【健身计划】减脂一周训练计划

2021年2月26日发(作者：洗浴按摩特服)
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划


王老汉

健身发烧友

ψ

2012-12-22 01:04
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：

/s/iePnp

（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）

一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动， 不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能
让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。 我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一
个半小时，后来她们去投诉我 ，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，
但是做那种强度 低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定
要 坚持！


二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，
3
分练，
7
分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但 是量一定要控
制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝 甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的 营养学其实很简单，就那点东西。我
一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食 谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食 就记住两点
:
1.
饮食低油低盐。
2.
晚餐少吃主食。



三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢 复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离
第三次，第 四次，第
N
次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。


训练介绍：


一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。



二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有 一次早上空腹，我每周还会给你加一次
爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。



三：周期安排：一周我们进行
5
次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。



四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑 铃重量：
3
磅，
5
磅，
10
磅）



五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下 就可以开始运动了。下班
前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成 糖原大概要
3
小时，饮食贴里提过。）
周末运动时间你随意。


训练内容：


周一：胸背训练
+
跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重 要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身
——
肩部< br>训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）


跪地俯卧撑：
3
组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼 ，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭


哑铃直腿硬拉：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。
2
秒下，
1
秒起身）

（用两个 装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）


此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量 小了没事，重量大了如果你弓着腰
“
乌龟拉
”
，对腰伤害很大


第一组：
15
次（
5
磅哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
10
磅哑铃）

休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（
10
磅哑铃）


去操场 或者小区跑步
30
分钟，有跑步机的话更好，准备个
P3
，跑
9~1 0
首歌的时间就够了
~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的 话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走
10
分钟，慢跑
5
分钟 这样，或者快走
10
分钟，慢跑
10
分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这 样能维持心率，也能起到
很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是
HIIT
间歇 式训练了。


在这里提一下跑步需要注意的问题：


一 ：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过
5
分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。


三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题 一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲
刺跑的话肯定是前脚掌着 地的，大家怎么舒服怎么来就好。）


四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样 你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一 双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有
麻内的。。。买双 好的吧。


五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩， 下腰四项。我会另附文件给你。


跑完后回住处进行腹部训练


卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。

注 意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还 有
点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈 椎的压力，双手
放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。


周二：胳膊训练
+
跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部 位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）


双手哑铃弯举：
2
组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节， 也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）


第一组：
30
次（有哑铃的用
5
磅哑铃做到力竭）

休息
1
分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，
10
磅哑铃）


俯身臂屈伸：
2
组（三头）

（此动作需要俯身，
所以对腰 背有一定压力，
注意一定要挺直腰背，
翘屁股，
也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁 股，