瑜伽全集

2021年2月27日发(作者：补牙价格)
一旦你进入瑜珈的呼吸状态，
脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，
意念象一只温暖的手，
在抚
摩体内的经络和关节。练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余，



这柔美的运动，
把肢体变得更健康。
性格平和许多，
遇 事能做到安之若素，
自信心也会
增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。



一周就能感受神奇功效。




场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。


时间：
只要避开吃饭前后那段时间，
清晨黄昏或是夜晚自由选择，
盘腿坐在地板的 垫子
上或床上都行，衣服宽松。



动作要领：
瑜珈讲究 的是心灵的修为，
凝神静气才是功法的要领。
动作有难有易，
暂时
无法做到的 姿势，
需要你循序渐进地掌握，
但意念和呼吸一定要跟上，
反过来，
有些看似 容
易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

瑜伽
9
大经典动作瘦全身图解


























四招瑜伽瘦身操

塑造苗条身材



运动学家告诉我们：
“瑜伽在塑造体态，
平衡身体，
燃 烧热量方面都非常有效。
”瑜伽可
以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。下面是 美国著名的瑜伽老师
Suzanne
Deason
为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。





练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。 练习
完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。




第
1
节
:




直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转
45
度，使右膝盖和右脚 脚趾在一条水平线上，尽量
向下压身体，
使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体，
把右手的手掌放在右脚的后面，
撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地 面平行。


针对部位：整个后背、
腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。


特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能
扩展胸部。这个动作对收紧臀肌


第
2
节
:



脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。
收紧身体 的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努
力收紧腹部和腿部的肌 肉，
坚持一会儿，
然后趴在地上休息片刻。
重复这个动作数次。


针
对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。


特别塑造：
收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第
3
节
:



平躺在地上，脸朝 上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地
面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部 抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收
紧臀部和腿部的肌肉，
让臀部抬起来 ，
双手在身体下面紧紧地扣在一起。
将这个姿势坚持一
会儿，然后放松，躺在地上休息 一下，继续重复这个动作。
(
如果你想让这个动作更有挑战
性，可以试着把一条腿抬起 来，指向天花板！
)

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的
下半部分。


特别塑造：
一旦你的身体形成拱型，
就把自己的双手尽量放在身体的下面，
以便抬升你的身体和臀 部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。


第
4
节
:






注意：
如果你是个初学者 ，
从来没有用肩膀支撑过身体，
或者颈椎有问题，
那么最好在开
始时不要尝试 这个动作。


A
：
开始动作和第
3
节一样。< br>然后把手放在腰部后面，
做个支
撑。
每次朝胸部屈腿。
如果你还做不到 用肩膀支撑身体，
可以把膝盖弯曲起来，
这样可以减
少肩部的压力。


B
：
分别把两条腿笔直地伸向天花板，
并拢双腿，
想象着 你把能量从头
部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下
(
如动 作
A)
。
(
如果在脖
子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉 伸，感觉更舒适一些。
)


针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。



特别塑造：
注意眼睛向上看，
紧紧收缩腹部，
努力保持躯干和腿在一条直线上，
与地面
垂直。

六大经典完美曲线瑜珈动作图解

这是一组不需要哑铃，甚至不需要 穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、
有长椅、
有小块儿地毯就可以开练的便 利操！
坚持下去会让你的肌肉更长，
皮肤更紧更光滑。
-

1.
抬腿






减肥重点
:
腹部、臀部

伸展重点
:
大腿外侧

坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯
边缘，
抬双腿与臀部同高。
B
保持姿势，
双脚一齐用力并拢。
放 下双脚，
回起始位。
重复
5
～
10
次。



2.
拱桥




减肥重点
:
手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点
:
颈部、肩部、大腿后侧
A
俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后
背在一条直线上。
B
向 上抬起臀部，使身体成倒
V
字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓
慢回到动作
A
。重复
5
～
10
次



3.
下压