瑜伽备课

2021年2月27日发(作者：苦杏仁怎么吃)
大家好，我是今天的瑜伽老师（柳澜
|
），今天的瑜伽课程由我和大家一起分享
与学习，为了大家能拥有一个更好的学习环境请大家把手机调为静音或震动状
态，让这节完全属于你自 己！在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记：

要空腹练习；

没有特别的说明请用鼻子呼吸；

在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，
不要憋 气，
也不要用任何的反弹力和暴发力，
以免受伤。
我们只要把正确的姿势做到自己的极 限就可以了，
重要的是呼吸的配
合和意念的集中。

在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。

有身体不舒服和例假期的朋友请告诉我，让我在课中可以更好的帮助大家练习！


好，
现在请大家选择舒适的坐姿坐于垫子之上，
拨一下臀大肌，
让整个臀部完 全
坐在垫子上，
挺直腰背，
眼看前方，
双手掌心向上放在膝盖上，
拇 指、
食指轻触，
其余三指伸直放松，
面部表情放松，
嘴角微微上扬，
给自己一个甜美亲切的微笑，
缓缓闭上双眼关闭外界的感观，
不要受外界的任何干扰，
请大家保持自然的呼吸，
放松我们的眉心放松我们的面部表情，
吞下口中的唾液，
舌尖 抵住后鄂，
嘴角微
微上扬，下巴微微内收，放松双肩双臂双膝，感受瑜伽带给我们的愉悦。吸气 ，
呼气，吸气，呼气，现在你的呼吸变得均匀顺畅自然，你心无杂念，想象自己静
坐在茫茫的大 草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖
和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，把你 的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，
风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，
身边一朵小花正在静静的 开放，
你在吸气，
吸入花
的芬芳和青草的味道，
你在呼气，
深长舒缓 ，
现在请大家将意识收回跟着我一起
练习瑜伽腹式呼吸：
深深的吸气，
缓缓的 呼气，
吸气时感觉肚皮像皮球一样鼓起，
呼气时感觉肚皮向脊柱方向内收，
，
你的吸有多长，
呼就有多缓慢，
深深的吸气，
感觉新鲜的氧气进入我们的体内，
滋养着体内的每一个器官，
彻底的呼气，
将体
内的废气浊气统统排出体外，
腹式呼吸能刺激我们的肠胃，
促进废物的排泄，
按
摩我们的腹部，滋养女性的生殖器官 ，减少腹部的赘肉，吸气，呼气，再次吸气
时请双手体侧向上抱拳翻转掌心向上，
我们再练一组 瑜伽的风向式呼吸法，
尾骨
下拉，肩关节回拨远离双耳，吸气，再呼气，调匀我们的呼吸，现在 请大家深长
的吸一口气，再快速的呼出体外，反复练习
20
次，再次呼气时松双手于胸 前合
十，轻轻转动一下双肩，同时远离双耳，调整一下呼吸，我们用三个
OM
语音唱< br>诵来唤醒沉睡在海底轮的能量，深深的吸气
O-M
，再次吸气
O-M
， 最后一次吸
气
O-M
，呼气时低头指尖轻触眉心，感恩自我感谢瑜伽，吸气头部回正， 呼气双
手还原体侧，
缓慢的睁开双眼，
放松双腿，
转动一下我们的脚踝，抖动一下双腿，


现在请大家站立起来我们先做一组热身练习，请大家山式站姿 站与垫子的前端，
双脚大拇指并拢，
其余四个脚趾自然分开下压铺实地面，
脚后跟微微 分开，
双手
合实于胸前，大拇指抵住胸部，其余四指向前延展，保持小臂与地面平行。吸气手臂双侧向上垂直地板，掌心肘窝相对，呼气，手臂带动上半身向后向下伸展。
呈展臂式吸气脊柱中 线回正，
呼气以髋为折叠保持手臂在双耳旁侧，
上半身向前
向下伸展至极限，双手放在 双脚旁侧，重心放在前脚掌，继续折叠，将腹部胸部
依次去找双腿前侧，吸气展开腹股沟，伸展脊柱向前 向上，直到肘关节绷直，保
持自然呼吸，呈增延脊柱式

呼气，弯曲双膝撤右脚向后一 大步，右脚膝盖脚背贴地。吸气，立直身体向上，
同时双手体侧向上垂直地板，
掌心肘窝相对，
保持左腿膝盖不超过左脚脚尖，
左
腿外侧小脚趾与肩在同一直线，腹股沟保持距离，呼 气，髋部肩部下沉，胸部带
动颈部双臂向上向后伸展，
眼看天空，
保持胸部颈椎在同一 直线，
重心分布在双
腿之间，呈骑马式

吸气上半身中线回正，
呼气 ，
双手放在到双脚的两侧，
左脚向后跨出与右脚并拢，
掂起脚尖，吸气将臀部向上抬高 ，呼气，脚后跟下压贴实地面，同时下压双肩，
保持三到五个呼吸呈顶峰式


吸气，抬头，放低臀部，成斜板式，眼睛平视前方，注意不要耸肩翘臀。

呼气曲双膝 着地，
屈肘将胸部放在双手之间的地面，
下巴点地，
肘部内收

呈八
体投地式



吸气，
稳定双肩将胸部向前向 上滑送直到耻骨以下铺实地面，
微曲肘关节，
肘窝
超前，眼睛平视前方，呼气胸部再次 向前向上打开，呈蛇击式



吸气，
上半身微微向前向下，
双脚脚尖点地，
呼气臀部用力向后向上抬高来到下
犬式


吸气，抬右脚向后向上伸展，齐平脊柱手臂，注意不要翻胯，稳住双肩不动，呼
气曲右膝收核心肌， 抬左脚后跟将右脚迈向左手内侧地面。吸气，直立上半身，
同时双手体侧向上垂直地面，呼气，上半身向 后向下，吸气回正，呼气双手放于
双脚两侧，收左脚与右脚并拢，吸气，绷直双膝延展脊柱向前向上，呼 气曲双手
肘，将腹胸头贴向双腿正前侧，吸气，伸展手臂向前向上靠近双耳旁侧，再展腹
股沟，
将上半身直线向前向上伸直直到垂直地板，
呼气推髋向前身体向上向后伸
展。吸气回正 ，呼气双手和实滑至胸前，闭上双眼调匀呼吸

松开双手还原体侧，
双脚微分，
闭眼调息，
拜日式的练习够使我们全身各个系统
都得到调理和改善，增强全身柔韧性。



三、站立体前屈，放松腰背，
5
个呼吸，一个上下犬过度到三角站立


吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹 贴
腿。保持
5
次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼 气，向
下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转

右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体 ，另
一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，
向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。


右脚尖向右 侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右
手放右脚背上，左手垂直身 体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，
髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内 侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原
立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带 动身体向上拉伸；呼气，左手放左大
腿上，
右手向后上放拉伸侧腰，
腰背向后放松。< br>吸气还原。
另一侧。
保持屈右膝，
扭转身体，
左手肘放右膝上左手与右 手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回
脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸 气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚
之间地面，
手指尖与脚尖平行。
吸 气，
拉背；
呼气，
向下头顶找地面，
双膝伸直。
吸气还原；
呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后
十指相扣，呼 气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式

趾尖式

舞王式

站立抱膝

手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）

吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气