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瑜伽呼吸法
是我们分享的
“
瑜伽入门教程
”
体系中第一点要 学习的内容，
作为一个瑜伽初学者
来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法 详情如下：
人的呼吸主要包括肩式呼吸、
胸式口乎吸、
腹式呼吸 和完全呼吸。
瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼
吸与瑜伽完全呼吸为主，
对于初学者而言，精神不用过于紧张，
为便于放松身体，
可以采用
经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，
先掌握腹式呼吸，
而后再使用完全式呼吸的
方法。但是，对于每 个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态，
能够让自己自然、平静与舒适最好 。
01.
肩式呼吸
端坐或站立，
把双手搭在锁骨上，
由鼻腔持续缓慢吸气，
此时双肩慢慢升起、
腹部也朝脊柱
贴近，感觉胸腔已被空气充满时，缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。
02.
胸式呼吸
站立或端坐，
由鼻腔缓慢而深长吸气，
在腹部保持轻松静止状态时，
缓慢地最大限度扩张胸
腔，以使氧气自然充满扩大胸腔后 深长呼出气体，同时肋骨向下并向内收。
03.
腹式呼吸
挺尸式，将双手置于腹部，在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起，随着腹部扩张，< br>横膈膜向下降，
承载气体的容积增大，
然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎 缩，
并朝脊柱贴近，横膈膜自然提起，压缩气体空间，以尽可能把滞留在体内的气体排尽。
腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能，
增大肺活量，
并同时加强心脏功能，
增大消化系统的
动力，
有利于排除聚积在肠道毒素及其余内在淤积物质的释放。
人类在胎儿和婴儿时期均以
腹式呼吸为主，
长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。
胸式 呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发
挥双肺的作用，
大部分肺叶细胞长期闲置不用，
失去 其活性，
使肺活量变小，
从而影响人的
寿命及潜能的发挥。
初学者学习腹式呼吸，无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以
增加人体 的新陈代谢，
增加人体摄氧量，
如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康，
帮助身体排除废料，
获得能量。
每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中，
并最好将 腹式呼吸
作为自己生活中的主要呼吸方式。
04.
完全呼吸
完全呼吸是结合了腹式呼吸、
胸式呼吸 和肩式呼吸来完成的，
由吸气、
屏息和呼气过程组成。
方法：< br>缓慢轻柔地吸气，
从腹式开始平滑过渡到胸式，
再平滑过渡到肩式呼吸，
在感觉 舒适
的前提下再加入屏息，
然后缓慢深长地呼气，
首先放松两肩，
其次是胸部 ，
然后放松腹部并
尽量收缩腹肌，压缩腹部，有助于呼出最大量的空气。如此往复。
注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息练习。
完全呼吸最大程度地调动了身体各个部位对氧气的汲取，
对身心健康有许多益处，
使心脏跳动和血液循环加快，
供给身体更多的氧气，
血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，
并使体
内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性物质的含量。
以上就是关于瑜伽呼吸法的介绍，请认真阅读上述的内容！
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这里分享的是
“
瑜伽入门教程
”
体系中第二点要学习的内容
“
瑜伽清洁法
”
，具体关于
“
瑜伽清
洁法
”
详情如下内容：
古代瑜伽士认为修习者能够通过水、
空气或运 动等自然的方式清除人体内的杂质与毒素。
瑜
伽清洁法需置于体式练习之前，
其作用在 于对体式练习前的身体实施净化，
在瑜伽呼吸控制
法练习前对身体内部功能、
经脉进行 净化，
在冥想练习前可作用于意识层面，
以达到精神净
化。
因此，
在 练习呼吸控制法之前，
建议先练习瑜伽清洁法。
特别是针对身体不够畅通的人。
注意，
过度肥胖和过度黏液质的人在尝试呼吸控制法之前，
必须要练习瑜伽清洁法。
传统的< br>瑜伽清洁法包括以下
6
种。
1
．圣光调息法：头部和呼吸道的瑜伽清洁法；
2
．涅提法：鼻腔瑜伽清洁法；
3
．一点凝视法：眼睛的洁净法；
4
．瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔法；
5
．道提法：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔；
6
．巴斯提法：清理大肠法。
瑙力法与圣光调息法被认为是6
种瑜伽清洁法中最重要的两种，
尽管这些清洁方法能够净化
人体各器官，
但在此仅作简单介绍而已，
大家一定不要擅自练习。
由于每个人的个体情况不
同，必 须通过专业老师的严格指导才可以开始进行练习。
本教程中将重点介绍圣光调息法 、
涅提法、
一点凝视法、
瑙力法以及现代瑜伽清洁法中经常
使用的洁肠法。< br>
伽清洁法
1
．圣光调息法
(Kapalabhati)
方法：端坐，脊柱挺直，放松两臂和两肩，主动呼气，收缩腹部，被动吸气，放松腹部。初< br>学者刚开始练习时，可以
20
次为
1
组，
3
组为一个 练习循环，逐渐练习成
1
分钟连续做
60
次，最终为
1
分钟 做
1 20
次。
注意：
(1)
需空腹练习，练习时能听见呼气声，听不到吸气声；
(2)
生理期和怀孕期女性勿做此练习。
作用：对头部清洁与呼吸循环系统很有帮助。
伽清洁法
2
．涅提法
(Neti)
涅提法特别适宜于像 北京这样空气污染严重的现代都市，
开始练习时一定要仔细谨慎，
以防
止水流入耳中， 待熟练后可以每天清晨练习。
方法：
(1)
准备一杯温淡盐水，加入到涅提壶或细嘴茶壶中，也可将双手洗干净；
(2)
身体略前倾
45
度左右，将壶嘴或右手卷成杯状，举到右鼻孔前；
(3)
连续轻柔地于右鼻孔中灌入盐水，掌握好身体与头面部的角度；盐水将连续不断地从左< br>鼻孔直接流出；也可按住左鼻孔，以右鼻孔吸八盐水，停止吸入时，头部仰起，吐出进入口
腔的盐 水；
(4)
同样方法做另一侧；
(5)
做完几轮后，做单侧圣光调息法，呼出鼻腔中的残余水分。
注意：
(1)
在最后清理水分时不要做成双鼻孔的圣光调息，以免伤及耳道；
(2)
鼻塞时先不要做此练习，生理期、孕期女性勿做圣光调息法。
作用：清理鼻中不洁之物，让呼吸干净顺畅。
伽清洁法
3
．一点凝视法
(Tratak)
瑜伽大师对 一点凝视法的定义是
“
保持眼睛稳定不动，应该集中专注于一个小的物体上，直
到眼泪 流出来
”
。
方法：
选择稳定舒适 的坐姿，
目光集中在一个目标上，
目标或对象可以是一个物体或一个符号，
可
以是信仰者的图片或所喜爱的引导自己静谧其中的任何事物，
也可以选择点燃一支蜡烛或一
朵花 ，一个水晶球或一片树叶等。
时间：一天中的任何时间，最适宜凌晨
4< br>—
6
点或睡前练习。
注意：
(1)
紧张焦虑后不要练习，尤其是点燃烛光的凝视练习；
(2)
眼睛手术后
3
—
6
个月内不能做练习；
(3)
练习时隐形眼镜要摘掉。
作用：
消除眼部疾患，
对辅助治疗和防止近视有很好的效果，
可治疗沮丧，
使身心得到放松，
帮助消 除失眠，增强专注力。
伽清洁法
4
．瑙力法
(Nauli)
“Nau”
意为船，
“1i”
意为依赖，紧抓不放。在习练瑙力法前要先掌握收腹收束法
(具体描述在
收束法一节中
)
，并且必须在专业老师亲身指导下才可以练习。
方法：
(1)
山式站立，
两腿分开约< br>30
厘米，
两膝稍弯曲，
身体稍微前倾，
将双手放在大腿膝盖上方，< br>手指打开，低头下巴抵住锁骨中间凹陷处；
(2)
深深吸气，然后快速呼气，使所有空气从肺部倾泻出去，屏住呼吸；
(3)
腹部向后朝脊柱紧缩，腹部两侧肋骨以及骨盆之间自然被动形成凹窝，同时，把腹部直
肌 向前推，保持这个体式
5
—
10
秒；
(4)
放松腹直肌，返回屏住呼吸，放松腹部，缓缓吸气。重复练习几组。
注意：
(1)
排空膀胱和大肠后，空腹练习；
(2)
每组不要超过
6
—
8
次，每天练习不要超过
3组；
(3)
有腹部疾患者，生理期、孕期女性勿做此练习。
功能：强健腹部直肌，加强腹部器官，增加肠胃消化，消除消化道有毒物质。
伽清洁法
5
．洁肠法
(shankha Prakshalana)
“Shankha”
译为海螺，
象征人体的肠道像海螺一样，
“P rakshalana”
译为彻底的清洁之意，
洁肠
法是指对整个消化通道的洁净，包 括人体的口、喉、食管、胃、肠道和肛门。
方法：
(1)
做洁肠法最好在清晨进行，当日练习前保持空腹，穿着宽松舒适的衣服，准备好
1
升左
右的淡盐水。前一天不要吃刺激性的食物，少吃或者不吃肉类以及油腻的食物。
(2)
在每组体式开始之前，
喝水
1
—
2
杯，
做 每组
6
轮，
每轮做
5
个体式：
摩天式、
风吹树式、
腰转动式、眼镜蛇扭转式、腹部按摩式，一共做
3
组练习。
(3)
练习后不能马上进食，需要在休息一段时间后进食，一小时之后以进食流质或半流质食
物为主，
当天其余几次的饮食也必须清淡，
最好不要进食固体食物和肉类。
练习后首次进食可以选择米粥一类的流食保护清洗干
)
争的肠壁，两天内不吃油腻食品，饮食清淡，一周内
尽量禁用有刺激性的食物，包括酸性的水果。
注意：
(1)
喝水必须要迅速、不要停顿。即使已经喝了
8
—
1
0
杯水之后还没有便意，不应该再继续
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本文更新与2021-02-27 20:18，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/460281.html