跑步的技巧和姿势

2021年3月2日发(作者：湘潭中心医院)
中考体育考试技巧：跑步的技巧和姿势

跑步的技巧和姿势：



前倾身体
：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速 度越快。



S
形体姿
：跑步时，背部挺直，全程（包括 脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当
比平时站立时头顶（距离地面的高度）低
2
～
3
英寸（
1
英寸＝
2
。
54
厘米）为宜。



步幅要小
：单脚落地时，应当处于身体下面， 而非前面
（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：
步幅越大，身体的平衡感就越差；相反 ，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来
也更稳健。



脚前掌（而非脚跟）着地
：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭 受最大的地面冲
击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。


< br>节奏要快
：每分钟需换腿
180
～
190
次。随着体能的增强 ，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加
速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能 就越多。



戒“踩地”、应“飞起”：
这是最难掌握的一环。单 脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔
直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹 一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股
四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。


晴蜓点水
：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻 飞起，高出地面约
1
英尺（
1
英尺
＝
12
英寸）左 右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致
的上扬距离就 越大。



自然落下
：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要 随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空
中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在 空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后
像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。< br>
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸 必须有一
定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑
2
～
3
步一呼气，跑
2
～
3
步一吸气。随着跑速的加
快和疲劳的出现，呼 吸的频率也会增加，可采用跑
1
步一呼气，跑
1
步一吸气的方法。要着重呼气 ，因为
只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑 或顶风
跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会
出 现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是
一 种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整
跑 速，
这样，
“极点”现象就会缓解，
身体机能就会得到明显好转，
这就是生理 上所谓的“第二次呼吸”。
“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志 和克服困难的精神的过程。


1
中考体育：
1000
米跑步技术讲解及技巧

中长跑讲究在跑的过程 中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的
训练水平，在比赛起跑 时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好
是跟随跑，就是跟上一 个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单
步，一直保持吸气，再 跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴
不要张的太大，否则， 进冷气会肚子痛。如果是
400
米标准场地，就是两圈半，在最后
200
米时 ，要用尽
全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。



根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本 上采用较高速度的
匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握 正确的呼吸方法是
很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼 吸节奏应和跑步节
奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大 呼吸深度。七、极
点”和”第二次呼吸”中长跑时，
由于氧气的供应落后于身体的需要，
跑到一定距离时，
会出现胸部发闷，
呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的 感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的
正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑 下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一
段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适 感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中
长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况， 主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，
可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持 一段时间，疼痛就会消失。



或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在 领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率
先通过终点。



还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。



另外在提几点建议：



首先，比赛前《从 今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天
吃饭八成饱，要好消化 ，比赛前
30--40
分钟可以饮
200ML
葡萄糖水浓度
40%< br>。另外吃三片维生素
C
。不要
吃巧克力。


2
、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会
更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、
肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从
而防止受伤，就可提高运动成绩。



4
、运动或比赛前 ，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不
得饮酒。



5
、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其 方法是对身体各部分进行放
松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。


2
6
。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应 柔软
合脚。

中考体育考试技巧：中长跑的呼吸方法

中长跑时，由 于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一
定的频率和深 度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑
2
～
3
步一呼气，跑
2～
3
步一吸气。随着跑速的加
快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑< br>1
步一呼气，跑
1
步一吸气的方法。要着重呼气，因为
只有充分呼出二 氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风
跑时，为了避免 冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。



中长跑 时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会
出现胸闷、 四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是
一种正常的 生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整
跑速，这样，
“极点”现象就会缓解，
身体机能就会得到明显好转，
这就是生理上所谓的 “第二次呼吸”。
“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困 难的精神的过程。

中考体育考试技巧：中长跑如何避免受伤


⑴ 要尽量选择塑胶的场地，
不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，
利用前脚掌着地 ，
上体稍前倾，
步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌， 并要随时注意安全，不要
随惯性猛跑，以免发生危险。



⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋



⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的 弹性，
以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太 猛。这
样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。



⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚 部肌肉
的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进 行保健
作用。



3
中考体育：立定跳远技术讲解及技巧




立定跳远不用 助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一
次，如双脚离地后 不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采
用．



立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地 区规定立定跳远为
初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。



1
．作用与特点



立定跳远是发展下肢爆发 力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的
摆动相配合，所以它也需要一 定的灵巧性。



立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。



2
．技术结构



跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然 后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上
方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地， 膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空
间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿 前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝
缓冲，上体前倾。



要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的 能力。



3
．影响成绩的因素



（
l
）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要 求。立定跳远
的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。



（
2
）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（ 包括踝关节）。协调用力正确的标志
是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动， 起到带、领、提拉的作用。



（
3
）臂的摆动作用立定 跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈
臂摆动者，必然造成上体的波 浪动作，从而影响跳的远度。


4


(4)
能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更
有效地提 高初速度，增加跳远的远度。

4
．练习方法



（
1
）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。



跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬 伸，使
髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地 时用前
脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习
15
～
20
次，重 复
3
～
4
组。



（
2
）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。



跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌 快速蹬
地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（
30
秒～< br>1
分钟）或跳的次数（
30
～
60
次）。行进间跳时，可规定 跳的距离（
20
～
30
米）。以上练习重复
2
～
3
组。



（
3
）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部 后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。



动作方法：用右（左） 腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用
同样方法跳，两臂配合腿前 后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍
跳步”动作类似。



（
4
）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。



动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬 伸向上跳起，用单
手或双手摸高。每次练习
10
次左右，重复
3
～< br>4
组。



（
5
）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。


< br>动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行
5
～
7
次，重复
3
～
4
组。



（
6
）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。


5