健身减肥饮食方案

2021年2月27日发(作者：石家庄风湿病医院)
减肥饮食方案




１、晚上，食含蛋白量高的肉类食品 和蔬菜，如牛肉、羊肉、小鱼小虾、鸡蛋（两个鸡蛋一个
黄）
、鸡肉，各种绿叶的蔬菜（生熟都 可）
，避免植物油、动物油和碳水化合物（粮食类食品）的
食入；
感觉吃八分饱为止。
如果吃涮锅，
则必须用清汤和清料，
所涮的肉类必须是纯瘦肉或海鲜，
不是肥 牛和肥羊，更不是肉丸子。




２、第二天早上，两个鸡蛋一 个黄或吃牛肉干或吃海鲜，同时吃蔬菜；以充饥少量为宜；不吃
粮食和脂肪食物。




３、第二天中午，吃点牛肉干或两个鸡蛋一个黄，或吃海鲜，吃蔬菜。总食入量 与早晨相当，
或不吃饭。


减肥食谱一：

早餐

豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐

腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐

素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐

红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣
1
把

中餐

西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐

菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐

酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐

凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐

凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐

南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐

红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐

冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐

一个蒸糯玉米，
1
个荷包蛋，一杯牛奶

中餐

西红柿牛肉面
(
面只吃一半
)
，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐

豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯
1
块

减肥食谱六：

早餐

牛奶一杯、鸡蛋煎饼
1
块

中餐

豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐

蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐

红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐

素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐

麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐

牛奶燕麦粥一碗，肉松
1
勺，桂圆
5
个

中餐

熏鱼
1
块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝
1
盘，红 豆沙小汤圆
1
碗，大枣
5
个

晚餐

咸蛋
1
个，凤爪
1
盘，凉拌绿菜花，紫米粥
1
碗

减肥食谱九：

早餐

黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐

清炖胡萝卜 白萝卜羊肉
1
碗，香菜拌豆腐丝
1
小盘，馒头半个

晚餐

红枣枸杞乌鸡汤面
1
大碗
(
内含几块鸡肉，
50
克挂面，青菜
1
把，蘑菇数朵
)
减肥食谱十：

早餐

绿豆粥
1
碗，豆腐脑
1
碗，鸡蛋
1
只

中餐

大丰收
(
多种生蔬菜蘸酱
)1
盘，糯米藕半 盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩
1
碗

晚餐

白灼基围虾半 盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝
1
盘，袖珍小馒头
1
个或玉米小饼
1
个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹 调方式清淡些，
蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，
以免同事和朋 友看了觉得你太
不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，
或者用酱的方式吃熟肉，
因为这样可
以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜 和拌蔬菜不要放很多油，
但少量的油可以帮助维生素的吸收，
所以不必全部白煮。
适当 的
油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。
推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶
(
不加糖
)
、自制柠 檬水
(
无糖或用代糖、木糖
醇
)
。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣 和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加
代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1
把，半个苹果，猕猴桃
1
只，草莓
1
碗，木瓜半个，橙子1
个，柚子数瓣。其
他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭 前或两餐之间吃。饭后一
小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用













一个水果



每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少１个，长年坚持会收到明显的美肤效果。



二盘蔬菜



每天应进食两盘品种多样的蔬菜，
不要常吃一种蔬菜。
一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、
深绿颜色的。最好先食一些大葱、 西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维
生素Ａ、Ｂ１等的破坏。每人每天蔬菜的实 际摄入量应保持在４００克左右。



三勺素油



每天的烹调用油限量为３勺，
而且最好食用素油即植物油，
这种不饱和脂肪 对光洁皮肤、
塑
造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。



四碗粗饭



每天４碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。
要克 服对精加工主食的嗜好，
抵制美味可口零食的诱
惑。



五份蛋白质食物



每天吃任何动物的肉５０克，当然最好是瘦肉 ，任何种类的鱼５０克
(
除骨净重
)
；豆腐或豆
制品２００克；蛋一个；
牛奶或奶粉冲剂１杯。
这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物