七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复

2021年3月2日发(作者：清热解毒的药)
七大身体损害——最常见跑步损伤的
避免和康复


前


言






在理想跑步 状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵
痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是 ，许多人经常会遭遇到一点点（或者不
仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽 然常常未到严
重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。




我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：








红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；





绿色区——状态良好。




黄色区——非彻 底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休
整一天但次日会消失，
他们位于紧邻绿 色区。
不幸的是，
许多跑步者深陷这个中
间区域。





今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：






第一次疼痛来袭时你的选择。




通常结果是：
当第一次疼痛来临时，
你要么现在就停跑一段时间 ，
要么你将
停跑很久。




一旦出现征兆，< br>如果第一时间处理得当，
你就可以降低最后落入红色区的风
险。你需要减少你的里程，降 低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢
复计划（如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴）。




身体理疗就像家庭作业，
没有人喜欢被迫去 做它，
但是如果你不做，
那么损
伤问题将会重新再来。





根据医生、
理疗师在下面的意见，
有
7
个跑者 常遇到的严重损伤。
如果你不
能把控他们，
那么他们将让你陷入可恶的黄色区，
甚至更糟到导致你报销的严重
伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进

1.
跑步膝





——髌骨关节疼痛综合症（
PFPS
）



或俗 称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大
约
40%
的跑步损伤是膝 盖伤。大约
13%
的跑步者在去年遭受膝盖痛（根
据跑步者网站
4500回答者的投票）
。
PFPS
特别容易在长跑中
/
后、
长 时
间坐着、或下坡、下楼梯后引发。



——膝盖检查与如何处置







红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。



黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时
间坐后不适。



绿色区：跑吧！坐着看了
2
小时的电影或者山地长跑后完全无痛。




1.
跑步膝



1
）哪种人有风险？





那些生物 力学上让膝盖受额外负荷的人容易患
PFPS
。
风险因素
包括：过度内翻（严 重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。


2
）我能通过跑步克服吗？





是 的，
但需额外的休息天数和减少你的里程数。
隔天跑并且跑距
应保证不引起痛苦。一些 跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以（某某）
推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有
助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑
会加 重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机
和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。


3
）恢复



某某说，可以通过侧 步运动，来强化瘦弱的臀部和臀
肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍
微弯腰 。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方
走
10
至
15
步，
再相反方向。
你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
当这个变得容易后，脚跟离地 用脚尖完成。
（更多的臀部训练参见该杂
志
42
页的《臀部强化训练》）如果 你膝盖运动方向有点问题，透气胶
带可以减少疼痛（某某在跑步者网站
/
膝部胶带论证 了膝盖绑带的相关
信息）。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时
间是在损伤康复并且不再剧烈后
。




4
）防止复发





某某建议降低步 幅并膝盖稍微弯曲落地，
这样能减轻
30%
的关节
负荷。计算你每分钟的步数 并增加到每分钟
5
％到
10%
。通过侧步、下
蹲运动来加强你的膝盖 支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝
盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。


5
）高手是怎么做的




某某马拉 松银牌获得者在去年备战
2010
年波士顿马拉松期间在冰
面滑倒，膝盖扭伤。他休息 了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定
不去跑
3
月的半马。
这个策略奏效 了：
他在
4
月波士顿马拉松中是第二
位跑进
2:09
的美国 人。

2.
跟腱炎



——跟腱炎







跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟 后部连接。强应力下，跟
腱会变的紧张，
严重时转变为跟腱炎。
这种伤痛占跑步伤痛的
11
％
。
根
据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有
8
％
的跑步者出现跟腱问
题。



——脚踝警报：如何处置











红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引
发疼痛。





黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。





绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。




2.
跟腱炎




1
）那种人有风险？



那些显著增加运动量
（ 特别是越野跑山和速度跑）
和那些小腿紧绷、
瘦弱的跑步者容易触发。



2
）我能通过跑步克服吗？





“如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，
请立即停止，
”
某某说，
“
这不是跑步能克服的
。”
如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效
的痊愈时 间。
如果出现这样的情况还象平时一样跑步，
那么伤痛会发展，
甚至可能严重到停跑< br>6
个月的地步。



3
）恢复





每日
5
次冰敷
。







通过
台阶提踵训练
可强化小腿 ：
开始用前足掌心站立在台阶上。
踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的 足，让你
脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做
20
次。水中
跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。



4
）防止复发




强壮的小腿肌肉能够防止 你脚跟损伤，某某说，所以每天都应
该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会 使
得小腿发炎。



5
）高手是怎么做的




某某，
1500m
铜牌获得者（
2009< br>世界锦标赛）穿压缩袜从事高强
度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同”，她说。


3.
掴绳肌问题





——掴绳肌问题










这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全
靠他们。当掴 绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。
7%
投票者表示掴绳
肌问题去年困扰过他们。< br>



——掴绳肌信号与如何处置








红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做
声。该区域发青。




黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。




绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。




3.
掴绳肌问题




1
）哪些人有风险？



掴绳肌问题常常发生是因为这些 肌肉比较弱——常常太长或者太
短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度< br>拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。
另一方面，
那些不能摸到自己脚尖的或者
那些久坐 者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。
其他因素
是肌肉不平衡。许多跑步者的股四 头肌比他们的掴绳肌强壮太多，
这样
让他们面临受伤。



2
）我能够通过跑步克服吗？



如果疼痛突然发作并且 很强烈，该面积瘀伤的话，
那么你受到的是
严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月 计）。如果属于伤
痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，
但你返回
绿色区需要一些时间。“掴绳肌问题臭名昭著”，某某说，“治愈需要
大量时间。”缓慢、轻松的步伐 比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。
单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。



3
）恢复



通过
单脚掴绳肌弯举< br>（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和
单
脚硬拉
（参见本期杂志
4 2
页的臀部强化），加强你的掴绳肌力量。某
某建议，可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性 症状中，可能需要积
极放松技术（
ART
）和深度按摩。



4
）防止复发



通过
桥式训练可保持掴绳肌强健：
贴背躺下后
把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。
抬高你的
臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一
脚返回球上。然后换用另 一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿
上压缩裤可有助于血液循环（参见该杂志第
55< br>页“家庭康复”）。



5
）高手是怎么做的



某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，
第二天他选
择了休息并去找他的按摩师。
“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴
绳肌做更多运动”，他 说，“我将轻松几天，每日冰敷
4
次，一周后就
改善了。”



4.
足底筋膜炎



——跟腱炎







不足为怪，
大约
1 5%
的跑步受伤和足部有关——每一步，
我们双
足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎 ，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细
微撕裂或炎症，
常常是跑步者中最多的足部烦恼—－
1 0%
的跑步者在
《跑
步者世界》的调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛， 典型
情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，
是每日早晨感觉最
糟糕的事情 。




——脚踝警报：如何处置