瑜伽大休息式

2021年2月27日发(作者：冠心病的治疗)
瑜伽大休息式

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大休息式及呼吸与动作协调的总规律

李蕊




都要做大休息式放松；呼吸与动作要相互协调才能将瑜伽的功效发挥至最大。





摘要：

大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放 松方式，
在体位法练习后，
或身体感觉练习疲劳的时候，
大休息式是瑜伽练习中最常用 到的休息和放松方式，
在体位法练习后，
或身体感
觉练习疲劳的时候，都要做大休息式 放松。

大休息式

练习功效：
解除疲劳，消除神经紧张，使心 境平和，是治愈神经衰弱
和失眠症的极好方法。
1
、仰卧，双脚打开
30 -40
厘米，双手掌心朝上，放在
身体两侧。
2
、后脑勺平稳贴地，面朝上。
3
、闭上眼睛，轻轻地闭上双唇，
平静而自然地呼吸。
4
、冥想自己的身 体像没有骨头一样，又松又软地贴着地
面。将意念专注在身体上，感觉从头到脚放松，完全地放松了，感 觉身体变得很
轻很轻，好像一片树叶漂浮在水面。

呼吸与动作协调的总规律
1
、躯干或四
肢向上运动时吸气，下降时就呼气。
2
、躯干或四肢伸展时就吸气，收缩时就
呼气。
3
、躯干或四肢分开时就吸气，合拢时就呼气。
4
、在停留保持某一姿
势的时候，就做深长而缓慢的呼吸。
5
、除非有特别的要求，否则不要憋气。

来源
：
HTTP:///OD/YUJIATIWEIFA/A/



我自己改良的瑜伽大休息式（摊尸式）引导词和练习心得

瑜伽
没有
坚持
练，不
过瑜
伽的
大休
息式（
摊尸
式）倒是
经常
在
睡前
练一
下。
好处
很多< br>：
催
眠
、
熟
悉自
己的
身体
、
训练
注意
力、
给身
体
补充
能量
。


以前
跟老
师练
时，
姿
势摆
好以
后，
引导
词
基本
是这
样的
：

“
现
在放
松你
的大
脚
趾，
放松
其他
脚趾< br>，
脚心
放
松
，脚
后跟
放
松，
脚背< br>放松
，脚
腕放
松，
小
腿肚
放松
，小
腿骨
……”


后来
结合
我看
的书
，< br>改成
了：
“
大
脚趾
，
放松
，我
爱你
，谢
谢
你！
”
再
后
来把
“
放松
”
也省
略了
，因
为感
觉想
“
我爱
你
”
的时
候，
也就
自
然而
然地放
松了
。遇
到身
体不
舒
适的
地方
或者
病灶
，会多
盘旋
一会
儿，多
跟她
聊几
句：
“
感
谢
XX
部
位的
每一
位细
胞，
谢谢
你
们多
年来
一直
维护
着
我的
身体，
使我
一直
很健
康、快
乐、幸福
的生
活着！虽然
现在
临时
出了
点
问题
，一
切我
们都
可以
解决
的
！
XX
部
位很
快就
好
了，
没病
了。
此处
的
每一
个细
胞，都
是非
常健
康的
、欢快
的、幸
福的
、让我
们 的
精力
都充
沛
、百病
不
侵、
永远
健康！
”


《水
知道
答案》说人
体有
70%
都是
水，听
得懂
人说
话。所
以要
对身
体说
好听
的。
其实
，我
想
身体
不是
比水
还高
级
？更
有灵
性，
更听
得
懂嘛
！

这样
的练
习时
间不
长
，不
过效
果就
至少
有
三个
：

1
、意念
所到的地
方
都开
始有
回应
，感
觉
身体
的< br>每
一个
部位
都
能听
到似
的。
比如
， 有
时候
想
到小
腹，
她还
会咕
噜
两声
给我
听听
：）

或者
意念
才到
大腿
时腹
部就
有
回应（莫
非是
巴普
洛
夫效
应？），意念
才
到胃
时鼻
子就
忽然
畅通
了（
可
能是
肺提
前回
应了
？
）

2
、
不经
意间
口中
就
有清
凉的
津液
分泌出
来了。
最近
好像
频率
还比
较高
。
记 得
老师
说练
瑜伽
的
时候
口中
如果
有津液
就要
咽下
，
属
于
“
琼浆
玉液
”
呢
：
）
看来
无论
是否
舌尖
顶
着上
牙堂
，都
会产
生
津液
啊！

3
、意念
好像
强大
了
，现
在做
艾灸
时都
做
一下
意
念
引导
，挺
有
效的
，可
以 从
小腹
沿着
太阴
脾
经到
三阴
交都
有热感
。
灸
八
髎时
，
腹
部有
热感。
——
如果
不用
意念
引导，就不
会有
传导
感。看< br>来意
念和
观想
的力
量
真是
相当
强大
呢！

现在
的问
题是
：

1.
经常练习
到胸
腹
或肩
颈时
，就
睡着
了
；< br>
2.
中间
还是
会开
小
差，
想别
的去
了，
发
现了
再回
来。
不能
自
始至终流
畅地
完整
做一
套。


继续
努力
！


附：

网上
搜到
的经
典引
导
词：

放鬆
你的
腳和
腳
趾
…
小
腿、
膝
蓋和
大
腿
…
感
覺雙
腿完
全放
鬆－
沒有
任
何的
緊繃
和壓
力。然
後放
鬆體
內 所
有的
器
官－
消化
系統
、肺
部
、心
臟
…
放
鬆
背
部
和
脊
椎
…
接
著
感
覺
手
指
：
放
鬆
手
指
和
手
、
手
腕
、
下
臂
和
手
肘
、
上臂
和肩
膀、以
及頸
部
…
現
在你
應該
感覺
到整
個身
體從
頸部
以< br>下都
是完
全的
放鬆
，沒
有任
何
的緊
繃。



感覺
放鬆
的波
流
向上< br>移到
臉部
，放
鬆
臉頰
、嘴
巴和
唇
、 耳
朵、鼻子
和
眼睛
－眼
睛四
周的
緊
繃完< br>全消
失－
額頭
和
頭部
完全
放鬆
…
感 覺
頭蓋
骨
內
的
大
腦
…
大
腦
也
完
全
的
放
鬆
。
整
個
身
體
從
腳
尖
到
頭
頂
都
完
全
的
放
鬆
。
感覺
自己
彷如
羽毛
般
地輕
盈而
且非
常的
舒
服自
在。



接下
來意
識呼
吸。從橫
隔膜
開始
緩慢
深
沉地
呼
吸
。吸
氣時
，想像
著正在把
宇宙
能量
吸入
身
體的
每一
個細
胞 ，心
靈和
身體
完全
充滿
了
電。感
覺
來自< br>宇宙
的能
量通
過
你，
帶走
所有
的緊
繃
和負
性、
淨化
了你
的
裏裏
外
外
…
感
覺自
己充
滿了
這淨
化的
能量，從身
體 的
每一
個毛
孔向
外
散發
…
使
你的
整個
存在
充滿
了
喜悅
和愛
…
。

来源
：
HTTP:///S/BLOG_




瑜伽体式
--
大休息术




这是一个 神奇的姿势，
它对人一个
YOGI
者来讲意义超过任何一个姿势，
它的效果也 远超过
睡眠，
因为睡眠会作梦，
作梦时证明脑神经并没有完全休息。
做大休息 式，
大脑不易胡思乱
想，但尚保留一些知觉，大脑皮质层因而获得放松与休息。因此大休息10
分钟

，就相当
于
2
小时之睡眠时间。瑜伽大休息 式能使身体获得休息机会，除了能消肌肉之紧张疲劳，
更能使心境感觉宁静而安祥。不管如何，在压力和 紧张的状态下进行
10
分钟，看看你能得
到什么。



预备姿势


1
、身体平躺地面，全身笔直放松。两臂自然下垂，双 手手掌向上放松、手掌自然放松。正
常呼吸，双目闭合，整个身体象一个尸体一样无拘无束。整个练习始 终保持这个状态

2
、双目闭合，将注意力集中在脚趾。作以下观想：观想放松脚趾、 慢慢放松小腿、大腿。
延伸你的观想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全 身各处。
之后，
将头部和颈部左右轻轻移动以下，
寻找一个比较舒适的位置停下。至此 ，整个肌肉放
松完毕。



3
、继续进行精神观想。选择 一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如
公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引 导，你自己仿佛置身于这个优美的处所，仿佛自
己躺在那个迷人的地方，
呼吸那里的新鲜空气。
当你的注意力集中在那个环境中时，
进行完
全的瑜伽呼吸。依次进行大约
12
次，你会感到自己仿佛昏然入睡。至此，你也完成精神的
放松。



4
、十分钟左右睁开双眼，舒展身体，坐起来，这个练习方法结束。



每日练习


每日练习
1
次，每次练习时间保持
10-20
分钟。这个练习，一定要在你的所有体位法结束
以后，
并且完成了 其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、
心脏病，
可以直接练习这
个方法，而不 用练习其他瑜伽方法。



益处
:

1
、这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方，肌肉和神经再放松之后，
获得了新的能量 。

2
、

使练习瑜伽体位法得到充分的效果，避免过度的刺激腺体 ，影响内分泌、血液循环、及
排汗系统的运作。

3
、深而放松的呼吸，能得 到大量的生命能，精神内守，肉体完全放松，能消除神经性消化
不良、疲倦、不易安眼、紧张、暴燥及其 他疾病。

4
、对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如 果你感到四肢无
力，易于疲劳，或者萎靡不振，一定要练习这个瑜伽方法，你会变得强壮和有力量。
五、其他：

1
、起身时从右侧起身，可以避免血压突然上升。

2
、大休息的时候，可以盖件毯子，避免受凉。


来源：
/s/blog_


















瑜伽
体位
—
—
SAVASANA
摊尸
式



JUST LIE DOWN FOR A FEW MINUTES.
躺
下
几
分
钟
。
KEEP YOUR HEAD STRAIGHT.
保
持
头
部
中
正
。

CLOSE YOUR EYES.
闭
上
眼
睛

IF YOU HAVE GOT A PIN FOR THE HEAD. PLEASE REMOVE IT.

如
果
头
上
有
发
夹
，
请把
它
取
走
。

COSMETICS OF THE HAIR
–
PLEASE REMOVE.

请
取
下
发
饰
。

CENTRE OF THE BACK OF THE HEAD IS THE MEASURE PLUMB
LINE TO REST YOUR HEAD ON THE FLOOR.

以
后
脑
勺
的
中
心
为
垂
线
，
让
头
部
松
沉
落
在
地
面
上

KEEP THE SHOULDERS AWAY FROM THE SPINE.

让
双
肩
远
离
脊
柱
。





MOVED THE SHOULDER BLADES AWAY FROM THE CENTRE. RA
ISE YOUR BACK RIBS UP.

调
整
肩胛
骨
，
让
它
们
从
中
心
向两
边
展
开
。
抬
高
后
方
肋骨
向
上

STRETCH YOUR SHOULDERS AWAY FROM THE BACK.

伸
展
肩
膀
远
离
背
部

BEND YOUR ELBOWS. ALL OF YOU.

弯
曲
手
肘
。
所
有
人

EXTEND THE INNER BACK ARM TOWARDS THE ELBOW. LENGT
HEN.

朝
着
手
肘
的
方< br>向
，
拉
伸
后
方
手
臂
内
侧< br>。
拉
长

LIFT YOUR ELBOWS AND LENGTHEN.

上
提
手
肘
并
拉
长

NOW PRESSING THE ELBOWS AND THE UPPER ARM MOVE THE
SHOULDER BLADES TOWARDS THE KIDNEYS. MOVE BACK.

下
压
手
肘
以
及
上
臂
，让
肩
胛
骨
移
向
肾
脏
方向
。
向
后
移
动
。

LET THE BACK OF THE SKIN BE FREE.

让
后
侧
皮
肤
获
得
自
由
。

DON’T
SHORTEN THE SKIN. LENGTHEN THE SKIN.

不
要
缩
短
皮
肤
，
拉
长
皮
肤
。

WITHOUT DISTURBING THE UPPER ARM DROP THE LOWER AR
M TO THE FLOOR. WITHOUT DISTURBING.

不
要
干
扰
上
臂
，
把
前
臂
落
向
地
面
。
不
要
干扰
。

NOW BRING THE UPPER LID. TO CLOSE THE EYES
–
BRING TH
E UPPER LID DOWN
–
DO NOT LIFT THE LOWER LID UP.

现
在
用
上
眼
睑
，
闭
上眼
睛
——
让
上
眼
睑
向
下
，
不
要
让
下
眼
睑
上
提
。


ONLY TOP SHOULD COME DOWN.

只
让
上
眼
睑
落
下
来
。

SINK THE EYEBALLS TO TOUCH THE SOCKET OF THE EYEBAL
LS AT THE BACK.

让
眼
球
向
下
松
沉
，
碰触
后
侧
的
眼
窝

DROP AS MUCH AS YOU CAN.
DON’T
LIFT UP THE EYE BALLS F
ROM THE SOCKET.
看
你
能
多
大
程
度
的
松
沉向
下
。
不
从
眼
窝
中上
提
眼< br>球
。

FEEL THE SOCKET AND TOUCH THE SOCKET.

感
受
眼
窝
，
触
碰
眼
窝

AFTER TOUCHING AGAIN FEEL.

触
碰
之
后
再
去
感
受
。

KEEP YOUR ROOT OF THE TONGUE PASSIVE.

让
舌
根
被
动
放
松
。

SIDE OF THE EYE, SIDE OF THE EYE AND THE MIDDLE OF THE
EAR. THAT NERVE TAKE TOWARDS THE EAR.





眼
睛
两
侧
。
眼
睛
两
侧和
耳
朵
中
部
。
让
神
经
关
注
双
耳
。

LISTEN, LOOK FROM YOUR EARS INSIDE.

仔
细
听
，
从双
耳
内
侧
去
观
察
。

LET THE EARS MOVE DEEP IN.

让
双
耳
向
内
深
入
。

LISTEN TO THE INNER SOUND.

聆
听
内
在
的
声
音

THE EARS THE EYES THE TONGUE SHOULD BE COMPLETELY P
ASSIVE AND RECEPTIVE.

双
耳
，
双
眼
，
舌
头
应
该
完
全
被
动
而
臣
服
的松
降
。

WHEN THEY ARE RECEPTIVE YOU FEEL THE SKULL OF THE BR
AIN, SKULL

当
这
些
感
官
都
随
顺
了
，
你
去
感
受
头
颅
，
头颅
骨
。

MOVE DEEP INWARDS.

让
它
深
深
移
向
内
在
。

THE MORE THE SKULL MOVES IN YOUR BRAIN IS
QUIET.

头
颅
越
多
的
向
内
松
沉
，
大
脑
就
变
得
越
加
被动
而
安
宁
。

INCREASE THAT QUIETNESS AND LIVE IN THAT QUIETNESS.

让
静
谧
越
来
越
多
，
并
安
处
在
其
中
。

IF THERE IS A SHAKE IN THE EYEBALLS OR BLOCK THE IN THE
EARS. YOU ARE NOT RELAXING.

如
果
眼
球
晃
动，
耳
朵
有
阻
塞
，
你
此
刻就
没在
放
松
。

SO TAKE THE ELECTRICAL NERVES OF THE EARS AND THE EY
ES TOWARDS THE BASE OF THE BRAIN.

所
以
将
耳
朵
和
眼
睛
的
电
波
神
经
沉
入
大
脑
根
部
。

THE FRONT BRAIN YOU FEEL AS IF IT IS CLOSE TO THE FLOOR
.

感
受
前
脑
，
就
好
像
它
可
以
贴
近
地
板
。

REMAIN FOR SOMETIME WITHIN YOURSELF, WITHOUT OSCILL
ATING THE ELECTRICAL NERVES OF THE BRAIN. SINK THE FA
CIAL MUSCLES. TOWARDS THE BRAIN.

用
片
刻
时
间
保
持
和
自
我
同
在
。别
让
大
脑
电波< br>神
经
波
动
不
安
。松沉
脸
部
肌
肉
，
让
它
沉
向
大
脑
。

AND THE WHOLE BODY AND MIND RELAXES.

整
个
身
体
和
头
脑
全
然
放
松
。





LISTEN TO THAT SILENCE IN THE SILENCE. WHEN YOU ARE A
LL QUITE

静
静
聆
听
内
在
寂
静
。
此
刻
你
是
安
宁
的
。

FOLLOW THAT SOUND. LET THAT VIBRATION SLOWLY FADES
OUT.

跟
随
着
那
内
在
的
声
音。
让
身
心的
波
动
渐
渐消
失
。

AND EXPERIENCE THAT SILENCE IN SILENCE.

经
验
着
此
刻
的
寂
静
中的
寂
静

REMAIN AS AN OBJECT. REMAIN AS A THING. NOT AS A SUBJE
CT.

作
为
客
体
而
存
在
着
，
作
为
物
体
保
而
存
在
持着
。
而
不
是
主
体
存
在。

THE MORE THE SENSES GO IN, THE EYES, EARS, NOSE
，
TONGUE
–
YOU ARE CLOSE TO THE SPIRITUAL KINGDOM.

眼
睛
，耳
朵
，鼻子
，舌
头
这
些
感
官
越
向
内
沉
降
，
——
你
越
接
近灵
性
的
王
国

CLOSE YOUR EYES. MOVE TO THE RIGHT SIDE. MOVE TO THE
RIGHT.

闭< br>着
眼
睛
转
向
右
侧
。
转
向< br>右
侧
。

WAIT FOR SOMETIME AND FEEL THE COOLNESS OF THE BRAI
N.

停
留
片
刻
时
间
，
感
受头
脑
冷
静
状
态
。

THE RIGHT BRAIN WILL FEEL COOL.

右
脑
将
感
受
到
冷
静