
代谢 发生了紊乱，
合成代谢大于分解代谢，
多余的糖类、
脂
肪就以脂肪的形式储存 起来。
加强运动，
可以改善神经与内分泌系统，
恢复它对
新陈代谢的正常调节 ，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

二、
增加体内脂肪和糖的消耗。
食物中 的脂肪进入体内后，
分解为游离脂肪酸和
甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，
如果摄 入含脂类物质愈多，
脂肪组织就愈
增加。
另外，
糖类食物过多摄入体内也会转 变为脂肪组织储存起来。
当增加运动
时，
肌肉活动需要热量，
因此对血的游离 脂肪酸和葡萄糖利用率增高，
脂肪细胞
得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：

1.
因人而异。
减肥者运动前一定要进行身体检查，
如果患有严重的冠心病、
高血
压和肝炎、
肾炎等疾病，
不宜进行较大量的体育活动，
要先治疗疾病，
并选 择行
走、
太极拳等和缓适宜的项目。
老人、
儿童、
孕妇等也应该选择 各自适宜的运动
项目。

2.
循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功 能和骨关节的灵活性都比较差，
因此不宜一开始就大负荷运动，
运动量应该循序渐进，
逐步增加，
一般需要
2
—
4
周的适应过程。

3 .
准备充分。
每次锻炼前应该做一些准备活动，
如活动上下肢、
腰部，
使踝关节、
腿部肌肉和肌腱充分活动开，
肺的气体交换增加，
心脏输出的血液增多，
以避免
肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4.
活动适量。
运 动量太小，
达不到减肥目的，
运动量过大会出现副作用，
特别是
伴有其它严重 慢性疾病的肥胖者和老年人，
一定要格外注意。
一般来说，
运动量
要掌握在中 等强度，
运动后脉搏数青年人每分钟不超过
150
次为宜，
老年人以每
分钟不超过
110
次为宜。
运动时不应该出现头晕、
恶心、
呕吐、
脸色苍白等症状。
运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状， 说
明运动过量。

5.
练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后 或运动间歇，做些走动、
慢跑、
深呼吸等节奏缓慢的活动，
使心脏、
呼吸、< br>血压等尽快从运动状态恢复正
常。

6.
持之以恒。
体育锻 炼一定要坚持如一，
不能想练就练，不想练就不练，
练练停
停无益于减肥与健康。儿童 锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。

14
、
要牢记
2 0
分钟法则：
你的大脑需要约
20
分钟的时间才能确认你已经吃饱了。
对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，
拖长时间。
如果你吃得太快的话，
你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤
,
对它，你不可“狼吞虎咽”。
< br>15
、
与朋友一起外出散步。
散步可以消耗身体吸收的热量，
降低你的 血压和心率，
当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下
来，
同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。
散步时应穿高质量的运动
鞋并保持恰 当的姿态：
双眼直视前方、
收腹、
提臀、
直背、
不要弯腰低头看双脚 。

16
、
平时应以爬楼梯代替乘电梯，
这样不仅可以“燃烧”体 内热量，
还可以增强
心脏机能进而延年益寿。

17
、
可 在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。
在你欣赏日出、
日落
美景的同时， 体内的热量已悄然消失。

18
、
尽可能骑自行车去上班。
如果工 作单位离家实在太远的话，
可先乘公共汽车
到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来 完成。

19
、
把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，
其所消耗 的热量足以令你大吃一惊，
拖
1
小时地板可消耗
250
—
4 00
卡路里的热量；熨烫衣服，
205
卡路里；整理床
铺，
210< br>—
240
卡路里；洗衣服，
160
卡路里。

20
、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，
V
字型领 口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，
服装的颜色
应为较深一些的冷色调， 面料应光滑一些且图案偏小。

21
、
所穿服装应有较强的吸引力。
旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力
继续保持身材的苗条。

22
、
对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。
将
通常会 遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。
经常进行有正面效果的自我交谈 。
当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，
应
当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行 下去。
无论你多么努力你也无法在生活中
掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

23
、
向别人讲述你在减肥方面取得的成果，
这样你会马上赢得 别人的尊敬并获得
广泛的支持。
另外，
不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美 梦成真的感
觉。

24
、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体 内的水分为
1
—
4
磅不等
且肌肉的重量也大于脂肪，
所以每 天称量体重会令你丧失信心。
另一方面，
应经
常注意自己所穿的衣服是否依然合体，< br>这样你可以不断地看到自己的进步并始终
保持足够的动力。

25
、
不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。
你不可能
也不应该做 到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，
你应当每天记录下吃进体内的热量及 通过运动所消耗的热量。
应当记住，
无论如
何，你每天摄入的热量也不应少于
1200
卡路里。

运动对减重相当重要，而且对我们身体还有很多好处，根据相当 多的研究指出，
运动确实可以降低血压、
血脂肪及血糖，
进而减少糖尿病、
心 脏病及脑中风的发
生，
同时运动能让我们心肺功能增加，
肌肉看起来比较匀称，
对自己的满意度增
加，精神科医师也告诉我们，运动可以缓和压力，减少忧郁症的发生。
< br>虽然运动有这幺多好处，但最常被质疑的一点是，运动了半天，体重反而上升，
效果不好，刘灿宏 解释，有部份的人做某些运动会促进食欲，例如游泳及打球，
可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多 ，
此外，
没有持之以恒，
或是没有达
到该有的运动量，最重要的是，做错了运 动。

运动的方式有很多，
可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，
无氧运 动例如举重、
快跑、跳高等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减肥效果非常有限；反之，有
氧 运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车等，可以让心跳持续性加速，提高新陈代谢
率，进而达到燃烧脂肪的效 果，这一类的运动才是适合减肥的运动。

运动并不限定在健身房或运动场，其实在家中或附 近公园都是理想的运动场所，
在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机，
在公园则建议快 走，
运动时熟
记「
333
原则」，即每周运动三次，每次三十分钟，心跳达到 一百三十下，如此
减重效果，应该不亚于上健身房。

但是第一级以上肥胖病人(B MI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血
压及关节炎等慢性病，
如果没有经过医 师详细检查及运动测试就开始运动，
有时
会发生意外，
国内外都有案例传出，
因此建议
BMI≥30
以上，
平常有缺乏运动的
人，
要开始运动前，
最好到医院接受评估及运动测试，
才能选择最安全又有效的
减肥运动方式。

有很多人说运动减肥会越来越胖，
因此对运动是否能减肥总是怀疑。
其实，
运 动
是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。
譬如利用跑步机跑步，
举杠铃，
踢足球以及一切
的窜蹦跳跃，
运动时间短，
运动量大，人体的消耗量激增，
这种消耗中占很大的
比例的是糖和水份，
极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。
这类运动也不易
坚持，
当运动心率超过
160
次／分时，
产生的疲惫感常常使人放弃运动，
停停打
打的结果当然是减肥无效 。
即使真的咬紧牙关，
坚持到底的一般也是将全身的肌
肉练得极为饱满，有力，也和东 方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧 运动，
具有强度低，
有节奏、
不易中断的特点，
有利于减少皮下
脂肪 数目，
缩小皮下脂肪的体积，
适合消化和循环。
例如散步、
骑自行车、
慢跑、
游泳、打太极拳等等。

要求是
1
、有足够的氧气参与， 在室外最好；
2
、必须坚持
30~60
分钟；
3
、运动时心率小于
150
次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏
7-8
点。

另外，
在家里也可坚持 锻炼，
例如深蹲练习，
跳绳、
利用椅子代替肋木前后踢腿
等。
< br>总而言之，
运动减肥的原则是坚持做有氧运动，
每周不少于两次。
短期运动不会
有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

薛家燕早前 听做医生的姐夫规劝，
叫子女多跳绳，
现在她家中的“肥仔”已经成
功减了五磅。问薛家燕有否奖励儿子？她谓，
儿子现在每减一磅便会奖励一百元，
但儿子若肥了一磅便要 反给她二百元。
不过，
薛家燕希望儿子不要拿她的奖金去
买东西吃。
陈奕迅看到几百位小朋友一齐跳绳的情景，很有感触，因他小时候也经常跳绳。
他谓，自从加入娱乐 圈后，觉得自己的健康差了很多，皮肤不好，双眼又无神。
问他现在有没有跳绳？他谓，
早前较 喜欢水上活动，
如滑水，
但滑水在冬天便不