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瑜伽课程安排
课前说明：
1.
练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2.
穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习
3.
有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.
将手机处于静音状态
自我介绍、课前说明
大家好，
很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，
希望这节课能给您带来 愉悦
的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练
习过程中， 无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比
较，
做到自己的极限就好；
若感觉身体不适，
请立即停止练习，
在原地仰卧休息；
如果课上有什么疑问， 欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：
现在，请大 家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手
将臀部肌肉向上向后提，放下臀部， 从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，
食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放 松面部表情
,
嘴角
微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松 您的身体，
将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气，
感受新鲜的空气经由鼻腔
渐 渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的
浊气经由鼻腔渐渐溢出。< br>尽可能延长您的每一次呼吸，
随着呼吸，
感受腹部的起
伏变化。
配合自 己的呼吸频率进行
5
次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一
呼一吸，吸有 多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一
个角落，体内的每一个细胞都得到滋养 。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐
的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无
杂念，仿佛走进一片森 林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我
们的脸庞，
思绪也跟着微风飞向了未知 的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中
渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的 当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热
,
用温热 的掌心滋养双眼，减少眼
部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松
开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：
1
、抖腿
2
、摇动脚踝
3
、腰背弯曲
4
、颈部运动
1
、抖腿
向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2
、摇动脚踝
式
摇动脚踝
弯曲左 膝，
将左小腿放于右大腿上，
右手轻抓脚趾，
借助手掌的力量，
旋转脚踝，< br>顺时针、逆时针各做
5
次…充分灵活踝关节。
3
、腰背弯曲（
2
组）
接下来，请大家跪坐于垫子上。双 手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双
臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀 部做于双脚左侧的垫
子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习
...
充分灵活 脊柱。
4
、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运 动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。 吸气，抬头。呼气，头
部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部< br>向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，
弯曲颈部向右，右 耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，
低头，顺时针转动头部
3
次，
1
、
2
、
3
。反方向转动，
1
、2
、
3
。吸气，回正。
体位练习：
下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0
、山式站立
双脚、双腿并拢，双膝伸直；
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背，向上延伸；
挺胸，下巴微收…
双肩向后展开，自然下沉；
1
、摩天第一式
禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效 ：缓解肩颈紧张
,
增强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展 下肢
.
摩天第一式练习；
吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向 上延伸，掌心相对，大臂尽量贴
近，双眼关注前方固定一点；
呼气，双肩放松下沉；
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…
意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张
,
增 强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展下肢；
保持
3
个呼吸；
呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来
......
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2
、风吹树式
禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱
,
消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；
吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；
呼气，下沉双肩，自腰部 弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸
直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向 前方即可；
腰部不适的同学，小心练习；
保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；
吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；
调整呼吸；
反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；
肩部不要 向前旋转，
体会手臂的伸展，
带给侧腰的拉伸，
双臂的多余脂肪正在燃
烧；< br>
均匀的呼吸保持住…
吸气，上身回复直立；
呼气，松开双手，放落回体侧；
抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3
、双角式
禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；
双手十指在背后交握，掌根相对；
吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；
呼气，
上半身自腰 部开始向前向下弯曲，
眼睛向上看向身体后侧的天花板，
双臂
尽量伸展至与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
放松颈部、双肩；
保持身体的稳定；
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；
保持
3
个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；
细心感受血液自头部向下的回流；
呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4
、鸟王式
禁忌
:
四肢有疾患者小心练习。
< br>功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助
紧致四肢肌肉，减 少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；
调整呼吸；
鸟王式练习；
微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背 贴于小腿
后侧，髋部摆正；
身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；
待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂 ，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌
心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；
保持身体的稳定；
吸气，腰背立直；
呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
感受四肢肌肉的收紧；
感受上半身渐渐向前的延伸；
回复时，吸气，起身，松开双手双腿；
抖动放松一下；
反方向练习；
鸟王式可以充分灵活四肢关节，< br>加强身体平衡能力，
提高专注力，
消除四肢内侧
多余脂肪；
保持
3
个呼吸；
抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5
、增延脊柱伸展式
禁忌：
高血压、
心脏病者小心练习
,
腰椎有严重疾患者不练习
,
颈椎有问题者抬头
的强度不要过大。< br>
功效：伸展脊背、双腿后侧
,
滋养面部皮肤。
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