瑜伽教学大纲

2021年2月27日发(作者：微电脑治疗仪)





西华师范大学体育学院公共体育课《瑜伽》教学大纲
















一、

课程教学理念

体育课程是高校体育工 作的中心环节，
也是完成高校体育工作任务
的主要途径。
通过本门课程的学习，
使学生初步掌握瑜伽的基本理论、
基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学
生合作意识和不屈不挠的精神，
享受瑜伽带来的快乐。
培养学生运用
瑜伽进行 体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，
养成经常锻炼身
体的习惯，
提高自我保健能 力和体质健康水平，
为树立“健康第一”
的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。


二、

教学目标

瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想 、呼吸、体位、放松等练
习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人
的 整体健康，
调节心理，
使人们心态平和，
意志坚定，
身体充满活力。

通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：

1
、运动技能目：初步掌 握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方
法，
从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，
为终身体育奠
定基础



2
、
生理健康 目标：
通过练习瑜伽，
可以使人的腺体分泌趋于平衡，
增强免疫力，提高身体的柔韧性 、协调性、平衡能力，纠正不良的身
体姿势，改善形体，增进健康。


< br>3
、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、
宽容，培养乐观、积 极向上的品质。



4
、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚 强、心平气和，使练
习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，
从容不迫地应对各
种困难。


三、教学内容与要求



1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。
初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，< br>了解瑜伽冥想、
瑜伽休息术等基本内
容。



2< br>、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和
瑜伽休息术的练习。掌握较复杂， 对身体有较高要求的瑜伽体位。了
解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。


四、学时分配
















瑜伽选修课（基础班）教学进度




周

次












一





教


学


内


容

1
、简要介绍瑜伽文化、

介绍本学期
的教学内容、要求及注意事项


2
、学习瑜伽坐姿——简易坐



知识要点（重点、难点）

学习瑜伽的起源、目的及意义，练习瑜
伽的注意事项


在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在
一条直线上


3
、学习腹式呼吸——腹式呼吸


4
、
a
颈部练习


b
肩旋转练习





二

1
、复习简易坐；腹式呼吸；颈部练
习；肩旋转练习

2
、学习山立功

3
、学习拜日式（初级）

（
1
）祈祷式；
（
2
）后屈式；
（
3
）前< br>屈式；

4
、瑜伽休息术

吸气时小腹隆起，呼气时小腹向内收，
呼吸规律


a
极限的停留、节奏的掌握

b
以肩关节为支点旋转

体会动作，达到自己的极限，配合呼吸

头、颈和脊梁骨保持在一条直线上，身
体力量均匀分布在两脚脚底上

（1
）气息的调整（
2
）保持骨盆中立，
手臂带动身体向后，
重心 放在整个脚掌
上（
3
）双脚要笔直并拢且双脚不能离
开地面

呼吸、放松感

三

四


五

理论

理论

1
、复习第一、二次课程内容





2
、学习膝旋转弯曲练习、脚部练习

保持坐姿时腰背的挺直
,
呼吸的配合

3
、学习拜日式（初级）


（
4
）骑马式


（
5
）顶峰式


（
6
）蛇击式

1
、复习上次课内容

2
、
a
雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐）

b
肩放松功

c
单臂风吹树式




d
树式




e
婴儿式

（
4
）腿向后尽可能伸直，髋关节下沉，
保持好重 心（
5
）注意保持深长的呼吸，
感觉臀部不断向上抬起，
两腿得到了伸
展，
（
6
）吸气靠臀部的力量推动身体向
前向上

体会动作，达到自己的极限，配合呼吸

a
坐的时候要求放松肩部，挺直脊背 ，
这样会减轻腿部的压力，
防止腿部发麻

b
始终保持腰背挺直，不 要向前低头
c
身体完全向左或向右弯，
不要使身体向
前或向后倾斜
d
打开肩、胸，尽量稳定
肩膀，伸展颈椎，保持身体平衡
e
感觉
身体的 一切都在放松

六

七

1
、拜日式（初级）全套动作练习

配合呼吸练习全套动作，
注意极限的停

留、节奏的掌握

2
、身体素质


达到自己的极限，
动作幅度不必太大但
是一定要正确

呼吸、放松感

八

1
、复习拜日式（初级）全套动作

2
、瑜伽休息术