-
一、什么是健康？
指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。
影响健康的四个因素
1.
环境
17%2.
生活方式
60%3 .
卫生医疗条件
8%4.
遗传因素
15%
四、有助于健康的生活方式
(1)
每日
7
小时睡眠
(2)
有规律的早餐
(3)
合理饮食
(4)
不吸烟
(5)
不饮或饮少量酒
(6)
控制体重
(7)
有规律的锻炼
WHO
提出
“
健康四大基石
”
：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
< br>五、
亚健康
状态
是指健康的透支状态，即身体确有种种不适， 表现为易疲劳，体力、适应
力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。
亚健 康有哪些表现？心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、
记忆力减退、烦躁、 焦虑等。生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、
浑身乏力、经常头疼。
< br>引发亚健康的原因
1.
不合理饮食
2.
过度精神压力
3.缺乏运动
4.
生活不规律
5.
睡眠不足
六、营养与健 康的关系
1
、生命的整个过程都离不开营养
2
、人的体格发育受到饮食营养的
影响
3
、人体健康与疾病受到饮食营养影响
七、
营养及营 养素的概念
是指人体从外界摄取食物，
经过消化、
吸收和代谢，
以维持机体生
长、发育和各种生理功能的过程。
营养素食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。
第一章人体需要的营养素
第一节蛋白质
一、
蛋白质的生理功
1
．构成和修补机体组织
2
．构成酶、抗体、激素等重要生理 物质，调
节生理功能
3.
调节人体渗透压和体内酸碱平衡
4
．提供热能：
4.0 kcal/g
二、
蛋白质的构成单位
-
氨基酸
必需氨基酸：
赖 氨酸、
色氨酸、
苯丙氨酸、
蛋氨酸、
苏氨酸、
异亮氨酸、亮氨酸、缬 氨酸。
三、蛋白质的营养分类
1
、完全蛋白质
2
、半完全蛋白质
3
、不完全蛋白质
四、蛋白质互补作用的运用
1.
粮豆混合
2.
素什锦
3.
腊八粥
4.
蛋炒饭
5.
荤素搭配
五、
蛋白质缺乏的表现
1
．
头发指甲易断。
2
．
肌肉松驰缺乏弹性、
皮肤粗糙、
无光泽。3
．
贫
血、手脚冰凉。
4
．抵抗力低、易感冒
5
．胃肠功能差、消化不良。
6
．严重缺乏可致水肿。
7.
消瘦，儿童体型矮小
蛋白质过多危害
①代谢产物增加，
加重肾脏负 担。
②增加钙的排出，
加剧骨质疏松。
③增加
患高血脂症、冠心病的危险。④ 容易诱发癌症。
第二节碳水化合物
分类
1.
单糖
2.
双糖蔗糖（
1.0
）＞麦芽糖（
0.3
）＞乳糖（
0 .2
）
3.
糖醇
(
糖尿病食品甜味剂
)4.低聚糖
{
作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能
降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。
}5.
多糖
二、
碳水化合物的功能
1
、
供给能量：
4.0 kcal/ g
葡萄糖是大脑、
神经系统的唯一能量来源
2
、
构成肌体组织—糖脂 、糖蛋白、核糖等
3
、节约蛋白质作用
4
、帮助脂肪代谢—抗生酮作用
5
、保肝解毒作用
膳食纤维的作用
1.
有利于排便，
防止便秘
2.
降低胆固醇、
降血脂、
预防胆结石
3.
容易产生饱
腹感—减肥食品
4.
有利于预防糖尿病
5.
促进体内有害物质的排出，预防癌症
第三节脂类
脂肪：食用油脂类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。
﹙一﹚脂肪酸的概念
1.
饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人
体内的胆固醇和中性脂肪。< br>2.
单不饱和脂肪酸
:
它具有降低坏胆固醇
(LDL)
、提高好胆固醇
(HDL)
比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。
3.
多不饱和脂肪酸：植物油中较多。可以降低胆
固醇、能提高
HDL
含量、减少血栓的产 生。缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期
储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。
﹙二﹚必需脂肪酸必需脂肪酸：
有亚油酸和
α—
亚麻酸两种，主要存在于玉米 油、大豆油、
葵花油中。可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。
必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面
的多种疾病。但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。
﹙三﹚反式脂肪酸
危害
1
、
易引发冠心病：
人造 脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的
3
—
5
倍；
2
、
容易发胖；
3
、降低记忆力；
4
、诱发癌症、糖尿病；
5< br>、影响生长发育；
6
、影响男性生育能力；
二、
脂类的生理功能
1
、供给和贮存能量：
9
千卡
/
克
2
、构成机体组织。
3
、维持体温
,
保
护内脏。
4
、促进脂溶性维生素的吸收。
5
、提供必需脂肪酸。
< br>胆固醇的生理功能
①细胞膜重要成分。②合成胆汁酸和维生素
D
的原料。③合成 类固醇激
素如性激素、肾上腺素的原料。
第四节能量
一、生热营养素
蛋白质
4
千卡
/
克脂肪
9
千卡
/
克碳水化合物
4
千卡
/
克
二、人体的能量消耗主要用于
：（一）基础代谢（二）体力活动（三）食物特殊动力作用
基础代谢是指维持人体基本生命 活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下
(20
ｏ
C
)
，
禁食
12
小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。约占人体每日能量消耗的
65
％。
影响基础代谢的因素
1
）体格：体表面积大者
→
高，同等体重
→
瘦高＞矮胖（
2
）性别和年
龄：男＞女< br>5%-10%
，年龄小
→
高
(3)
不同生理、病理状况：儿童 、孕妇
→
高
(4)
其它：炎热或
寒冷、过多摄食、精神紧张
→
升高忌食、少食、饥饿
→
降低甲状腺激素
→
升高咖啡因→升高
三、
能量平衡
重要性
:
能量摄入不足< br>,
对儿童生长发育停滞
,
对成人健康状况恶化
,
工作能力降低 。
体重太低的
女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。
﹙ 二﹚能量平衡的判断
1.
通过体重进行判断标准体重（
kg
）
=身高（
cm
）
-105
2.
根据体重指数
(BMI)
判断
BMI
是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。
BMI=
体重
kg/(
身高
m)
2
正常体重：
18.5
～
23.9
肥胖
:
﹥
28
3
、理想腰围：男性＜
85cm
，女性＜
80cm
四、能 量供给
碳水化物占总能量的
55
％～
65
％
,
脂肪 占
20
％～
25%,
蛋白质占
10
％～
15
％
第五节维生素
（一）
维生素共同特点
①以本体或前体的形式存在于食物中②不能在体内合成，
必须由食物
供给③不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能④每日需要量很少，却不可缺少
（二）维生素分类
1.
脂溶性维生素包括维生素
A
、D
、
E
、
K
，
β
-
胡萝卜素等。
2.
水溶性维生素包括
B
族维生素﹙
B
1
、
B
2
、
B
6
、
B
12
、叶酸、泛 酸、烟酸﹚和维生素
C
。
二、脂溶性维生素
﹙一﹚维生 素
A
（
1
）维持正常视觉。
（
2
）维持上皮细胞的 正常生长。
（
3
）促进生长与骨骼
发育。
（
4
）抑 癌作用。
（
5
）维持机体正常免疫功能。
维生素
A
缺乏
1.
眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。
2.
皮肤：干燥、增生 及角质化。
3.
骨骼、牙齿发育不良。
4.
免疫能力降低—易患肺炎、腹泻等 感染性疾病。
(
二
)
维生素
D
⑴提高肌体对钙、 磷的吸收。⑵促进骨骼生长和钙化。⑶降低患癌的机率，对
免疫系统也有增强作用。
2.
维生素
D
缺乏症⑴婴幼儿
:
佝偻病⑵孕妇
:
骨 质软化症⑶老年人
:
骨质疏松症⑷一般人
:
肌肉
痉挛，小腿抽筋等< br>
(
三
)
维生素
E---
生育酚
(1)抗氧化作用
—
保护细胞免受氧化。
(2)
自由基清除剂
—
延缓衰老、祛
除色斑。
(3)
与生育有关。
(4)
减少
L DL
，防止动脉硬化。
三、水溶性维生素
﹙一﹚维生素
C(
抗坏血酸
)
（
1
）清除体内的自由基。
（
2< br>）参与胶原蛋白的合成。
（
3
）调节胆
固醇的代谢。
（
4
）
促进对铁、
钙和叶酸的吸收和利用。
（
5
）
增加抗体形成
,
促进伤口愈合。
（
6
）
预防癌症。
2
、维生素
C
缺乏症长期缺乏
VC
→
胶原蛋白合成受阻→
坏血病
早期：无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下出血、产生淤血、紫癍。
严重：牙齿松动脱落，牙龈萎缩，鼻血、便血
,
大量出血而死亡。
(
二
)
维生素
B
1
⑴促进碳水化合物和脂肪的代 谢。⑵预防和治疗脚气病。⑶维持正常食欲、
胃肠蠕动和消化液分泌。
2
、硫胺素缺乏 症容易疲劳注意力不集中记忆力差焦躁易怒手脚疼
痛灼热肢体麻木、浮肿、酸痛
﹙三 ﹚维生素
B
2
﹙核黄素﹚⑴帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。⑵帮助体内铁的转运。⑶
与维生素
A
共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。⑷参与体内抗氧化防御功能。
2
、核黄素缺乏症⑴眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。⑵口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。⑶皮肤：易发痒
,
脂溢性皮炎。⑷贫血：
B
2
缺乏 严重时造成缺铁性贫血。
﹙四﹚烟酸又称为维生素
PP
⑴在三大营养素的能 量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。
⑵防止癞皮病
,
维持皮肤和神经的健康。⑶ 降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。
2
、烟酸缺乏症癞皮病
:
皮炎、腹泻和痴呆，即三“
D
”症状。初期症状有体重减轻，食欲
不振，失眠 、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。烟酸
缺乏常与硫胺素、核黄素 缺乏同时存在。
﹙五﹚叶酸
1.
生理功能①参与
DNA
、
RNA
的合成；②构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫
血。③影响磷脂、肌酸、神经介 质的合成；④促进氨基酸之间的转化；
缺乏维生素的症状
维生素
A
：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患
呼吸道感染 等。维生素
B2
：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼
睛容易 疲劳等。维生素
B1
：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、
工 作能力下降等。维生素
C
：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。
第七节无机盐又称为矿物质
无机盐的生理功能
1.
构成人体组织的重要成分。
2.
维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。
3.
构成酶系统的激活剂 。
4.
构成机体的生理活性物质。
5.
维持神经肌肉的兴奋性。
< br>一、钙人体中含量最多的一种无机盐，成年时达
1200g
，占体重的
1.5%
～
2.0%
。
99%
：骨
骼和牙齿中
1%
：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。
1
、
生理功能（
1
）
构成骨骼和牙齿
（
2
）
维持神经与肌肉 活动
（调节肌肉收缩）
：
过低
→
抽搐；
过高
→收缩下降（
3
）激活酶的活性：
ATP
酶、脂肪酶、蛋白水解酶（
4
）参与血液凝固、细
胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。
二、微量元素－铁含量最多的必需微量元素，约
4
～
5g
。
1
、生理功能⑴构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程⑵参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成⑶维持机体免疫功能和抗感染能力⑷维持正常造血功能
三、微量元 素
-
锌人体含锌
2-2.5g
，存在于肌肉、骨骼、皮肤、视网膜、肝脏以及 血液等组
织器官中。是人体细胞内最丰富的微量元素
,
也是人体重要的微量元素之一。
1
、生理作用⑴作为酶的组成成分：
6
大类
200
多种⑵促进生长发育与组织再生。缺锌
“
侏儒
症
”
⑶作为味觉素 的成分，促进食欲。⑷参与创伤组织的修复。⑸增强免疫功能。⑹促进性
器官和性机能的正常。
第二章各类食物的营养价值
一、鱼类营养
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