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全国瑜 伽运动推广委员会《
2017
健身瑜伽
108
式体位标准》
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01
【大拜式】一级前屈体式
做法：
1
、金刚坐姿。
2
、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向 下，额头触地。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
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02
【单腿背部伸展式】一级前屈体式
做法：
1
、山式坐姿。
2
、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向 上延
伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关 节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注 意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
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03
【双腿背部伸展式】一级前屈体式
做法：
1
、山式坐姿。
2
、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
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功效：拉伸股后和 背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不 适宜
练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
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04
【锁腿式】一级前屈体式
做法：
1
、仰卧。
2
、 屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触
膝。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此 式。
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05
【展臂式】一级后展体式
做法：
1
、山式站姿。
2
、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气后展。
功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。
要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。
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06
【人面狮身式】一级后展体式
做法：
1
、俯卧。
2
、 双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
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呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。
功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。
要点提示：肘关节呈
90
度，胸腔上提，充分打开，目视前方。
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07
【桥式】一级后展体式
做法：
1
、仰卧。
2
、 屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下
颌。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。
功效：伸展腹部，缓解背部不适。
要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽， 膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。
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08
【简易蝗虫式】一级后展体式
做法：
1
、俯卧。
2
、 双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气抬腿，呼气下落。
功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。
要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。
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09
【风吹树式】一级侧弯体式
做法：
1
、山式站姿。
2
、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
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呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。
功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。
要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。
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【祈祷式】一级中立伸展体式
做法：
1
、山式站姿。
2
、双手在胸前合掌，目视前方。
呼吸：保持正常呼吸。
功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。
要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
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11
【幻椅式】一级中立伸展体式
做法：
1
、山式站姿。
2
、双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：下蹲时呼气，还原时吸气。
功效：缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。
要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间，避免塌腰、翘臀。
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12
【简易扭脊式】一级扭转体式
做法：
1
、山式坐姿。
2
、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转， 右腋
窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展脊柱垂直地面。
3
、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气伸展，吸气扭转。
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功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。
要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地 面。
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13
【仰卧扭脊式】一级扭转体式
做法：
1
、仰卧，双脚并拢，足尖向上。
2
、双臂侧平展，掌心向下置于地面，屈右膝，右脚置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于 右膝上，右膝带动脊柱
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