瑜伽练习拜日式口令引导词

2021年2月27日发(作者：慢性荨麻疹的症状)
拜日式


山立式准备，站于垫子前端


X
：双手高举过头顶，眼望掌根

H
：沉肩，收腹

X
：头回正

H
：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑 血管、生理期的请在
此保持）

X
：延伸脊柱，指尖轻触地面

（重心放于前脚掌，头颈中立位）

H
：身体再次向前向下，腹部寻找大腿， 臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的
朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直 线上

X
：延伸脊柱

H
：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小
步

X
：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根

H
：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸

X
：头回正

H
：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚
向后，双脚 并拢

X
：
身体重心向前移，
脚后跟向后蹬，
再向上提，< br>呈斜板式支撑，
双肘微屈，
不要超伸

H
：在此保持
3
个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉

X
：准备

H
：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚 后跟，额头点地，
呈大拜式放松

X
：准备

H
：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面