60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

2021年2月27日发(作者：法令纹重)




6
0
分
钟
瑜
伽
课
程
安
排
(
冥
想
、
热
身
、
体
位
、
放
松
)

精品资料

6
瑜伽课程安排



课前说明：

1.
练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。

2.
穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习

3.
有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。

4.
将手机处于静音状态


自我介绍、课前说明


大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉
悦的心 情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：
在练习过程中，无特殊提示，请保 持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与
他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停 止练习，在原地
仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。


呼吸冥想：


现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习 ，腰背挺直，双
手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向
上 ，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情
,
嘴角微微上扬，和 我一起呼吸冥想。


放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜 的空气经由鼻
腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体
内的 浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹
部的起伏变化。配合自己的呼吸 频率进行
5
次腹式呼吸的练习。让我们用心去
体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长 。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入
身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体 内所有的
废气、不快乐的情绪统统被排除体外。


5
次练习之后， 调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心
无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的 小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂
过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这 安宁的
环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热
,
用温热的掌心滋养双眼，减少眼
部 细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家
松开双手放落回双膝，慢慢地 睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。


热身练习：


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谢谢
2
精品资料

1
、抖腿
2
、摇动脚踝
3
、腰 背弯曲
4
、颈部运动


1
、抖腿

向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。


2
、摇动脚踝

式

摇动脚踝

弯曲左 膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚
踝，顺时针、逆时针各做
5
次…充分灵活踝关节。


3
、腰背弯曲（
2
组）

接下来，请大家跪坐于垫子上。双 手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，
双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀 部做于双脚左侧
的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保
持 ，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向
练习
...
充分灵活脊柱。


4
、颈部运动

双臂自体侧放落。以下 的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练
习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈 部后侧。吸气，抬头。呼
气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，< br>弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回
正。呼气，弯曲颈部 向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，
回正。呼气，低头，顺时针转动头部
3
次，
1
、
2
、
3
。反方向转动，
1
、
2
、
3
。
吸气，回正。


体位练习：


下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。

0
、山式站立


双脚、双腿并拢，双膝伸直；

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…

立直脊背，向上延伸；

挺胸，下巴微收…

双肩向后展开，自然下沉；


1
、摩天第一式

禁忌：心脏病、血压高小心练习。

功效 ：缓解肩颈紧张
,
增强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展 下肢
.
摩天第一式练习；

吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向 上延伸，掌心相对，大臂尽量
贴近，双眼关注前方固定一点；

呼气，双肩放松下沉；

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3
精品资料

均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…

意识放在双脚；

再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；

均匀的呼吸保持住…


摩天第一式可以缓解肩颈紧张
,
增 强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展下肢；

保持
3
个呼吸；

呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来
......

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。


2
、风吹树式

禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效：向两侧柔软脊柱
,
消除侧腰部、手臂的多余脂肪。


风吹树式；


双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；

吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；

呼气，下沉双肩，自腰部 弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终
伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向 前方即可；

腰部不适的同学，小心练习；

保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；

吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；

调整呼吸；

反方向练习；

呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；

肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在
燃烧；

均匀的呼吸保持住…

吸气，上身回复直立；

呼气，松开双手，放落回体侧；

抖动手臂、转动手腕，放松一下。


双臂落回体侧。


3
、双角式

禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。

功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。


双角式练习；

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；

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4
精品资料

双手十指在背后交握，掌根相对；

吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼气，上半身自腰部开始向 前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双
臂尽量伸展至与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

放松颈部、双肩；

保持身体的稳定；

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；

保持
3
个呼吸；

吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；

细心感受血液自头部向下的回流；

呼气，双臂自然放落。

抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。


4
、鸟王式

禁忌
:
四肢有疾患者小心练习。
< br>功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮
助紧致四肢肌肉，减 少四肢内侧多余脂肪。


双脚、双腿并拢；

调整呼吸；

鸟王式练习；

微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背 贴于小
腿后侧，髋部摆正；

身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；

待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂 ，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，
掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；

保持身体的稳定；

吸气，腰背立直；

呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

感受四肢肌肉的收紧；

感受上半身渐渐向前的延伸；

回复时，吸气，起身，松开双手双腿；

抖动放松一下；

反方向练习；

鸟王式可以充分灵活四肢关节，加 强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内
侧多余脂肪；

保持
3
个呼吸；

抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。


5
、增延脊柱伸展式

禁忌：高血压、心脏病者小心练习
,
腰椎有严重疾患者不练习
,
颈椎有问题者抬
头的强度不要过大。

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