-
青少年如何健康饮食
□
青少年是指
10～
17
岁的中、
小学生，
是儿童发育到
成年的过渡时期。这是发 育突飞猛进和性成熟阶段，
是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这
一时期，青少年 的生长速度、学习能力、性成熟程度
和劳动效率等均与营养状况关系密切。
青少年生 长发育阶段，
也是人体对热能和营养素需
求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏< br>感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方
面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充 合理和
充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的
儿童也会因此而赶上正常发育的青少 年。
不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育
和体态变化都会在心理上和情 绪上产生很大的压力。
因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人
过剩而营养相对不足 。尤其是青春期的女孩子，可能
会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生
神经性厌食 而危害健康。
所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注
意以下几点：
(1)
饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素，
因此按照营 养
学的要求，
一日的膳食应该有主食、
副食、
有荤有素，
尽量做到多 样化。
主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面
条、包子、馒头、饺子和馄 饨等，还应该在主食中掺
食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外， 还要有一定的动物性食品、豆制品和
果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半
以上。
主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽
量不要吃熏烤、油炸食品。同时还 要防止因过于注重
体型而忌食的倾向。
(2)
安排好一日三餐
与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是
应该符合生理功能和实际需要的。
早餐要选择热量高的食物，
以足够的热能保证上午
的体力活动和脑力活动的需要。青少 年比较理想的早
餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，
100
克
左右的 主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较
高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂 肪，
因为午餐既要补充
上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐
供热应为全 日总热能的
35
％～
40
％。
至于晚餐则以吃五谷类的食 品和清淡的蔬菜为宜，
不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而
影响睡眠。
在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋
白质和类脂，特别是维生素
A
、维生素
B1
、维生素
B2
及维生素
c
，以补充高级神经 系统紧张活动下的特
殊消耗。
(3)
保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突 出，
每日达
80
～
90
克，
其中优质蛋白质应占
4 0
％～
50
％，
因此膳食中
应该有足够的动物性食物和大豆类食物。 尤其是钙的
摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取
钙质量为
341
—
374
毫克，仅为供给标准的
38
．
9
％～
5 2
．
5
％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的
摄取，所以膳食中不可缺 少奶和奶制品。
对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能
会过多 注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩
子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量
供给的
25
％一
30
％应该来自于脂肪。因此，女孩子更
应该多吃 各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛
奶、酸奶制品。
适量的体育运动，可以促进 青少年生长发育、提高
身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，
青少年在合理饮食的 同时，还要多注意加强锻炼，改
善自己的生活质量和健康水平。
-
-
-
-
-
-
-
-
本文更新与2021-02-27 16:31，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/459900.html
-
上一篇：一日三餐如何合理健康搭配饮食
下一篇：餐桌上的健康