每天一个小妙招 专家教你28天强壮心脏

2021年2月26日发(作者：哪种蜂蜜减肥效果好)
每天一个小妙招

专家教你
28
天强壮心脏

美国 《预防》杂志最新报道指出，瑞典一项涉及
2.4
万余名瑞典妇女的调查发现，
适度< br>饮酒、健康饮食、每日锻炼、保持正常体重和不吸烟等五种生活方式可使心脏病危险减少
92%< br>。
因此，
《预防》
杂志特别推荐了以下
28
个妙招，
如果每天坚持一个小改变，
持之以恒，
那么
4
周后肯定成效显著。
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产
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第
1
天：
喝绿茶。

绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固 醇及高血压。烧开
2
升水，
加入
3
袋绿茶，
加盖
浸 泡
10
分钟，再取出茶叶袋，将凉茶放入冰箱冷藏。这些凉茶可供一天饮用，还可根据个
人喜好适当加冰块饮用。

第
2
天：
细读食品标签，杜绝饱和脂肪。

研究发现，与不读食品标签的人相比，
阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。
应
尽量选 择富含有益健康的单不饱和脂肪食物
(
橄榄油、
坚果、
黑巧克力及鳄梨等)
以及多不饱
和脂肪食物
(
三文鱼、亚麻籽和核桃等
)
。食物标签上有“氢化”字样的成分，即为反式脂肪
来源，甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多 含有此类脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会
使“坏胆固醇”水平升高。

第
3
天：
用橄榄油烹饪。

用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油 烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，
提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好 选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健
康的多种抗氧剂。

第
4
天：
睡够
8
小时。

《美国医学会杂 志》
刊登的一项新研究发现，
中年人每晚多睡
1
小时可以使冠状动脉钙
化
(
心脏病主要诱因之一
)
危险降低
33%
。睡眠不足会 导致人体释放更多的应激激素，增加动
脉炎症几率。


第
5
天：
多吃富含纤维的食物。


多项研究表明 ，
膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦
在内的全谷物面包 ，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少
25
—
35
克 。


第
6
天：多吃鱼。


肉类中的饱 和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽
3
脂肪
酸，有助于稳定心率。
每周吃一次富含欧米伽
3
脂肪酸的鱼肉，
可使心脏病发 作死亡危险降
低
52%
。


第
7
天：早餐喝点纯果汁。


橙汁富含叶酸，
可 降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平；
葡萄汁含有抗氧
化剂黄酮类物质和白藜 芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择
100%
纯果汁能
防止过多摄入糖 分。


第
8
天：多吃蔬菜。


营养学 家建议，
每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。
专家特别推荐甘蓝、
西兰花和卷心菜< br>等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。


第
9
天：吃点坚果零食。


多项研究发现，每周吃
5
盎司坚果
(
约合
141
克
)
可使心脏病危险降 低
1/3
。


第
10
天：步行
20
分钟。


每周运动
2.5
小时
(
平均每天
20
多分钟
)
可以 使心脏病发病率降低
1/3
，同时还能少得
2
型
糖尿病。


第
11
天：吃面包抹点橄榄油。


吃面包时， 最好抹点橄榄油。多项研究表明，每天摄入
2
克橄榄油，连续
2
周后，总胆固 醇
水平可降低
10%
，心脏病危险随之降低
20%
。


第
12
天：吃点亚麻籽。


亚麻籽含有大量的 有益心脏健康的欧米伽
3
脂肪酸。
多项研究表明，
饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低
46%
，同时有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在 酸
奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。


第
13
天：睡前做做拉伸。


灵活性对心脏健康至关重要 。日本一项研究发现，
40
岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬
化的风险能减少三成。 每天做
10
—
15
分钟拉伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织
弹性，使血管柔韧度更好。


第
14
天：喝点小酒放松身心。


研究证实，每天喝28
—
85
克葡萄酒可显著降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血
压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。


第
15
天：吃点大豆。


大豆及其制品豆腐等提供的豆类 植物蛋白质可以降低胆固醇。
为了避免摄入过多添加剂，
最
好少吃加工熏制类大豆食品 。


第
16
天：烧菜加点蒜。


每天 只需摄取
300
毫克大蒜
(
大约
1
个蒜瓣
)
，
能阻止红细胞聚集，
防止动脉栓塞；
减少动脉
损伤；阻止胆固醇堆积，防 止动脉硬化。


第
17
天：增加点新运动。


每天除了常规运动外，可尝试一些有趣的活动，如对墙打网球；与孩子一起投篮；
下班后在卧室跳跳舞等。如果特别喜欢某项活动，就将其纳入日常锻炼。


第
18
天：评估压力水平。


每天反省自己的所做的一切 。
如果所做的并非自己真正想做或应该做的，
往往会导致压力过
大，引发焦虑情绪。此 时应多听他人建议。多与他人相处，会感觉更快乐。


第
19
天：打坐
5
分钟。


沉思冥想有 助于缓解日常压力，促进健康。静静端坐，双目轻闭，排除杂念，专注呼吸
5
—
10< br>分钟。


第
20
天：丰富精神生活。


多项研究表明，
多参与社交和志愿活动，
丰富日常精神生活，
有助于改善生活 质量，降低心
脏病危险。


第
21
天：与亲友保持联系。


与家人、朋友和邻居保持 联系，有助于减轻心脏病两大风险因素：焦虑和抑郁。比如，与朋
友共进午餐；每周至少与家人一起吃一 次晚餐，发些简单的“我想你”电子邮件等。


第
22
天：服用维生素
D
和鱼油。


多 项随机临床试验证实，
鱼肝油可防止心脏病猝死危险。
鱼肝油中的欧米伽
3
脂 肪酸，
可改
善心功能，
降低血压和甘油三酯，减少动脉栓塞及减轻全身性炎症。另外，
维生素
D
缺乏会
使外周动脉血管疾病危险增加
80%
，进而 增加心脏病、糖尿病几率。


第
23
天：想法子让伴侣开心。


大量证据表明，
婚姻美满少得心脏病。
不良的婚姻关系会导致高血压和血管痉挛。
设法维持
和睦的夫 妻关系非常重要。
比如，
如果你出乎意外地完成了配偶常做的家务，
那么爱人一定会投桃报李，以利增进夫妻感情。


第
24
天：每天吃块黑巧克力。


黑巧克力含有可使血管 更富有弹性的抗氧化剂——类黄酮。
研究发现，
每天吃一块黑巧克力
的高血压患者，有
18%
的人血压明显下降。