一日三餐如何合理健康搭配饮食

2021年2月27日发(作者：北京回龙观医院官网)



一日三餐如何合理健康搭配饮食





一日三餐如何健康饮食


一、早餐



早餐最基本的搭配是，主食，蛋类
/
奶类
/
豆 制品，蔬菜
水果及坚果类。



如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些
简便的早餐。如：



即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可
加入小麦胚芽、牛奶等
;


八宝粥：
可选择紫米、
糯米、
红豆、
花生、< br>芝麻、
莲子、
红枣、枸杞等进行熬制
;


五谷杂 粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理
机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。< br>


紫薯
/
红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬
果汁等等都是不错的选择
;


此外，也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品，它
们都能提供优质的蛋白。



二、午餐



1.
外卖快餐类



对于无论是
APP
还是宣传单上的商家，都要看清或核实


他们是否有营业执照和卫生许可证，并且注明详细食物制作
地点
(
而不是只到模糊的 街道
)
，而且口碑、信誉好。



如果选择中式快餐，应 尽量选择新鲜、口味清淡，少煎
炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞
面、 米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝
卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新 鲜的小番
茄、黄瓜。



如果饭菜偏咸和偏油，
应尽量做 到米饭适量、
瘦肉少吃、
肥肉不吃，
下午再吃点富含维生素
C
、钾的水果，
喝点酸奶、
绿茶等。



下午加餐时以水 果
(
如青枣、橘子、香蕉
)
、酸奶、坚果
(
核桃仁、巴旦木
)
、干果类
(
红枣、葡萄干、桂圆
)
为主，而
不是 饼干、糖果，晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃
的蔬菜。



选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不
一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉 堡时，可搭
配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙
拉等。



2.
工作餐



工作餐应尽量避免 一些高油脂的食物，如放油多的茄子、
肥肉等，多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌
藻类及新鲜深绿色蔬菜。





3.
自己带饭



自己带饭时应注意主食最好一半粗一半 细，如半份米饭
加
1
个红薯、半个馒头加
1
根玉米、
1份燕麦饭等。



素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品， 如
土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，绿叶蔬菜容易变色和
产生亚硝酸盐的问题，可以晚上回 家后再吃或者选择单独携
带凉拌的绿叶菜。



荤菜尽量选择那些 油脂含量低的肉类，
如鸡胸肉、
牛肉、
猪里脊肉、海鱼等，并要注意荤素的比例控制在
1:2
左右。



此外，为尽量避免微生物污染问题，建 议：饭盒要先用
开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜
(
如番茄
蛋 、酸辣土豆丝
)
、及姜蒜等调味料
;


三、晚餐



有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭



在餐馆吃饭的主 要问题是多鱼虾肉类、
少谷类、
少蔬菜，
也可能会大量喝酒，导致摄入过多的脂肪、蛋 白质，摄入过
少的膳食纤维、维生素等，容易增加肥胖、肝、胃、肾损害
等的风险。



建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜
等，少吃煎炸烤的 食物，适量吃鱼虾肉类，饮料以白开水、
清茶等为主。第二天最好清淡饮食。



也有些上班族因为工作过于劳累，下班回家后会选择速


食食品



如速冻云吞、
饺子、
肉丸或是吃超市 熟的鸡腿、
烧鸭等。
这类食物大多高脂肪、低膳食纤维，而且饥不择食，很容易
就多吃 了。如果再加上早午餐都应付着吃，长期下去，容易
导致膳食纤维、
维生素、
某些矿物 质、
抗氧化物质等的缺乏。



为避免晚餐饥不择食，可以在办公 室时先吃一些水果、
酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食
(
如红薯、八
宝粥
)
、荤菜
(
如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨
)
放入
冰箱，回来时再做个青菜就基本可以吃了。



如果是需要控 制体重的人，应尽量少吃高油脂的肉类，
可以用酸奶和豆制品来代替部分肉类，此外，杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等应合理搭配着吃。



最后，建议晚餐尽量 在睡前
2-3
个小时吃，如果能饭后
散个步就更好了。



如果加班熬夜，可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水
果等比较健康的食物。

最健康的一日三餐吃法


首先，一日三餐需要做到科学定
量。目前 科学的食量比例为
3:4:3
，及早餐占
30%
，中餐占
40%，
晚餐占
30%
。
但是，
对于不同的人群，
因其身高、
体重、
身体质量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需摄入的
热量约
15 00-2000
大卡
(
其中每克脂肪含热量为
9
大卡
;每克
碳水化合物含热量为
4
大卡
;
每克蛋白质含热量为
4
大卡
)
。