减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

2021年2月27日发(作者：脚气治疗)
日常活动各种运动消耗热量表

运动项目


慢走

(
一小时
4
公里
)
消耗热量

运动项目


消耗热量




345
卡




480
卡




255
卡

走步机
(
一小时
6
公里
)
快走（一小时
8
公里）




555
卡

爬楼梯

慢跑

(
一小时
9
公里
)




655
卡

爬楼梯
1500
级（不计时）




250
卡


快跑

(
一小时
12
公里）




700
卡


爬梯机






单车

(
一小时
9
公里
)




245
卡


游泳
(
一小时
3
公里
)




680
卡





550
卡





425
卡





600
卡





300
卡

单车

(
一小时
16
公里
)




415
卡

网球








单车

(
一小时
21
公里
)
有氧运动
(
轻度
)



有氧运动
(
中度
)



体能训练





仰卧起坐


活动项目

开

车

工

作

读

书

午

睡

看电视

看电影

跳

舞




655
卡


手球










275
卡


桌球









350
卡

高尔夫球
(
走路自背球杆
)



270
卡






300
卡


轮式溜冰





350
卡





432
卡


郊外滑雪
(
一小时
8
公里
)



600
卡


消耗热量

82
卡

76
卡

88
卡

48
卡

72
卡

66
卡

300
卡

活动项目

洗衣服

烫衣服

洗

碗

插

花

锯

木

骑

马

溜

狗

消耗热量

114
卡

120
卡

136
卡

114
卡

400
卡

350
卡

130
卡

.

.

.

.
打

扫

泡

澡

打

拳

228
卡

168
卡

450
卡

郊

游

逛

街

购

物

240
卡

110
卡

180
卡

附：成人每日需要的热量


成人每日需要的热量

=
人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要
的热量


消化食物需要的热量

= 0.1 x
（

人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量

）


成人每日需要的热量

= 1.1 x
（

人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量

）


人体基础代谢需要的基本热量计算


女子

18-
岁

31-
岁

60
岁
以
10.4 x
体重（公斤）

+ 600
上

60
8.6 x
体重（公斤）

+ 830
30
14.6 x
体重（公斤）

+ 450
男子

15.2 x
体重（公斤）

+ 680
11.5 x
体重（公斤）

+ 830
13.4 x
体重（公斤）

+ 490
活动所需要的热量

=
人体基础代谢需要的基本热量

x
活动强度系数


活动强度系数表

活动强度

活动内容

极轻

轻

中等

驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等

打扫房间，短距离散步，打高尔夫等

重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等

活动强度系数


0.2
0.3
0.4
.

.

.

.
重



重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等

0.5
·热量的来源：


脂肪、蛋白质、碳水化合物












脂肪产生热量

= 9
千卡
/
克












蛋白质产生热量

= 4
千卡
/
克












碳水化合物产生热能

= 4
千卡
/
克


·热量的单位：


1
大卡

=1
千卡

Kilocalorie =

4
．
184
千焦耳


减肥原理

(1)
调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在
神经系统和内分泌系统的调节下，
合成与分解代谢相对平衡的结果，
肥胖者的这种调节 机能
发生障碍，
代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储
存起来。加强运动，
可以改善神经与内分泌系统，
恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪
代谢，减少脂肪沉积。

(2)
增加体内脂肪和糖的消耗。 食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进
入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物 质愈多，脂肪组织就愈增加。
另外，
糖类食物
过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起 来。
当增加运动时，
肌肉活动需要热量，
因此对血
的游离脂肪酸和葡萄糖利用 率增高，
脂肪细胞得不到补充，
反而还要支出，
于是就缩小变瘪。
运动减肥要 适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大

运动类别

耐力性

耐力性运动，
又称有氧运动，
是运动处方最主要和最基本的 运动手段。
在治疗性运动处方和
预防性运动处方中，
主要用于心血管、呼吸、
内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，
以改
.

.

.

.
善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）
运 动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

力量性

力量性运动在运动处方中，
主要用于运动系统、
神经系统等 肌肉、
神经麻痹或关节功能障碍
的患者，
以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢
性疾患的康复中，
通过有选择地增强肌肉力量，< br>调整肌力平衡，
从而改善躯干和肢体的形态
和功能

减肥好处

1
、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2
、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率 增高，使脂肪细胞缩小变瘦
;
另一
方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂 肪的形成。

3
、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，
心收缩力加强，
改善了肥胖者心血管系统对
体力负荷的适应能 力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4
、改善肺呼吸功能
< br>运动增加了呼吸肌的力量，
增加胸廓活动范围及肺活量，
改善肺通气及换气机能，
气体交换
加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5
、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、
.

.

.

.
下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6
、

增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

减肥方法

1
、每周进行
1
到
2
次中低强度间歇性运动
有研究表明，
进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，
因为这样可以给身
体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加
1.5
到
2
倍的燃脂率，
对于减脂有很大的帮助，
而且还可以让你在运动后 保持身体的高代谢，
让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5
次低强
度有氧运动就可以了，将
1
到
2
两天调整为间 隔的间歇性训练。

2
、进行户外运动消耗更多热量

进行户外运动 要比在室内进行运动消耗更多热量，
而且进行户外运动在空气和环境方面也比
较好，
使 人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，
在户
外跑步比在跑 步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3
、坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，
可以快速减肥并且不反弹，
不过你的坚持起着决定性作用哦，
如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还
hold
得住
吗？虽然是练出来的，
但是游泳也有非常不错的减肥效果，
因为人在水中运动需 要消耗更多
热量，
只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，
起到减肥效果，
而且不易反弹哦。

4
、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以 跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，
跳绳只需要几分钟就可以 提高呼吸频率和心率了，
可以快速有效的减掉体重，
只要坚持就不
.

.

.

.
怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
[4]
5
、骑自行车

与跑步等其他有氧运动相比
,
骑自行车减肥 更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”
,
这
是
MM
们最为关心 的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗
,
心脏等会负荷过重等
,
让< br>MM
们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：

1
、 一定要早起。早上
,
人的身体只最为旺盛的时期
,
起床运动
,
更够更好的加速身体的新陈代
谢。

2
、选择好地点。平常大家忙于工作、 学业
,
都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和
物。所以
,
为 了增加减肥的趣味性
,
为了拟补我们的缺憾
,
地点最好选择再户外。

3
、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间
,
你可以
1
周骑两回自行车
,
或者是骑自行车
去上班

最佳时间
轻度运动则在饭后一小时进行最合理，
中度运动应该安排在饭后两小时进行，
高强度运动可
在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后
3
小时至午餐前

下午时段：午餐后
3
小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后
3
小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动
?
1
、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解， 能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，
减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2< br>、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震
.

.

.

.
动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
3
、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动
效果会打折扣。

4
、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全 身肌肉在运动时，也需
要大量血液参与，
于是就会夺取消化器官的血液量，
导致消化吸 收功能紊乱，
这种紊乱既影
响运动效果又危害机体。

实现方式

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，
是一项老少皆宜的运动项目。
经常参 加呼啦圈运动能够保持良好的身段，
使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以 帮助肠道的蠕动，帮助
消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果

跳绳

跳绳，
每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也 是一项健美运动。它
对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

有氧搏击

有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。
kick boxing
最早由新西兰的搏击
选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、 跆拳道、功夫，甚至和一些舞
蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。

大腿，臀部和腹部

没错，
这一类的健身课程就是如题所示，
针 对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌
的地方进行有效的运动！加入到这类健身课程中，你将会 完成一系列为你量身定做的练习！

爬山

.

.

.

.
爬山既可以锻炼身体，
又可以陶冶人们的情操，
是一项很好的 健身项目。
它不仅可以强筋健
骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调 平衡能力等身体素质，加
强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是 爬山前要了
解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

普拉提
< br>普拉提，
来自德国，
是一种静力性的健身运动，
它注重身体肌肉和生理机能的训 练，
例如腰、
腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消 耗身体各
部位能量的目的。但是
mm
们一定要在专业教练的指导下练习。

跑步

有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，
生活节奏快，
工 作压力大，
高密度的工作安排，
生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严 重的威胁。跑步，是最方便
的一项运动，
只需每天花半个小时，
你会发觉跑步之后，< br>整个人的精神状态会顿时提升不少！

跑步也和兴趣有关，
有的人觉得跑步太过 于枯燥、
麻烦。
其实跑步不是这样的，不喜欢跑步
只能说明没做好这方面的功课，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，
买一双喜欢的跑步鞋这
些都可以为跑步增添乐趣。
在跑步之前要做好充分的热身运动，
这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增
强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

性爱

科学表明，
有规律的性爱生活具有十大健康效应，
有助于锻炼身体、增加激素分泌、提高免< br>疫系统的抗病能力和延长男女双方寿命，而且同时也会消耗大量的能量。

有氧运动

有氧运动，
氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，
增强和改善心肺功能，
预防骨质疏
.

.

.

.
松，
调节心理和精神状态。
它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。
同时还可以提
高血液中复合胺的含量，
使其含量达到一个正常的水平。
（复合胺是大 脑中的一种化学成份，
影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

与有氧运动相对的是无氧运动，
是指肌肉在“缺氧”
的状态下高强度地剧烈运动，由于速度< br>过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种
运动会 在体内产生过多的乳酸，
导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，
因此不宜作为日
常 的健身运动。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞 、跳绳、扭
秧歌、打乒乓球等
;
无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、 肌力训练等。
[6]
相关研究表明，
进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持 之以恒。
成年人有选择的参
加上述运动项目进行锻炼，
基本上可以达到中度有氧代谢运 动的效果。
肥胖老人可选自己喜
爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频 度一般为每周
3
—
5
次，每
次运动
20
—
60
分钟即可。
运动强度要达到有效心率限度，
运动初期心率以
110
次
/
分为宜，
经过
1
—
3
周后，可逐渐升到140
次
/
分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较
为明显。

朋友，为拥有丰润健美的身材，促进身心健康，让我们积极地从事有氧代谢运动吧！


7
种有氧运动

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。
有 氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
有氧运
动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车 ，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺
无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或 有条件、时间的限制，
最后都没
有坚持。结果呢，还是胖
!
注意有氧减肥的几 个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为
身体只有自己最了解。

.

.

.

.
各种有氧操

我并不主张初习者或 体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，
太简单的达不到心率要求，
比较复
杂的对身体的力 量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也
没什么效果，
还容易 造成伤虽然有各种十分吸引人的有氧操，
但我建议没有体能条件的朋友
不要用有氧操作为减肥的 方法。

游泳

游泳是很好的减肥方法，
也是一种很好的全身性运动 ，
并且对提高心肺功能十分有效，
只是
很多人不太会游泳，
那么可以用在游泳 池中快走来替代，
这对提高心率效果非常好。
不过会
游泳的朋友也请注意用游泳来减肥 ，
不是游泳比赛，
不要追求速度，
达到心率要求就可以了，
同时还一定要注意 足够的摄氧量。

游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步
20
分 钟所消耗的热量，相当于同样速
度在陆地上的
1
小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳， 又可以保持身材。

单车

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适 合有氧训练，但一般单车训练室都太小，
很多人在以前训练时，
房间里很容易缺氧，
虽 然健身房这样设计是为了提高环境温度，
使运
动者大量出汗提高减肥功效。
但我赞成在 减肥的同时放弃健康的做法。
如果户外骑车减肥的
话，建议选用山地车
(
只是 城市里有限速，环境也不太好
)
。

跑步
(
快走
)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加
8%
的氧利用率 和
5%
的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减< br>肥效果。
在跑步机上使用间隔法锻炼，
即可以用高速锻炼一会，
转而至较低速度 循环练习。

单腿站立

.

.

.

.
身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成
90
°的直
角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势
10
秒后放下， 再继续换腿重
复进行，
直到腿部感觉酸痛为止。
这个动作可以锻炼我们的腰腹，
让腹部的赘肉快速瘦下去。

眼镜蛇运动

右腿抬起来让左腿单独站立着，
双手分别拿着一个哑铃，
身体微微往前倾，
双手自然垂在地
面上，
双 臂张开，
右腿满满的往后便抬高，
保持这个姿势几秒钟后换另一条腿继续重复进行。
这 个动作可以锻炼肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形让我们身体线条更流畅。

蹬车运动

平躺在床上，
双手压在脑袋后边，
双腿弯曲膝盖慢慢抬高 ，
先把左腿伸直然后收回去再伸直
右腿，
重复这个动作做
50
次，< br>如果还可以做得更久就继续坚持。
这样可以锻炼腿部的肌肉，
让腿部线条变得更有型，能 够甩掉腿步的肉肉让双腿更加紧致。

反向俯卧撑

平躺在床上，双腿弯曲， 让大小腿之间形成
90
°的直角，胫骨和地面呈平行的状态
;
双手分
别拿着一个未开封的矿泉水瓶朝天花板伸直，
弯曲手肘的时候双腿又放平，
一直重复这些动作
20
次。这样可以锻炼我们的小腹，让肉肉的大肚子变得平坦性感。
[7]
跳绳

跳绳简单易学，
器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧 运动，可以说是物美
价廉，
跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，
能在短时间内减轻 体重，
职业拳击手通常跳
绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度 。

瑜伽

要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，
如 果动作不协调或者柔韧性差的朋友
就不要选择瑜伽了，
因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才 能够做到，
如果韧性差的朋友
.

.

.

.