-
最全瑜伽下犬式
在习练瑜伽体式时，
每个人的体质不一样，有柔、
硬、
阳、
阴之分，
每个阶段也是不一样的，
根据学习的进 步，练习瑜伽体式的难度不一样，功效不一样，
体式也会有些区别的。就拿下
犬式来说，按难度 来分：初级、中级、高级；按功效来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：
基本、正位；按体式来分：下 犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。
我们现在分享整套下犬式，大家跟着节奏来哦！
PS :
练习下犬式很容易检验
瑜伽垫
的防滑性能哦
。
初级瑜伽——下犬第一式
难度指数：
1
颗星
动作步骤：
1
、山式站立
2
、下犬一式
呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手 手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿
依次向后腿退一大步（约
1.2
米）
，双脚平行，分开约
30
厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸
展背部，腿部绷直，膝盖不要 弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式
60
秒
钟，深长地呼吸。
中级瑜伽——下犬第二式
难度指数：
2
颗星
动作步骤：
1
、首先完成下犬第一式
2
、吸气，
右手向内 斜伸向左腿，
从左脚外侧握住左脚脚踝，
手臂绷直。
保持这个体式
30-60
秒钟。
3
、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向 内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握
住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。
4、
深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，
放 低身体，回到地面上，放松。
注意事项：
不敢尝试头倒立的人可以练习这 个体式。
躯干在这个体式中得以完全伸展，
健康的血液被输
送到脑部，并且对心脑不会 造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。
益处：
这个体式可以消 除疲乏，
恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这
个体式还有助于根除 肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。
PS
：建议初学者选择根据自己身体的韧性来 循序渐近练习，在不伤害身体的情况下求进步！
下犬式第三式
高级瑜伽——下犬第三式
难度指数：
3
颗星
动作步骤：
1
、首先完成下犬第一式
2
、吸气，抬升右腿，向后上 方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷
直
.
保持这个体式
60
秒钟，深长地呼吸。
3
、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。
注意事项：
患高血压的人也可以练习这个体式。
益处：
这个体式不仅可以消除疲乏、
恢复精力，
还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，
帮助 软化脚后跟的
跟骨刺，锻炼脚踝，使腿
部更匀称。同时，这个体式还有肋于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。
这个 姿势是狗式和劈叉的结合，
难度很高。
我的建议是可以先试试。
确保从脚跟到脚尖的伸
展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。
高级瑜伽——下犬第四式
难度指数：
4
颗星
动作步骤：
1
、首先完成下犬第三式
2、
左臂向后伸展，
左手从外侧握住左脚踝，
身体重量放在右手掌和左脚上，
保持身体平衡。
保持
这个体式
60
秒钟．深长地呼吸。
3
、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1
到
2
个呼吸。
4
、吸气，抬升左腿向后 上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时
间，深长地呼吸。
5
、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，
放松 。
高级瑜伽——下犬第五式
难度指数：
5
颗星
动作步骤：
1
、首先完成下犬第一式。
2
、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直
3
、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重 心落在
左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式
60
秒钟，深长地呼吸。
4
、放低右腿，回到下犬第一式
.
-
-
-
-
-
-
-
-
本文更新与2021-02-27 20:35，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/460344.html
-
上一篇：口腔临床各类病历书写样式
下一篇：瑜伽概述