《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》书摘

2021年3月2日发(作者：厦门治疗早泄)
《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》书摘






《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》

（英）格雷格·
D.
贾克布

重庆大学出版社

2014.8
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非药物失眠疗法：认知行为疗法（
CBT
）

安眠药可增加死亡风险 ，这是安眠药令人担忧的一大副作
用。
每夜服用安眠药的死亡率是不服用者的
1.25
倍。
夜间服
用安眠药与每天吸食一包烟一样具有高风险。



中断服用安眠药可以改善认知功能。



睡眠时间太短 或太长，就容易增重。简单来说，睡得少的人
发福是因为清醒时吃的东西多，而睡得多的人则是因为锻炼
时间太少。



实验室中的睡眠不足通常是指夜间睡眠时间仅为< br>4
小时，且
一周或更长时间内无恢复性睡眠，此种失眠比大部分人日常
生活中所 遭受的失眠更为严重。如果一个人在应对失眠时动
力十足，那么失眠并不会产生相同的负面影响。



睡眠不足和失眠症是两种不同的状态。睡眠不足情况下，睡
眠正常者 日间会困倦不已，而失眠症患者则不会困倦，而是
情绪失常。



安眠药对日间行为力的不良影响等同于或甚于轻微睡眠不
足，因此服用一片安眠药来避免睡眠不足是得不 偿失的做
法。



P54
：

吸烟的人比不吸烟的人更容易有失眠问题，人在戒烟后通常
睡眠也会改善。



P61
：抑郁症患者的梦境比非抑郁症患者更加压抑。



P67
：不宁腿：是一种睡眠障碍，让人躺着时感到腿部不适，
觉得好像有 什么东西在小腿爬行。这种不适感一般在人清醒
时出现，让人很难睡着。



P75
：安眠药服用六周后就会丧失疗效。因此，如果你服用
安眠药几个月后仍可以安 睡，那就是安眠剂效应而非安眠药
在起作用。



P79
：平均而言，患者对入睡需要的时间高估了
30
分钟，对
总睡眠时间低估了一个小时。 为什么失眠症患者有这样的
“错觉”呢？一方面，他们将浅睡阶段误认为清醒阶段。另
一方面， 失眠症患者在不愉快的情况下，如躺在床上睡不着
时，估测的时间往往比实际时间更长；反之，在轻松和 愉悦
的情况下，我们会低估时间。



P80
：从未有人死于失眠。



P81
：兰迪·
加德纳连续
11
天没睡觉，
创下了世界不眠记录。
他的例子强调了两个事实：一是我们不需要补回所有缺失的
睡眠；二是如果你觉得自己几周都没睡觉 ，你不是陷入了不
切实际的消极睡眠思想里，就是你创下了新的世界纪录。



P84
：关于核心睡眠的另一项重要发现是：如果你某晚上没
有保证核心睡 眠，你的大脑会子啊第二天晚上竭力弥补。我
们怎么知道这一点呢？因为睡眠不足后，你的大脑会自动增
加深度睡眠和有梦睡眠的比例来补偿缺失的睡眠，这也解释
了为什么我们不必补回所有缺失的睡 眠。你可以放心，你的
大脑可以自动补足核心睡眠。



P94< br>：回想一下，我们早上起床活动，接触阳光时，体温就
开始上升。如果你在周末或者失眠后起的很 晚，你开始活动
与接触日照的时间就会推迟，体温上升的时间也会后移。体
温上升时间推迟了几 个小时，夜晚体温下降的时间也会相应
推迟几个小时，因此，如果你按平时的时间上床，你会睡不
着，因为你的体温太高了。



P96
：睡眠计划的第一条规则 就是：无论你前一天睡得多糟
糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。

实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进
一步恶化。原因很简单，你越早上床，在床上 躺着的时间越
久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧
失眠。



P99
：午睡是人天生的作息习惯。无论我们是否吃过午饭，
体 温轻微下降时，这种生理上的午睡欲望也会随之出现，且
其势头之猛，堪比夜晚睡意的压迫，即使睡得相 当好的人也
不例外。



P100
：如果你有午睡的机会 ，就小睡一下，特别是在前一晚
没睡好后更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精
力更 充沛。可见，你要确保你的午睡时间不超过
45
分钟，
而且不要在下午
4点后午睡。
否则，
你可能会进入深睡状态，
醒来后，会有一段时间感到眩晕无力， 而且会减少晚上睡觉
的欲望。



P101
：对于睡得不 好的人来说，情况恰好相反。好几个晚上
的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示，所以仅仅爬上床就触发了清醒反应。其实，失眠症患者经常在客厅的电
视机前睡着，但一爬上床，就完全清醒过 来了。

失眠症患者的许多行为都会让床发出清醒暗示。例如，有些
人会在卧室看电视 ，打电话，看办公资料、学习或跟爱人解
决问题，而另外有些人上床不是因为想睡觉，而是因为爱人上床了，正是这些行为加强了床与清醒的联系。

另外还有一些行为也会让床发出清晰提示 ，即强制入睡。有
些人睡不着的时候，会强迫自己入睡，认为“只要努力一点
就能睡着”
。可是，我们不能强迫自己入睡。实际上，强制
入睡会适得其反，让身体与精神更加兴奋，最终会强化 清醒
系统。



P103
：在床上辗转反侧得越久，越勉强自己入睡，就会清醒
得越久。



P109
：对于有抑郁症的患者而言，锻炼是有效的治疗方式。