给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操

2021年2月26日发(作者：郝伟)

给你一个完美的身材
小
8
序言：

亲们，大家好 ，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我
是上身瘦下身胖的宝宝，

所 以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！
以下是我在瘦身中自
己总结的，希望对宝宝们有 帮助！

当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！

当然，小
8
要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小
8
说不管
用，
1
个月后你一定会相信有奇迹！

记住适度运动
+
合 理饮食
+
良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者
缺一不可！

亲 爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春
天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是
都在
“春春欲动
”
呢！
小
8
和亲们一起还
在努力中！请不要急 于求成，不要找任
何借口！减的速度慢不是问题，你保持
住了就是胜利！让我们再加把劲吧！< br>
总述：（在实践中不断改进
…
宝宝们给点意见啊
…
不断总结 ！）

公式：
1+
（
2*3
）
+4+
（< br>5*6
）

【
*
号是说交叉进行，
+
号是说紧接着进行】

?

?

1.
足够的有氧运动（
30-60
分钟
)

针对下 半身的有氧运动之
a
健身操
（
kitty
、
Pump It Up
）
--45min
左
右
b
爬楼梯
/
爬 山
--40min
左右即可，运动强度大，一周
1-2
次即可，还有下楼

梯损伤膝关节，
宝宝们要注意保护
c
动感单车
（小
8
最近尝试的，
对翘臀也不错哦）
--45min
?

?

小
8
赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！

【一周
4-5
次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，
一周休息
2
次时间要间隔，尽量不要连续休息
】

?

?

?

?

?

?

?

2.
局部运动

【
与
3.
拉伸运动交叉做
】

{
局部运动 也可在全天进行，
尤其在间歇休息期间做，
效果不错
}


（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）


（小腿：绕脚踝、踮脚等）

3.
拉伸运动

宝宝们可以做 针对全身的
瑜伽
，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，
瑜伽在减重期当做拉伸运 动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则
运动过度就得不偿失咯！

?

小
8
赠言：
玉珠铉瑜伽不错，
动作到位，用心体会，
坚持到底！
效果显著哦！
当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！
?

?

?

（
大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧
）

4.
力量训练（新增加）

（力量训练是每周
3-4
次，基 本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保
证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】

薄荷推荐动力性力量训练

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使 新陈代谢率提高
15%
，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的
帮助。不同的次数 、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可
以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期， 获得最佳减肥
效果。

我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥


的勇气我现在减肥下去了真开心呀。欢迎加我
QQ
（
970977 938
）交流减肥经验，我把我减肥的方法告
诉你相信你也可以减下去的哦。


训练前的准备

开始力量训练之前，您可以先准备
2
瓶矿 泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。

挑选原则
：以您可以重复每个动作
15
次为标准，完成第
16
次的时候感到困难，且动作变形。

薄荷推荐动作

训练方式
：
1
周练习
2
～
3
次，不得超过
3
次。标准为
15
次一组，做
3< br>～
4
组，组与组之间休息
1
～
2
分钟。建议第一次，
12
次为一组，做
2
～
3
组，组与组之间休息
1< br>～
2
分钟。
1
～
2
周后达到标准水平。

1
、塑造窈窕上半身

通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。

1)
、体前弯举

站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸
前后还原。


2)
、体侧抬臂

站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还
原。


3)
、屈臂上举

站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后
还原。


4)
、仰卧飞鸟



仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂 垂直身体上举拳心相对，臂微
屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。


5)
、仰卧臂屈伸

仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从 最高点向
头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。


2
、打造迷人小腰

通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。

1)
、仰卧起坐

仰卧起坐


肘膝碰

仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持
与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的 形式（
肘膝碰
）。


2)
、体侧屈

站 姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧
腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺 直。


在减重期，只要能保证每周
2-3
次的力量训练，一定对持 续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？
15
分钟
的力量训练就能 帮您达成心愿！加油！



?

?

5.
按摩！！

（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤 ！
时间不是问题！
这也是防止肌肉腿的有效保证，
坐着时没事捏捏、
锤锤）< br>
?

小腿


步骤
1
、用两手一 边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复
5
次。





步骤
2
、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的 肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复
5
次。



步骤
3
、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复
3
次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩
肌肉。





步骤
4
、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复< br>5
次。

大腿




?

6.
泡脚（
10-15
分钟）
+
竖腿【请参见
瘦 小腿系列附图
】



?

（主要针对小腿，但是 竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个
腿部都有效果）
【我一般竖
15
分钟 ，按摩
5
分钟，再竖
15
分钟，再按摩
10
分钟】

?

运动时段选择：

?


o

上午时段：早餐（
6:30-8:30
）后
3
小时至午餐前；（个< br>人建议瑜伽（早晨空腹），
1
小时后进食）


o

o

下午时段：午餐（
11:30-13:30
）后
3小时至晚餐前；

晚间时段：晚餐（运动日）（
17:30-19:00
）后
2-3
小
时至睡前。
(
薄荷推荐时段）

o

另外：加餐时间（
10:00-11:00/15:30-16:30< br>）当然
运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！

PS:

局部运动里的每类每天挑
1-2
样做，不用全都做！

记住，运动是 让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之
以恒，会见成效！

还有
配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！

亲们会说怎么 算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我
要说的是笼统的适度
.

大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！

每天都要有
谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类
、营养均衡！

晚餐要吃的清淡
，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！

减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！



还有不要这 不能吃那也不能吃，
想吃是可以吃的，
但是还是要点到为止！
不可吃的克制不住哦！< br>





—
管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！


我的现今成绩：

我的实施表，仅供参考：






1.
有氧运动：（这里说的小
8
自己的运动）



健身操：

初级：
KITTY
健身操

中级：
KITTY
活力健身操



高级：
Pump It Up
有氧健身操（
2004/2005
版）


最近流行
郑多燕减肥操，这个操是塑身效果
极佳的，但对于减重，还是
跳些其他操比较合适哦！

宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！



瑜伽：

是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才
有好效果！

瑜伽：
玉珠铉瑜伽
（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）

2.
局部运动：


大腿：

分腿下蹲

?

?

?

?

?

直立，双脚分开比肩宽，脚尖
45
度向外打开。

沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。

尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。

停留
5
秒，慢慢还原。做< br>15
个
×
2
组。

有效消除大腿内外侧赘肉。

升级版：

?

?

分腿下蹲至最低点时停留
20
秒，还原。

重 复
3
次。可慢慢加量，每次增加
1
次，也可延长停留时间，每次增加
5-10
秒。

空中蹬车

?

脚尖绷直，双腿与 身体呈
60
度或
45
度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。



?

?

?

像骑自行车一样，连续蹬 踩
100
～
200
下，膝盖要完全伸直。

间隔休息不超过
1
分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。

可慢慢加量，每 次增加
50
～
100
下，也可一天少量练习多次。





平躺在地上


1
、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。






双脚向前踏如踏单车一样


2
、双脚向前踏 如踏单车一样，做此动作约
2
分钟，休息后再重复动作约
5
次。

SMART TIPS
做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇 右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌
肉。

高抬腿

?

?

?

直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。

左右各< br>50
个。做
2
～
3
组。间隔休息不超过
1
分 钟。

可慢慢加量，左右每次各增加
50
个，也可一天少量练习多次。

以 上
3
种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局 部运动，身体会对同样的刺
激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！



剪刀腿：





身体平躺，双腿与身体成
90
度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停 顿
3
秒再并拢，依次循环往复

剪刀脚

——
大腿 内侧。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成
90
度角。然后最大限度分 开两腿再合拢，
重复此动作
30*3
组。






小腿：

必杀技
——
按摩

每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩
30
分钟左右。从下至 上的按摩能打通腿部淋巴结，促
进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！

温馨提示
：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！