初级跑步者指南

2021年3月2日发(作者：颠茄草)
第一章

第一步

新跑者的关键技巧

1
、我是新手，怎么开始跑步？

刚开始时轻松点，慢慢增加你的跑量。重视 你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。
通常跑以走开始。平坦的路最好，崎岖山路会增加跑步的 挑战性。

衡量你是否找到适合跑步的最佳方法是看你是否能控制好呼吸同时和身边跑友或朋友 交谈。
刚开始时，
身体承受新的活动和压力，会显得有点困难，
但随着你提高训练量， 跑步会轻松
起来。
你第一次跑完时，
很可能会肌肉僵硬酸痛，
但很快你会适应 这种疲劳感并能增加训练
量。
但要注意，
如果你加量得太快又没有给你身体足够的恢复 时间，
你的表现和体能可能会
难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10
秒的脉搏数，可以通过颈
动脉、太阳穴和手腕上测，得出
10
秒脉搏 后乘以
6
，你就能得到你每分钟的心跳。心率将
会是你衡量运动强度和适应与否的有效 指标。
如果你逐步增加你每次的运动强度，
你应该在
跑了几周后发现你运动后的心率变 慢了。

特别提醒


2
、我如何知道自己跑太快了？

可以通过跑步时有没有气喘吁吁知道，开始时轻松点可以避免后面的消耗过度。
如果你一开
始就跑太快，你后面将会因此付出代价 ，
这条规则对所有的跑者适用，
不只是对初学者。衡
量你是否保持适当速度的方法是< br>“
说话测试
”
，
如果你能边跑边自如地聊天，
你的速度就正好 。
如果你不能毫无困难地保持较长时间的谈话，
那么你跑得太快了。
说的更简单些，< br>只要你觉
得开心舒适，你就找到了对的速度。

你可以通过心跳监测仪器衡量你 的运动强度，
作为初跑者，
你训练强度至少要达到你最大心
率的
70%
左右；如果你在最大心率的
70%
时难以边跑边说，那么你可能算错了你应该达到
的 心率比例或你的最大心率









3
、什么时候跑适合？

灵活性是跑步的最大优点之一，
只要系紧鞋带就可以开始跑了。
所以最适合跑步的时间就是
你时间表上任何有空的时间。
（户外天气恶劣可以跑步机上跑）另外跑步者世界对自己的读
者调查显示，
66%
的 人在晚上
5-9
点跑步，
21%
的人在早上
10
点前跑。< br>

4
、跑步时正确的呼吸方法是什么？

你的呼吸会在跑步 时自动调整，
不过有几点还是要注意一下，
你的肺会自动吸入足够的空气，
但是你要确 保呼气时把肺内的废气都呼出去。
在你训练比较轻松的时候，
你的呼吸声四几乎
听不见 的，
你应该有能力在跑步期间的任何时候说话；
而在跑步密度比较大的时候，
比如长< br>距离跑时，
你的呼吸声就会比较大。
如果你在进行强度较大的训练，
你是几乎无 法发声说话
的。


5
、我应该在跑前吃早饭么？

在跑步期间，
你的步伐会比较沉重，
但你的胃事实上是处于空腹时比较舒服。
那吃还 是不吃
呢？我们都知道一顿丰富早餐对健康和一天活力的重要性。
但如果你饱腹时锻炼，
你会发现
你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。

一般一顿碳水化合 物和蛋白质比例以
3
：
1
搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前
1
小时吃一碗水果加坚果就可以了，
当然吃点香蕉和花生酱更好。
一 些更大热量更丰富
的事务如鸡蛋、
培根还是留在跑后吃好。
那喝点咖啡晨跑呢？你可以 喝任何能帮助你起床和
出门的饮料。
国际体育营养协会月刊的一项研究表明，
咖啡、< br>查或运动能量饮料中的咖啡因
能让运动员有更好的表现。


6
、最佳的步长（步幅）是多少？

找到你自己最自然的步幅，然后坚持下去 。你的提腿越有力越快，
膝盖抬得越高，
你的步幅
就越长。
短跑运动员的步幅 比马拉松选手的步幅要长，
对耐力比赛的选手，
要做的不是达到
最快速度，而是如何找 到最经济的步幅，从而在尽可能少耗能地达到最快速度。

不要刻意试图加大你的自然步长，< br>这会消耗能量。
一个更大的步幅需要有更强壮和更柔韧的
肌肉为基础。
而你的腿 部肌肉在跑步训练中就能更加强壮，
所以与其花时间在针对大腿肌肉
的器械练习上，不如专注于 持续的跑步训练，你的步幅自然会慢慢变大。




7
、我应该在跑后喝多少水？

人类有种可靠的生理的方法确定他们是否喝了 足够的水，
那就是口渴。
但对于跑者来说，
需
要知道他们到底要喝多少水以避 免脱水，
或相反的低钠血症
（血液中钠含量过低）
在你跑前
和跑后称下体重，
是确定你是否饮用了适量水的最好方法。
跑前先称下裸重，
并在跑了一小
时后 再称一下。
把称到的减少的体重换算成公升，
以确定你每小时的流汗量，
比如你体重减
小了
1
公斤，
即表明你流失了
1
公升水，
那么你的 饮水量就是跑步一小时后补充的水份要有
一公升。
（译者注，还有种看尿液颜色浓淡的方法也很 简便，另外记得要和有盐分的饮料）


8
、碎石路或野外小岛，那种路面最适合跑步

1
、碎石路

值得推荐

路面上的小碎石可以提供适当的缓冲

2
、森林小道

严重推荐

如果你家附件有这种小道，把它们作为你的日常跑道，树林中的通道

会提高你的身体 协调性，
使你跑步时更加专注，
注意小心不要扭伤脚腕，
并不要被灌木刺到

3
、草皮或草坪上

严重推荐

这种场地在正常训练后，< br>还能光脚慢跑一会。
但是被足底筋膜炎困扰的跑者要避免这种场地，
过软的地面会导致足 踝内旋过多

4
、公路

推荐资深跑者和练习过度的跑者

这种是除了碎石路最常见的路面。
但对关节冲击较大，
有关节伤病的跑友要避免。另外准备
参加马拉松比赛的跑者要多在公路上训练，因为比赛通畅在这类路上举行

5
、沙子

尽量在水际线附近的坚硬沙面上跑，这部分表明相对平坦

沙子表面的不稳定性容易导致受伤，有过关节扭伤和跟腱炎的跑者要避免。

6
、操场跑道

严重推荐

持续地向同一个方向转向容易 导致髂胫束综合症，
如果你有此类困扰，
要避免跑道；
如果实
在只能跑道跑， 那么经常性地改变方向或在外跑道跑，外跑道转弯角度没那么小

7
、冰或雪上

不推荐，在家宅着，或者去跑步机上跑吧

8
、跑步机

严重推荐，但有点无聊

严寒和酷暑的最佳 选择。
顶级的跑步机通常都有适中的缓冲和强劲的马达。
不足的地方就是
很无聊


贴心贴士

1
、在一次训练中，可以尝试在不同的路面切换着 跑；也可以每次训练在不同的路面进行

2
、在公路上需要穿缓冲好的鞋；在跑道、草地或林间可以穿轻量鞋

3
、下雪或坚硬路面建议你穿越野鞋或钉鞋


9
、我可以尝试户外跑么（
cross-country running
）？

既有多样性又贴近自然，腿力强劲的跑者大可去跑，初跑者也值得一试。

那么跑山呢？

上山是加强你肌肉和厌氧训练的最好方式。
虽然大小腿肌肉承 担主要活动，
但你的耐力更得
到了很好训练，
会帮助你在平地上跑得更好。
上 山还会让你的整个骨骼肌肉得到系统的休息，
因为上山跑减小了你下肢受到的冲击力，
你的身体 在上山跑后比在平地或下山跑时恢复得更
快。下山主要的压力在你的关节上。


10
、我会不会年龄太大了不适合开始跑？

认真地练习，所有运动的益处和快乐你都会体验到的。

所有的运动员随着年龄增加运 动能力都会下降，好消息是，一般来说跑者不会在
50
岁以前
有明显的运动状态变化。 而很多跑者大概在
35
岁左右才开始认真训练，然后在整个
40-50
岁之间 提升他们的运动水平。
开始永远不会太晚，
而且只要你训练有道，
你运动技能的下降< br>速度和幅度都会被延缓。

质量
——
减少你的训练？那就减少距离而不 是降低速度，
因为强度和速度对跑步能力和健美
更加关键。

平衡
— —
你的训练内容要均衡，加入些
200
米节奏跑（
5K
比赛速度再快 些）
，
1000
米间歇
（
5K
比赛速度）
，和20
分钟跑（
10K
比赛速度慢一点）
，在跑些距离更长更慢的跑步。< br>
预防
——
训练中的热身对避免伤病非常重要，跑后的拉伸也同样不可忽视。

力量
——
年龄增大将导致肌肉密度的减小，
所以每周要进行两次
40 -45
分分钟的肌肉练习以
避免肌肉衰退

持续
——
持续整 年的训练比一段时间内大强度的训练要好，
你将减少过度训练导致的肌肉损
伤或扭伤。



11
、跑者要不要拉伸？

当然要！大腿小腿肌肉越有弹性柔韧越好。

多年的跑步会让你的肌肉紧致收缩，从而增加对你肌腱和韧带的压力。
一个全面有效的拉伸
计划可以有效预防这些情况，
或减轻症状。
研究表明在跑前拉伸能避免肌肉和肌腱受伤，
但
一些专业跑者却打算抛 弃这种说法了。
原因，
跑者会在一些可预见的区域感受紧张感僵硬感，
他们在这类区域 附近受伤，
所以他们更要加强的是相关区域的柔韧性和灵活性。
而腿部后侧
的肌肉群才 是最能收益于拉伸的，
相关肌肉群的柔韧性增加，
能提高膝盖功能，
加强肌腱和
足底筋膜健康。

一个简单的测试可以显示你的肌肉柔韧有多强，以及你能在你的相关区域施行多大拉伸。

以下为测试方法：

找个地方躺下，
抬起你的左大腿，
左脚掌仍着地 ，
这样让你的左大腿和左小腿形成
45
度角；
拿一条毛巾，从右小腿后侧穿过 ，把你的右腿向上拉，拉伸期间右腿伸直，
你能通过你被拉
起的右腿和地面的角度判断你的大腿 和腰部柔韧度。换一条腿重复以上流程。

你的成果：

小于
45
度