8小时饮食法

2021年2月28日发(作者：厦门中药厂有限公司)

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张景琦
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8
小时饮食法

Ⅰ

使用方法十则

1.
每天选择一个
8
小时的连续时段，在此时段内饮食，其余
16
个小时 禁食。该时段如何选择取决于你
的作息安排，如
12:00-20:00
；
9 :00-17:00
等；

2.
关于使用频率，有
2
种方法可以选择：①

每周选择
3天进行
8
小时饮食法，其余时间正常饮食，这
种方法允许使用者长期使用；②
连续使用该饮食法
2-3
周，然后进行正常饮食，调整一段时间后依
身 体情况选择是否再次使用；

3.
每日饮水量必须达到
“
每

kg
体重

40ml ”
的标准，咖啡和茶不计入每日饮水量，每天早上起来后必须
喝一杯水；

4.
8
小时之内不限制吃饭次数和饭量，推荐少食多餐，但在
8
小 时内必须吃饱，同时不能吃撑
；

5.
8
小时饮食法的食物包括

推荐食物

和

限制食物
，
2
种类型食物都允许使用，但推荐食物应占每天饮
食的绝大比例 ；

6.
推荐食物

分为

4
类。将

8
小时内的饮食分为

正餐

和

加餐
（都不限制次数），正餐食物必须包括

A+B+C
，加餐食物在

A
、
B
、
C
、
D
中任选
1
种或多种。

7.
限制食物（在不违反要求

4 - 6
的前提下，可以适当食用限制食物， 但是需要说明的是：限制食物食
用越多，减脂和健康效果越差）
：白面包、加工食品、膨化食品 、油炸食物、香肠、培根、熏肉、火
腿、多盐或多糖坚果、冰激凌、果冻、糖、高脂肪含量食物、高糖饮 料、爆米花、蛋糕、巧克力；

8.
禁止空腹训练（除空腹有氧），训练后必须进食；

9.
每天摄入热量最多 的一餐建议放在训练后。如果某一天不训练，把摄入能量最多的一餐放在第一餐；

10. < br>非运动者每天蛋白质摄入量应该达到每公斤
0.8g
，
运动者每天蛋白质摄入量 至少达到每公斤
1.2g
（
1
个全蛋的蛋白质含量大约为
7g，
100g
瘦肉的蛋白质含量大约为
20g
，其余食物自行百度）。
?

?

?

A
：维持肌肉

&
燃烧脂肪：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、贝壳类动物、瘦猪肉、低脂或脱脂乳制品

B
：改善健康

&
延缓衰老：
蔬菜
（西兰花、< br>菠菜、
辣椒、
芦笋等所有绿色、
黄色、
红色和橙色蔬菜）

C
：抵抗饥饿

&
清理肠道：全谷物、糙米、燕麦、藜麦、玉米、 红薯、紫薯、豆类、米饭和面（比
例应比少于等于其他

C
类食物）

?

D
：抵抗饥饿

& 改善健康：坚果、水果（苹果、橘子、西红柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、
樱桃、李子）< br>
Ⅱ

8
小时减脂饮食法示例

饮食时间：
12:00-20:00/13:00-21:00



注：该作息表仅供参考，饮食时间（
8
小时）可以任意安排，思想不要禁锢。

11.
6-8
点：起床

12.
洗漱完毕后，立即喝一 杯水（约
240ml
），因为在睡眠过程中，人体会流失约
500ml
的水分 。

13.
进行
5-10
分钟简单的锻炼，如拉伸、散步等。这些 简单的锻炼可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

14.
7-9
点：上班

15.
如果饮食时间放在中午至晚上
（ 意味着你的第一餐是在中午）
，
那么对于习惯把第一餐放在早晨的你
来说，这个时段可 能会有点难熬。你也许需要做一些事情转移注意力，或者多喝一些水。但是不要害
怕，经过短暂的调整期 后，你的身体会初步适应这种节奏。

16.
10-11
点：来杯热饮

17.
离饮食时间已经很近了，加油！ 如果此时你感觉饥饿，可以来一杯热茶或热咖啡。对于一些肠胃不好
的人来说，空腹饮用绿茶或咖啡会对 肠胃造成刺激，这时你可以选择红茶（买茶叶自己泡，不要用即
食红茶），并且可以适当加一些牛奶。如 果你的肠胃很强大，可以来杯加牛奶的热咖啡，但是不要放
糖。

18.
12-13
点：第一顿饭

19.
在中午时，甘丙肽会增强你的饥 饿感，让你渴望富含脂肪的食物。然而，你摄入油腻、富含脂肪的食
物越多，身体分泌的甘丙肽就会越多 ，造成恶性循环，让你摄入越来越多的脂肪。

20.
第一餐对
8
小时饮食法的成败非常重要。此时，你应该多食用一些低
GI
碳水化合物和蛋白质（
A
和
C
类）
，
这可以帮助你更好的控制一天中的饮食节奏。
可 以吃蛋糕吗？当然！
但是只允许吃一小块哦，
8
小时饮食法可以让你适当的放纵，但不 是完全没有节制的放纵！

21.
14-15
点：午睡

22.
午睡对
8
小时饮食法的成败同样至关重要！担心没时间睡觉？没关系 ，只需要
15-30
分钟小睡，就
可以帮身体恢复足够的能量！

23.
15:30
：困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！

24.
16 -20
点：最佳锻炼时间

25.
研究表明，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。

26.
17-19
点：注意补充有益脂肪

27.
为了防止半夜饿醒，在此时段，你可以补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类，坚果等。

28.
20-21
点：最后一餐

29.
最后一餐中的 碳水化合物（
C
类和
D
类的水果）含量一定要充足，但不能过高。晚间摄入碳 水化合
物可以产生色氨酸，促使大脑分泌血清素。血清素可以促进褪黑素的分泌，让你拥有更好地睡眠。 千
万别忘了蛋白质和蔬菜水果哦！营养一定要均衡。


30.
21
点
-22:30
：准备睡觉

31.
关上电视和手机，阅读一本好书或洗个热水澡，为睡觉做准备。

32.
21
：
30-23
点：睡觉

33.
恭喜你成功完成任务，晚安，明天又是一个新的开始！

Ⅲ

8
小时饮食法常见问题答疑


1
问：
每天的饮食时间是否应该相同？

答：
理论上来说，每天的饮食 时间相同效果最好。但是如果有特殊情况，也可以适当调整饮食时间。比如今天的饮
食时间为
9
点至
17
点，但明天晚上如果有一个聚会，可以把饮食时间改为
12
点到
20
点。

2
问：
禁食时可以喝水吗？

答：
当然可以，而且必须要喝足量的水。

3
问：
禁食时可以喝咖啡或茶吗？

答：
取决于时间。如果你已经空腹 了很久（和上一餐间隔
3
小时以上），这时喝咖啡或绿茶对胃刺激较大，仅建议
使用红 茶等发酵茶。如果你没有空腹太久，可以喝咖啡或任何种类的茶。

4
问：
禁食时可以喝含糖饮料或牛奶吗？

答：
为保证最大效果，最好 不要喝。但是可以在喝咖啡时（按照以上要求）加入少量牛奶。

5
问：
禁食时可以喝蛋白粉吗？

答：
为保证最大效果，最好不要喝。 但是如果你实在想喝，请选择低糖低脂肪的蛋白粉，并且不要喝太多。我介绍
8
小时饮食法是为 了让大家的生活更加方便，减脂和和谐生活一样重要。

6
问：
16
个小时不吃饭会不会掉肌肉？

答：
研究表明，< br>IF
饮食法可以促进生长荷尔蒙的分泌，强化线粒体。这些都对保存肌肉非常有利。减脂的同时肌 肉
肯定会减少，但相比限制饮食（限制热量摄入）的饮食法，
IF
饮食法对肌肉做到了 最大的保护。

7
问：
8
小时饮食法会使新陈代谢变慢吗？