(完整版)瑜伽教案

2021年2月27日发(作者：妇女更年期)




《瑜伽》教案


2017~2018
学年第一学期















任课教师：





成明霞







授课班级：





2016
级







总学时数：






32









周学时数：







2










上课周次：







16











南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
1
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

1
、介绍瑜伽健身起源与发展

2
、瑜伽健身运动在全球的开展情况介
绍

3
、瑜伽健身的意义

4
、介绍瑜伽呼吸

教

学

内

容

1
、

班级负责人整队检查、报告人数

2
、

教师宣布课的内容和要求



1
、介绍瑜伽健身起源与发展

一、什么是瑜伽

1
）
瑜伽来自梵文
YUJ
，
之后又被翻译成
“
YOJA”，意思是自我（
atma
）和原始
union)
或一致，
把肉 体和精神结合到最
完美的状态是瑜伽的最终目的。

2
）瑜伽的起源

5000
多年前，
瑜伽科学和瑜伽修习方法
起源于印度；瑜伽起源于印度，流 行于
世界。

2
、瑜伽健身运动在全球的开展情况介
绍
< br>1
）近年来，瑜伽风靡整个全世界，尤
其是西方国家。
大多数热爱健身的人们< br>情有独鈡，
越来越多的健身俱乐部纷纷
开设瑜伽课程，
这些瑜伽课程也是各种< br>健身课程中最受欢迎的。

2
）早在
20
世纪
80< br>年代初期西方国家
的人们已经十分热衷于练习瑜伽。

3
）瑜伽又开始呈现“火爆回升”之势。

结

束

部

分

课

后

小

结


1
、

回收器材

2
、

布置下次课内容

3
、师生问候告别


5
1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

10












15

15


10
5
、瑜伽呼吸练习

3
、瑜伽健身的意义

强调对 呼吸法、体位法、冥想法三合一的训练，
达到身心和谐。
这种身心整合的原理是：
透过 呼
吸的调节（调息），让身心保持稳定；模仿动物
姿势去调适、强化自身机能（调身），帮助身 体
伸展、
放松。
缓慢的动作过程配合着沉长的呼吸，
即可使肢体得到适当的伸 展，
获得平衡，
又能按
摩各内脏器官，使体内的各种腺体分泌趋于正
常。又因神经系统得到调和而使生命中潜在的能
量得到激发，从而达到全身心健康。

4
、介绍瑜伽呼吸

瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，
称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹部、胸部和肩
部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到
“调息”
的呼吸练习方法。
瑜伽的呼吸方法大概
有
10
多种，基本 的较为简单也容易为初学者所
掌握的有“胸式呼吸法、腹式呼吸法、交替呼吸
法”等
.
教
学
目
的

时
间


15
1
、让学生了解瑜伽的起源与发展；了解瑜伽健
身运动在全球开展情况

2
、了解瑜伽健身的意义，有利于学生更好地学
习瑜伽

3
、了解并能体会瑜伽呼吸

组

织

与

教

法

1
、

由二列横队站列

2
、

学生以舒适的坐姿就座。

动因（
the original cause
）结合
(the


南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
2
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、

检查服装、安排见习生。

1
、脚趾练习





2
、脚踝练习

3
、膝旋转与弯屈练习

4
、肘部练习

5
、颈部练习





6
、蹲式

教
学
目
的

时
间

2
?



1
、了解身体远端关节练习

2
、感受瑜伽姿式带给身体肌肉韧带的一些感觉

3
、感受呼吸对人体产生的影响

4
、加强身体远端关节、肌肉的力量和弹性

组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：

1
、随着舒缓的音乐跟着老师的口令进行练习。
2
、预备姿式：坐姿，两腿向前伸直，把两手放
在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身 向
后倾。

3
、每个练习后必须做适当的放松

?

?

?

?

?

?

?

脚趾向前和向后缓慢地做屈、伸练习
×
20
次。

脚踝缓慢地做前后屈、伸练习
×
20
次

膝部缓慢地做屈伸练习

膝部缓慢地做由内而外绕
×
20
次

膝部缓慢地做由外而内绕
×
20
次

肘部缓慢地做前后屈、伸练习
×
20
次

颈部缓慢地做前后屈、伸练习
×
20
次

4
、

准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习

1
、脚趾练习







2
、脚踝练习


3
、膝旋转与弯屈练习






4
、肘部练习


5
、颈部练习


6
、蹲式








二、调息放松练习

70
?



















8
?

蹲式：两脚开立，两臂体后交叉相握，随音乐
缓慢地向下直到自己不能下，而后随音乐缓慢地起来回到原来位置练习
8
－
12
次

?

仰卧放松一，随音乐听老师的口令放松

结束

部分

3
、

回收器材

4
、

布置下次课内容

3
、师生问候告别

2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结



南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
3
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

1
、腹式呼吸法。
2
、体位法：半舰式

腹部按摩功、简化脊柱扭转式
3
、瑜伽
放松功
。

教
学
目
的

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

1
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

时
间

2
?



1
、学习腹式呼吸、了解瑜伽呼吸法

2
、学习体式动作、动作练习部位

3
、提高身体柔韧和协调性

4
、学习如何提高身体专注力

组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、

活动关节和柔韧练习

4
、

为姿式练习作准备

练习方法：

1
、腹式呼吸：吸气时，气体由鼻腔进缓慢、均
匀的进 入肺底部，肺部扩张，横隔肌下降，推
动腹内器官向外移动，腹部随之隆起。

呼气时 ，腹肌用力向内凹陷，感觉腹部要贴向
脊柱，将体内的废气、浊气排出，横隔肌上移。

2
、半舰式

呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约
40
度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺
直腰背双腿始终伸直并扰，保持这个姿势自然
呼 吸，

吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：
放松双方，还原身体于体侧， 调整呼吸放松身
体。

功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，
收紧腹部肌肉，改善胃胀气。

注意：按期做过腹部手术，严重背痛者，请不
要练习此姿势！

3
、腹部按摩功


呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，
眼看右后方，保持自然呼吸。

注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左
侧的伸展。

功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉
周围的僵硬。

吸气：头部上伸，转回正中；

呼气放松双手，
收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来
做反体位练习。


闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可
向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼 吸。

4
、准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习

1
、

腹式呼吸









2
、半舰式







3
、腹部按摩功























70
4
、简化脊柱扭转式






二、调息放松练习

4
、简化脊柱扭转式

呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保
持自然呼吸。

注意：双臂伸直 背部挺直，臀部左侧尽量不要
抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下邑、肩膀
平行地面。

吸气：头部上伸转回正中，伸直左腿，收回左
手调息，做反体位练习。

功效 ：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗
糖尿病，按摩双肩，强健肝
/
脾


二、放松功

放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节
奏的将 身体各个部位置上而下或置下而上并结
合默念松置的方法，

逐步把全身调整得自然、 舒适、轻松以解除一
些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒
通经络，

调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制
状态，可强化减肥效果。






结束

部分

1
、回收器材

2
、布置下次课内容

3
、师生问候告别





2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结










南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
4
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

1
、腰躯转动
2
式

2
、转躯触趾式

3
、半脊柱扭转式

教
学
目
的

时
间

2
?



1
、学习体式动作、动作练习部位

2
、提高身体柔韧和协调性

3
、学习如何提高身体专注力


组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：

1
、腰躯转动
2
式

吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，
双臂背部一条直线，

呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至
双臂背部平行地面，眼看手指方向，

吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极
限处，保持自然呼吸；

注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。

呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持
自然呼吸。《反方向练习》

功 效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、按摩
腹内器关，促进消化，减少腰围线上多余的脂
纺。< br>
吸气，手臂上伸，转回正中；

呼气保持，

吸
气，立直上伸；呼气，双臂经体前放松，双脚
内外八字收回，

抖动刚紧张过的部位放松呼吸。

2
、转躯触趾式

吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无
限伸展

呼气，双臂成一直线， 上身向右转动，左手轻
触右脚指，右手向后伸展，转动头部，眼看右
手指，保持姿势，

自然呼吸。

注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，
有能力的学员可让腹部贴右腿。

吸气，双臂成一直线，上身转回正中。



4
、准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习




1
、腰躯转动
2
式









2
、转躯触趾式

















70
?



















8
?


3
、半脊柱扭转式





















二、调息放松练习

结束

部分

5
、

回收器材

6
、

布置下次课内容

3
、师生问候告别




课后

小结







2
?



3
、半脊柱扭转式

呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背
于右侧腰，上身前倾，右手握左脚指，

吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，
保持自然呼吸。

注意：左腿始终伸直，

吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，
伸直右 腿还原直脚式坐姿，调整呼吸，做反体
位练习。

《反体位练习》………
..
功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼
痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器关，消除便秘，灵活脊柱。

经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大
（针对男性同志）。

1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见






南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
5
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

1
、脊柱扭转功（鱼王式）

2
、扭背双腿伸展式

3
、眼镜蛇扭动式

教
学
目
的

时
间

2
?



1
、学习体式动作、动作练习部位

2
、提高身体柔韧和协调性

3
、学习如何提高身体专注力


组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：


1
、脊柱扭转功（鱼王式）

吸气 ，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上
伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰，

保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。

注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧
的伸展。

吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。

呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，
调整呼吸，

下面〈做反体位练习〉………

功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防
背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓
解便秘，辅助治疗糖尿

痛和轻微的脊椎糖错位。

2
、扭背双腿伸展式

吸气抬 头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，
曲手轴向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部
埋于两臂 之间，眼看天花板，保持姿势自然呼
吸。

注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让
上身贴进双腿。

吸气：头部上 伸，转回正中，伸回手轴，左手
在右手之上，呼气，曲手轴两侧伸开，上身向
左转动……（反体 位练习）

功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，
滋养脊柱神经，消除背痛，按 摩腹内器官，促
进消化，辅助治疗阳委，控制膊行健强健双肾。

吸气，头部上伸，转 回正中，收回手轴，调整
4
、准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习




1
、脊柱扭转功（鱼王式）






2
、扭背双腿伸展式




















70
?



















8
?




3
、眼镜蛇扭动式








二、调息放松练习

呼吸，放松双腿。

3
、眼镜蛇扭动式

吸气，头部上伸，缓慢向上抬起，直至手轴伸
直 ，目视前方，尽量压低宽部，让肚脐贴进地
面，双肩向后打开（不要耸肩），

呼气，
头部转向后右方转动，眼看左脚根，保持自然
呼吸。

注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚根尽量并
扰。

吸气，头部上伸，转回正 在，再次呼气，头部
上伸向左后方转动，眼看右脚脚根，保持自然
呼吸。

功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，
防止肾结石的形成。

吸气，头部上伸，转回正中。

呼气，曲手轴，头部缓慢落回地面，放松双手，
回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼
吸，放松。

（若感觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻
敲我们的腰背部，以缓解疼痛）。

结束

部分

1
、回收器材

2
、布置下次课内容

3
、师生问候告别






2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结












南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
6
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

1
、圣者玛里琪
1
式

2
、单腿交换伸展式


3
、双腿背部伸展式

教
学
目
的

时
间

2
?



1
、学习体式动作、动作练习部位

2
、提高身体柔韧和协调性

3
、学习如何提高身体专注力


组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：

1
、圣者玛里琪
1
式

呼气，上身前倾，用液窝绕过右小腿外侧，手
臂向后开展，背后于左手相扣，

吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼
气，头部上伸，缓慢向右后方转动，眼看后方，
保持自然呼吸。

注意：左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背
部低于右膝，伸展颈部左侧。

吸气，头部上伸，转回正中，

再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将
腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使
您的上身躯干平行地面，

吸气，抬头放 松双手，立直上伸，呼气，伸直
右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练
习。
< br>功效：按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循
环，促进消化，对患有肢气管炎和肠胃问题的
人有益，伸展和强壮背部、双肩、双臂、双腿
的肌肉，增强手指。

2
、单腿交换伸展式


吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量
手臂背部一条直线，

呼气，以 腰腹为折点，上身平直下压，双手握
住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左
腿。

注意：左腿伸直，腿部后侧贴地


吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸
展颈部前侧和背部。

4
、准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习




1
、圣者玛里琪
1
式










2
、单腿交换伸展式

















70
?



















8
?













3
、双腿背部伸展式













二、调息放松练习

呼气，上身再次贴向左腿，

吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立
直上身，

功效：伸展背部、放 松宽关节、国旁腱的肌肉，
滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、
脾按摩双肾，促进正常 的消化与排泄作用，增
强生殖器官的健康调整生理时钟。

呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原
直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。

3
、双腿背部伸展式

吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，
手臂背部一条直线；

呼气，以 腰腹为折点，上身平直下压，双手握
住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保
持姿势自然呼 吸；

注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。

吸气，抬头双手不动眼看天花板，充分伸展我
们的颈部背部；

呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然
呼吸。

功效：伸展背部、放松 宽关节、国旁腱的肌肉，
滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、
脾按摩双肾，促进正常的 消化与排泄作用，增
强生殖器官的健康调整生理时钟。（和单腿交
换伸展式的功效一样）。
吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立
直上身；

呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。



结束

部分

1
、回收器材

2
、布置下次课内容

3
、师生问候告别



2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结









南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
7
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

1
、束角式

2
、半莲花坐单腿背部伸展式

3
、单腿跪伸展式

教
学
目
的

时
间

2
?



1
、学习体式动作、动作练习部位

2
、提高身体柔韧和协调性

3
、学习如何提高身体专注力


组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：

1
、束角式

呼气，上身前倾，双手用力向下 按压前膝，尽
量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸，

去感觉大腿内侧肌肉的伸 展，双骨盆有益，促
进血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失调。

吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相
交握住双脚脚指，

吸气，头部 稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲
手轴抵于大腿内侧，手轴用力，尽量让双膝接
触地面，胸部触 及双脚，有能力的学员额头触
地，保持这个姿势自然呼吸。

注意，臀部不要抬离地面，放平背部。

功效，有助于顺产，预防
Shang
气，防止静脉
轻张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。

吸气，抬头立直上身，伸直双臂。

1
、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张
过的部位，调整呼吸放松。

2
、呼气，放松双手，双膝并笼，双手绕环小腿
胫骨，额头触膝，折叠式放松。

2
、半莲花坐单腿背部伸展式

呼气，右臂向后伸展握住右脚脚指，做不 到的
学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住
左脚指。

吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。

呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、
额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。

注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。

功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖 器区域
血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和
4
、准备活动。平和呼吸、静心、 调息

8
?

一、基本姿式练习




1
、束角式
















2
、半莲花坐单腿背部伸展式










70
?



















8
?









3
、单腿跪伸展式










二、调息放松练习

双腿肌肉，放松双膝，增强脊柱的弹性，纠正
驼前和双肩下垂。

吸气，抬头，立直上身，放松左手。

呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，
调整呼吸，做反体位练习。


3
、单腿跪伸展式

呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧，

吸气，
抬头眼看天花板，伸展颈部背部。

注意：双膝并笼，重心稍向右倾，

呼气，上身
前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向
左腿，

注意左腿伸直，后侧仅贴地面，放平背
部，保持这个姿势自然呼吸。

功效： 它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，
有助于治愈扭伤的脚怀和膝盖，消除小腿肿胀，
纠正扁平 足，减少腰围线上多余的脂肪，消除
便秘，促进消化，放松双膝，增强脊柱的弹性，
强壮肝、肾 、按摩双脾。

吸气，抬头放松双手，立直上身

呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，
我们来做反体位练习。

结束

部分

1
、回收器材

2
、布置下次课内容

3
、师生问候告别






2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结













南京视觉艺术职业学院课程教案

瑜伽教案
(
第
8
课
)
教

材

内

容

课的

部分

准

备

部

分





基





本





部





分

教

学

内

容

1
、体育委员整队检查、报告人数。

2
、教师宣布课的内容和要求。

3
、检查服装、安排见习生。

1
、直角式


2
、铲斗式


3
、鸵鸟式


教
学
目
的

时
间

2
?



1
、学习体式动作、动作练习部位

2
、提高身体柔韧和协调性

3
、学习如何提高身体专注力


组

织

与

教

法

1
、由二列横队站列

2
、分成若干组拿出自己的练习垫

3
、活动关节和柔韧练习

4
、为姿式练习作准备

练习方法：

1
、直角式


吸气，双手手臂经体前高举过头，眼随手动，
看手指，尽量使手臂、背部一条直线。

呼气，以腰部为折点，上身平直下压，直至背
部与双腿成一直角，有意识的下压肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。

注意：双腿始终伸直，臀部不要后倾。

功 效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除
紧张、对运动员是一个极好的练习，放松腿部
肌肉。

吸气，手臂带动上身缓慢向上立直。

呼气，放松双手经体前还原体侧，闭上双眼，
调整呼吸放松。

2
、铲斗式


吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部
一条直线，手轴保持伸直状态，手腕放松，手
指指向地面。

呼气，上身前弯，顺势让您的头部、双臂在双
腿之间松动的摇摆，保持姿势自然呼吸。

注意：双腿伸直，尽量放松上身躯干。


功效：增加血液循环、使整个身体 充满活力，
使大脑更加清醒，兴奋脊柱神经、消除疲劳、
安神补气、伸展内脏器官，髋部、背部 ，和国
膀腱的肌肉。

吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身，伸直手
腕。

呼气，双臂经体前还原体侧，双脚内外八字收
回，闭上双眼调整呼吸放松。

4
、准备活动。平和呼吸、静心、调息

8
?

一、基本姿式练习




1
、直角式












2
、铲斗式
















70
?



















8
?


3
、鸵鸟式



















二、调息放松练习


3
、鸵鸟式


吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部
成一直线；

呼气，经腰部为折点，上身平直下压，双手的
母指、食指、中指握住双脚的大脚指；

吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，让背
部略成凹弯形，保持这个姿势做两个深呼吸。
注意：双腿伸直，再次呼气时，曲手轴，有能
力的学员额头触及膝盖，保持姿势自然呼吸 。


功效：兴奋消化过程，滋养肝脾，增强腹部器
官，消除胃气账和肠胃不适。

吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，
做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，
缓 慢立直上身。

呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动
放松紧张过的部位，调整呼吸放松。

结束

部分

1
、回收器材

2
、布置下次课内容

3
、师生问候告别






2
?


1
、二列横队，教师讲评

2
、各自收回器材，放置到指定位置

3
、教师宣布下课，同学们再见

课后

小结