史上最全面健身房器械使用图解-训练计划

2021年2月26日发(作者：坏死性小肠结肠炎)

史上最全面健身房器械使用图
解
-
训练计划


史上最全面健身房器械使用图解

训练计划






今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方
式以及不同肌肉部位 对应的锻炼动作，后面还给出了一份详
尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么
哒！价值至少
2000
元的健身入门教学之器械篇肩部、三角
肌

1.
器械推肩
2.
哑铃侧平举
3.
反式蝶机展肩
4.
坐姿哑铃推举
5.
杠铃立正划船
6.
哑铃前平举功效：改善肩部形体

肩窄溜肩
穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病
产生肱三头肌

1.
拉力器屈臂下压
2.
哑铃颈后臂屈伸
3.
俯 身单臂哑铃臂屈伸
功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增
肌手臂力量及功能 性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头
肌
1.
反握引体向上
2.
哑 铃弯举
3.
绳索弯举
4.
杠铃弯举功效：
塑造手臂曲线，紧致手臂肌 肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂
力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群
1.器
械高位下拉
2.
哑铃俯身单臂划船
3.
反握高位下拉
4.
坐姿划船
5.
山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态
气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳
损，颈椎疾病的产生胸肌

1.
坐姿卧推
2.
跪姿俯卧撑
3.
蝴蝶机夹胸
4.
拉力器夹胸
5.
哑铃

平板卧推
6.
直臂夹胸器功效：上体 前侧胸部形体塑造，强化
胸部功能性，
以防肌肉衰退进程腹肌
1.
器械卷腹< br>2.
器械扭腰
3.
健身球卷腹
4.
垫上腹部训练
5.
悬垂举腿
6.
仰卧起坐功
效：
塑造腹部形体，
减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性，
增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉

1. 45°倒蹬机
2.
坐姿腿屈伸
3.
俯身腿弯举
4.
站姿提 踵
5.
杠铃
或哑铃弓步蹲
6.
史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造 腿部
曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少
3000
元的男女通用训 练计划一周减脂训练计划训练介绍无
氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，
腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步
（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一 次早上空腹，
我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，
模拟登山训练。周期安 排：一周我们进行
5
次训练，两天休
息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个 装满沙的
矿泉水瓶子模拟哑铃，
当然有哑铃最好。
（哑铃重量：
1.25kg
，
2.5kg
，
5kg
）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上
运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动
了。下班前的三小时你可 以补充一点碳水，也就是主食，因
为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要
3
小时。< br>）周末运
动时间“跟随心情即可”。
训练内容胸部
+
背部
+< br>跑步摘要：
晚
上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步


胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部
受伤。
当此胸背训练无压力 时，
即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练

跪式俯卧撑
x3
组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些
姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧 ）第一组：
做到力竭（做到你起不来）

休息
2
分钟

第二组：做到力竭

休息
2
分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉
x3
组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，
臀大肌

此动作要缓慢。
2
秒下，
1
秒起身

用两个装满沙 的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃
的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的
体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定
要挺直！重量小了没事，重量大了如 果你弓着腰“乌龟拉”，
对腰伤害很大

第一组：
15
次（
2.5kg
哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
5kg< br>哑铃）休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）
（
10
磅哑铃）


有氧运动去操场或者小区跑步
30
分钟，
有跑步机的话更好，
准备个
P3
，跑
9~10
首歌的时间就够了
~
注意：考虑到大部
分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用
快走，慢跑交替进行的策略。比如快走
10
分钟，慢跑
5
分
钟这样，或者快走
10
分钟，慢跑< br>10
分钟，总之快走和慢跑
交替进行就好，
这样能维持心率，
也能起到 很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是
HIIT
间歇式训练了。
在这 里提
一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，可以
快走，快走歇够了就继续跑，快 走不要持续超过
5
分钟，也
就是说你可以快走和慢跑交替进行。慢跑的时候全脚掌着< br>地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题
一直争议不断。而且各执一词 ，我个人都是全脚掌，后脚占
大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒
服怎么 来就好。
）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样
你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去 跑，尽量减少对
膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑
鞋。跑步后要进行拉 伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿
拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

腹部训练交臂卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说
不要起一次身体就直接瘫床上了。要 有控制。再离地面还有
点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，
你的腹肌会非常难受，