减肥健身策划方案

2021年2月27日发(作者：薤白的功效与作用)
减肥健身方案

序言：

首先你要明白减肥健身的意义：
减 肥健身不仅仅只是健康，
而且
是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。
原理：
在经历低脂肪潮流，
低碳饮食的时尚之后，
我们最终学到，
减轻体 重就要面对热量。
想要瘦身，
你就需要让你的卡路里出现逆差，
意思就是说，
你进食的热量要比你燃烧的热量少，
这样你的身体才会
开始燃烧身体存储的脂肪。
卡路 里就是能量，
你可以把你吃的食物作
为你要做活动的燃料。
所以想要开始你的节食计划 ，
首先要计算食物
的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。

方法
:
①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性
的肌肉，不一定需要体 重下降来表现。


以下为专属的制定计划：


第一章：从作息说起


①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，< br>从而影响荷尔
蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长
激素，
以指导身体把脂肪转化为能量。
晚上是肌肉纤维生长最旺盛的
时间，
晚上不睡 觉可能会使你的体重变轻，
但它更会令你的肌肉失去
弹性而变得松弛，
它会令你从面部 到身体的全面衰老。
所以只有充足
的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。

②良 好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静
音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送 给大脑，降低褪色素，
促进睡眠的激素分泌。睡前
45
分钟开始，可以做一些阅读、沐 浴等
有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

午餐后可在趴在办公 桌前小睡
15
分钟，这不仅可以抑制下午犯
困，同时也能有益于夜间休息。此外，睡觉 前喝一杯水也非常重要，
充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，
休息前一定关< br>闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。

将起床时间向前推
7
个半小时，
就是该上床的时间。
如果双休日
与男友或者朋友有约，
那么请相应地将起床时间向后推
1
到
2
个小时，
但必须保证
7
个半小时的睡眠。

③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低兴奋度）；全麦
食品（维生素
B
族的食物——消除烦躁）
；牛奶、核桃（钙和镁的 食
物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”
）

④关于睡姿 ：中医强调睡眠姿势为“卧如弓”
，其标准姿势为：
身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘 ，手掌托在头下；左上肢
伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一
样 蜷卧后大脑很快就能静下来，
由兴奋转为抑制状态，
不久就能进入
了梦乡。
我 也是这种睡姿，
右侧卧不压迫心脏，
不做噩梦，
容易入睡。




第二章：均衡健康的饮食习惯


1
、饮食原则：

总则：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃， 会让
身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但
身体因为接受到闹饥荒 的讯息，反而会吃

得更多，所以一定要定时
吃三餐。不过，
由于白天的活动 量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的
份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

①控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去
50
克。对
含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、
马铃薯、
藕粉、
果酱、
蜂蜜、
糖果、
蜜饯、
麦乳精、
果汁甜食，
尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、
鱼、
蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

②降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么
--
蛋白质、碳 水化合物或脂肪，
最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取
800
大卡的热量 ，
可在
6
个星期内减少
10
磅体重；少摄取
500
大卡，可在
2
个半月内
减轻
10
磅体重。但切忌体重降得过快，否则 是很危险的。须知，每
人每天至少要摄取
1200
千卡的热

量，< br>如果供给身体的热量太少；
就
会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

③减少食物的摄入量

要想减轻体重，
无须放弃喜爱的食物，重要 的是要加以控制。如
果偏爱某种食物且食用量大，
那就要注意减少每次的分量。
不是每 周
4
次，每次
200
克肉的食用量，而是每次
100
克，这 样就可以少摄取
1200
千卡的热量，可在大约
7
个半月的时间内明显减少体 重。建议
减肥者在厨房放一个秤，
贴一条提示标语，
注意提醒自己摄取食品的
重量。

2
、具体计划（不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而
且有 些东西做起来太麻烦，平时只需注意以下）
：

人体需要各种营养物质，所以食物要吃 得杂点，种类多一点。最
好每一顿都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占
50%，蛋
白质
30%
，脂肪
10%
左右，以及蔬菜水果等微量维生素 营养物质。所
以平时自己吃东西要注意把食物分类别，
种类不够的补充，
量超过的加以控制。

①低卡路里食物

选择低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬 菜纤维多，不仅需要花
较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使
胃有 饱足感。由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，瘦
身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物 ，最后再食用饭、面与蛋白
质。

然而在冬季很多人都会选择吃火锅，
吃火锅 的热量非常高，
无论
是汤底还是酱料，都不利于减肥。但是无过不能避免，那么还是少蘸
各种，五花八门的酱料。平时饮食减肥的人，当然要以清淡为主，避
免油炸，少放各类调味品。

②低热量饮料

夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜< br>味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积
起来了。天气很热，我们一般 喝很多饮料，因为多数饮料中都含有糖
分，糖分进入了体液，我们人体细胞内液相比细胞外液密度低，细 胞
内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡，
所以含糖饮料越
喝越渴，而且热 量极大，如
1
罐汽水含热量
145
卡路里，一杯巧克力
饮料含热量< br>100
卡路里。
（
100
卡路里的消耗需要中速跑步
10分钟左
右）

③补充水分

喝瘦身饮品的同时，
不要忘 记补充水分。
当体内缺水是会影响正
常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天 很多女生
都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。每天早
上，空腹喝一杯温 开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。

④睡前饮食

夜间饮食习惯 对减肥尤为重要，
肥胖的主要原因就是过量食物转
换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在< br>10
点以后吃晚饭，如果
在夜间
10
点以后吃饭，肚子
6分饱即可。




第三章：运动健美

< br>运动减肥指持之以恒的运动，
偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担
和使肌肉和软组织受损，
并且停止运动存在剧烈反弹的问题，
所以一
旦下决心开始减肥就要坚持下去。
坚持久了你会发现，
坚持一个月的
时候运动是需要坚持的，三个月以后你会发现运动已经是成为 习惯
了。你会情不自禁的去运动，运动能减压保持身形。

减肥不要光看体重，减肥是 为了减掉脂肪，而不是减掉体重，体
脂或皮脂率低才是重要的指标。
而且减肥是全身的事情，< br>不可能说是
只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪，
我们只可以通过力
量训练加强某个部位的肌肉，
避免肌肉松弛，
让它看上去瘦一点而已。

建议 每天跑步，
不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是
在下午跑；
跑步是最方便简 单滴方式，
快速跑步锻炼的是你的心肺功
能；
而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。< br>慢跑或是快走时间计划在
30-45
分钟。


一、运动原则：

1
、运动要多样性

每次去健身中心都做 一模一样的练习，
同样的运动量，
所燃烧的
脂肪会一次比一次少。
这就是为什 么每次减肥都是前期效果比较好的
原因。如果今天选择慢跑，
明天就该试试有氧操或游泳，最重 要的是
定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2
、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的< br>90
分钟吃一份
含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，
你的负荷能力会有所提高，
身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
不过进食靠 运动时间不宜太近。

3.
保持训练间隔

人要连续运动
40
分钟以上，
脂肪才会

开始燃烧。
减少脂肪的最
佳方法是把运动时间尽可能拉长。
试试间隔训练，
把运动计划分几段< br>完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以
7
公里
/
小时的速度练< br>习
2
分钟，然后以
5
公里
/
小时的速度练习
2
分钟，再回到
7
公里
/
小时，如此练习
45
分钟 。

4
、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，
等 你感到全身发热并且微微出
汗时，
你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，
而这个过程需要15
～
20
分钟，
也就是热身。简单来说，你骑了
30
分钟自行车，但前面
20
分钟属于
“白练”
。先做一些力量训练，肌肉是人体 的发热器，
10
分钟就能完
成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂 肪。

5
、在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。
当你感 到疲倦，
它就会在你身体里肆
无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为， 上
午做运动能让

一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，
消耗的 热量自然也就越多。春季相对空气较差，
7
点以后锻炼能避开
空气污染的高峰。