跑步所有损伤判断及修复

2021年3月2日发(作者：治牙疼)


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己的列表里找到它，复习它。



在理想跑 步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现
实情况却 是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。这些
小毛 病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。



我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：



红色区——严重、彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；



黄色 区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于
紧邻 绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。



绿色区——状态良好



今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区， 抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。



根据医 生、理疗师在下面的意见，有
7
个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让 你
陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入— —或者
有希望保持在——绿色区。



一、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（
PFPS
）


< br>是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约
40%
的跑步损伤是膝盖伤。大约
13%
的跑步者在去年遭受
膝盖痛（根据跑步者网站
4500
回答者的投票 ）。
PFPS
特别容易在长跑中
/
后、长时间坐着、或下坡、下楼梯
后引发。



1
、膝盖检查与如何处置



红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。



黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。



绿色区：跑吧！坐着看了
2
小时的电影或者山地长跑后完全无痛。



2
、哪种人有风险



那些生物力 学上让膝盖受额外负荷的人容易患
PFPS
。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱 的
股四头肌、臀部、臀大肌。



3
、我能通过跑步克服吗



是的，但需额外的休息天数 和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡
跑疼痛会更少，所以推荐在 跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大
腿的运动，防止膝盖内 旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的
恢复。椭圆机和游 泳是另外的无损膝盖的运动方式。



4
、恢复



可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳 。分腿、屈膝，稍微弯
腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走
10
至< br>15
步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳
一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚 跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少
疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起 到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。



5
、防止复发



建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，< br>这样能减轻
30%
的关节负荷。
计算你每分钟的步数并增加到每分钟
5
％
到
10%
。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、 臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨
迹。加强你臀部屈肌同样重要。



6
、高手是怎么做的



有一名马拉松银牌获得者在备战
2010
年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下
来的两周内 仅隔天跑，并决定不去跑
3
月的半马。这个策略奏效了：他在
4
月波士顿马拉 松中是第二位全马跑
进
2:09
的美国人。



二、跟腱炎



跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强 应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种
伤痛占跑步伤痛的
11
％。根据 过去一年中的民意调查，有
8
％的跑步者出现跟腱问题。



1
、脚踝警报：如何处置



红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。



黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。



绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。



2
、哪种人有风险



那些显着增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。



3
、我能通过跑步克服吗



如果 你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日
休息 将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑
6
个月的地步。



4
、恢复



每日
5
次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶 上。踮起双足。一旦踮起后，
健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮 起，另一只脚返回台阶。做
20
次。
水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练 除非不再疼痛。



5
、防止复发



强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，
所以每天都应该做提踵运动。
避免过分小腿拉伸 和穿拖鞋、
高跟鞋，
所有这些都会使得小腿发炎。



6
、高手是怎么做的



一位
1500m
铜牌获得者（
2009
世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大 不
同”，她说。



三、掴绳肌问题



这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时 ，我们能发
觉它。
7%
投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。



1
、掴绳肌信号与如何处置



红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。



黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。



绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。



2
、哪些人有风险



掴绳肌问题常常发生是因为这些肌 肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易
有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸 的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐
者也有风险。紧绷或短的肌肉 容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的
掴绳肌强壮太多，这样让 他们面临受伤。



3
、我能够通过跑步克服吗



如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你 再次开跑之前你需要延
长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常 一样跑步，但你返回绿色区
需要一些时间。掴绳肌问题臭名昭着，治愈需要大量时间。缓慢、轻松的步伐 比尝试间隔跑和山地反复跑伤害
更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。



4
、恢复



通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起 阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑
前、跑后使用泡沫轴放松。在慢 性症状中，可能需要积极放松技术（
ART
）和深度按摩。



5
、防止复发



通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背 躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再
将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降 低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，
在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可 有助于血液循环。



6
、高手是怎么做的



某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师 。“我的骨
盆发生过位移，
这样导致我的掴绳肌做更多运动”
，
他说，
“我将轻松几天，
每日冰敷
4
次，
一周后就改善了。
”



四、足底筋膜炎



不足为怪，大约
15%
的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，
足 跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－
10%
的跑步者 在调查中表示
在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底 瘀伤，是每日早晨
感觉最糟糕的事情。



1
、脚踝警报：如何处置



红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。



黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。



绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。



2
、哪些人有风险



那些有严重高足弓或严 重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其
他起因包括脚型的过度 内翻或过度外翻，
或跑距增加过快。
长时间站立－－特别是硬地，
而未穿着支撑型跑鞋 ，
会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。你在行 走时，
能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。



3
、我能通过跑步克服吗



足底筋膜炎是最让人烦恼的 伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。恢复时
间可能从
3
个月到
1
年，但是通常需要
6
个月。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的 方法。水中跑或游泳可
减轻足部压力。单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛 楚的完成。穿那种足弓收紧
的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。



4
、修复



将脚在装冰水的瓶子上每次滚动
5
分钟，每天
5
次。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，推荐使用泡沫轴来放松。强调做核心肌群
训练的重要性。



5
、防止复发



通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子。习惯的矫正能很提供好的帮助。 每天数次拉
伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周
2
次 做核心肌群的锻炼。



6
、高手是怎么做的



一位马拉松选手，在
2007
年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯 。“我进行了规律的修复，包括
积极局部拉伸，我痊愈了。”她说，“现在它是我恢复的常用办法。我每 天做
2
次，每次
15
分钟。”



五、胫骨应力综合症



是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
占跑步损伤中的比率为
15%
；
《跑
步者世界》网站民意调查中跑步者的
10%
遭受此问题。



1
、胫骨信号



红色区：停止！小腿有压痛 感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。



黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。



绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。



2
、哪些人有风险



胫骨应力综 合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常
常出现这种 情况。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。



3
、我能通过跑步克服吗



当出现第一次的阵痛后，每 周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按
10%
规则（每周增量不超过
10%
）增
加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。



4
、修复



休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然 传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎
没证据这样做的有效性。用
Kin esio
塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复。白天带上护踝——甚至在跑步
中——可以 加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。



5
、防止复发



最简单和最好的防止胫骨应力综合症的 方式是逐渐增加里程数。建议保证你穿合适的鞋子。初学者能够在
专业跑鞋店里受益于专家的指导。如果 你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子
（即支撑型或稳定型）。



6
、高手是怎么做的



某位着名 马拉松冠军会在每月参加
1
到
2
次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运 动不同于跑步的一
个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。”



六、髂胫束综合症



髂胫
（
IT< br>）
束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。
在跑步时，
你膝关节弯曲、
伸展 ，
将使
IT
束和大腿骨摩擦。
若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡 跑的话，就可能拉伤。
ITBS
大约占
12%
的损伤；网络调查中，
14%
的投票者在过去的一年里遭受过此问题。



1
、大腿隐患：如何发觉



红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。



黄色区：警觉。跑步
10
分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。



绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。



2
、哪些人有风险



容易患
ITBS
的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部运动不能
很好控制的 话，你的
IT
带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。



3
、我能通过跑步克服嘛



ITBS
属于难对 付的和脆弱的受伤。休息
1
到
2
天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如果你 忽视了开始的
受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。



4
、修复



用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑 前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部
在筒上滚动。户外和单车会恶化
I TBS
。采用游泳、水中跑、使用椭圆机。



5
、防止复发



坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的 时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。
IT
带问题常常在
缩短步幅后改善， 因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。
5
％
-10%
步幅调整将会 大不一样。



6
、高手是怎么做的



一位两届
5000m
奥运选手，他在
1999
年每周训练
70
英里的时候遭遇
ITBS
问题。“通过按摩、力量练
习和拉伸得 以恢复”，他说“我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过多的圈
跑。”



七、应力性骨折



和滑倒或跌 倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（似乎姚明的伤势就是）。跑
步者最常见 的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；
大约
6%
的投票者在过去的一年遇到过。



1
、骨头检查：如何处置



红色区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。



黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。



绿色区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。



2
、哪些人容易受伤



训练过量的跑友。骨头在训练后 需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头
的恢复速度会跟不上。应力性骨 折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙
摄入。所幸的是，像跑步这 样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。你跑龄的越长，
风险越低。



3
、我能通过跑步克服么



一个 字：
no
。准备好
6
到
16
周的休跑吧。你的休息量决定于 骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重
的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才 意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避
免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式 。



4
、修复



倾听— —仔细地——你身体的声音。
一旦你走路无痛了，
你可以小跑一下，
但是如果有痛感，
要马上停止，
慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。



5
、防止复发



通过器械练习增加骨密度，并保证你获 得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在
较软路面如草地跑比公路好看起来是合 理的，不过并没研究证实。（曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感
觉完全不同，去年夏天在水泥路上 受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的）。



6
、高手是怎么做的



一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。