孕期这样吃长胎不长肉

2021年2月27日发(作者：结核菌感染)
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孕期这样吃

长胎不长肉

一、孕期长胎不长肉饮食原则

1
、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保
证摄取食物的多样性 ，平均每天摄入食物
12
种以上、每周
25
种以上。

孕早 期每天摄入谷薯类食物
200-300g
，孕中期每天
350-450g
，其 中杂粮不少于
1/5
。
每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维 生素和矿物质相对于精制
的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆 、绿豆、
小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。

2
、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入
300-5 00g
，绿叶菜占
2/3
。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜
叶、空心菜、西兰花 、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬
菜的颜色越深，所含有的维生素和矿 物质也就相对越高。

天天吃水果，推荐每天摄入
200-400g
新鲜水果 。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加
工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕 期辛苦，但还是希望
孕妈妈们能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃 水果
过多患妊娠糖尿病几率更大。

蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微 量营养素，因此，蔬菜水果不仅要
天天吃，颜色也要一起照顾到。

奶类富含钙，是钙 的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态
奶
300-500g
。如果吃奶制品的话，只需要吃
300-500g
液态奶做出来的奶制品，如
45-7 5g
奶粉或者
30-50g
奶酪。

每日可摄入大豆及坚果
50-60g
，
其中坚果
25g
左右。
虽然植物来源的蛋白质质量不 高，
但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而
坚 果含不饱和脂肪酸。

3
、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

适量 的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量
200-250g
，其中鱼、禽、蛋类各
50g
。因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱
和 脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。





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另外 ，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但是肝脏含铁
丰富的同时却

含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过
100g
。

4
、饮食清淡，少油少盐

孕期每天烹调油
20-25g
， 每天食盐
6g
。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来
任何好处，
相反，
还可能导致胎儿过大，
给生产过程带来风险、
给宝宝长期健康带来隐患，
给妈 妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。

过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要 原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要
少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲 奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯
片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉 、烟熏、腊
制、腌制品。

5
、早餐和要丰盛，种类要齐全。一般要蔬菜、主 食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花
样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝 营养才更全面。晚
餐要清淡。
晚餐可以多吃一些易消化的素菜，
汤品。
不要大 鱼大肉的，
这个时候大鱼大肉，
营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。

孕妇 通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯
干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮，
容易发胖，
营养不够全面。
而且作为孕妇，
孕 期一定不能太挑食。孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃，多少都要
吃一些。

6
、适量身体运动，维持孕期适宜增重

孕中晚期每天进行不少于
3 0
分钟的中或低强度身体活动，最好是
1-2
小时户外运动。
运动是保障孕期 体重合理增长的法宝。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止
运动并暂时休息，必要时及时就 诊。

孕期适宜增重情况：
（
1
）孕早期共增长
2-3斤。
（
2
）孕中期开始，孕前体重正常者，
每周增长
8
两，孕期共
12.5
公斤。孕前体重超重者，每周增加
6
两，孕期共
7-9
公斤。
孕前体重偏轻者，每周增加
1
斤，孕期共
14-15< br>公斤。

7
、注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理，但是有些食物是孕妇要少 碰的，比如西
瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。

保持愉快地心情。很 多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇
心情很不好，这样其实更不好。所以孕妇 也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一
定要注意适量。一定要控制好量就可以了。





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二、孕期长胎不长肉的两种做法
：
食物交换份法和手掌法则

1
、食物交换份法：计算热量来搭配食谱

第一步：计算标准体重

按照公式“理想体重
=
身高
(cm)-105
”来计算标准体重，比 如一名孕妇身高
165cm
，那
么她的理想体重就是
165
减去105
，即
60
公斤。

第二步：计算每日所需的总热量

按照孕期的热量供给要求
(
可参考 妊娠期糖尿患者饮食要求
)
，每日应摄入的热能标准
为
30
～
38
千卡
/
公斤体重
/
日，计算出全天所需总热量为
18 00
～
2280
千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般来说，
建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为
15%
～
20%
，
脂肪占总热量的比例
为
25%
～
30%
，碳水化合物占 总热量的比例为
50%
。准妈妈可以参考“食物交换份”
(
可通
过网 络查询
)
来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物
。

2
、手掌法则：用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈 们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材
摄入量，方法很简单。

蔬菜—手抓量： 两只手能够抓住的菜量
(1
把
)
，可相当于
500
克的量。

蛋白质—掌心量或两指并拢量：
50
克的蛋白质相当于掌心大小、
约为小指厚的一块瘦
肉，或者是相当于厚两指宽，与两指
(
食指和中指
)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃
50
～
100
克的瘦肉可满足一天的需 求。

脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于
10
克。

此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，孕中晚期饮食“九个一”标准，
可供准妈妈们参考 。

“九个一”分别为：一杯适合的奶制品
(250
～
500ml)
；一份粮食
(250
～
300g)
粗细搭
配；一斤蔬菜(250g
绿叶
)
；
1
～
2
个水果
( 150
～
300g)
；
100
克豆制品；
100
克 肉类
(
无腿
>
两条腿
>
四条腿
)
；一个鸡 蛋；一定量的调味品
(
油
25g
、盐
6g
、
不用或少用糖
)
；一定的
饮水量
(1000
～
2000
毫升
)
。

三、孕期长胎不长肉的食谱举例

早餐：麦片或鲜奶或蛋；

午餐：蒸鱼
+
蔬菜（清炒）；





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