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第三节腰背部力量和柔韧性练习
腰背部力量的强弱和柔韧性的好坏，直接关系到站立姿势的形成和优美程度，
良好的腰
背部力量和柔韧性，
体现出来的 是肌肉结实而具有弹性，
身姿优美的曲线充满动感，
给人的
感觉是一种充满活力的青春 美。
因此，
在形体的训练中，
腰背部力量和柔韧性是不可忽视的，
也起必不可 少的。一般情况下可采用单人和双人练习两种形式进行。
一、单人练习
1
．坐式背部伸展动作
(
图
1
—
43)
[
预备姿势
]
坐在地毯上，
保持背部平直，
挺胸，
收腹，双手分别放在身体两侧的地毯上，
屈右膝，并让右脚平踩在左腿旁的地面上。
[
动作方法
]
1
×
8
拍的第
1
－
2
拍，右手微屈放在身后，尽量靠近身体，左前臂放在右膝外侧。
3
－8
拍，右膝慢慢收向身体的中轴线，头和上半身从腰部开始向右臂的方向扭曲到最大限度。
2
×
8
拍控制身体扭转的最大限度一个
8
拍。
< br>3
×
8
拍、
4
×
8
拍同
1
×
8
拍、
2
×
8
拍，换方向练习。
[< br>动作要求
]
在做动作时保持正常的呼吸，
并使头部与脊椎骨保持在一条直线上，
双眼视
线要高于肩部。
2
．侧躺收腿练习
(
图
1
—
44)
(
预备姿势
)
侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝。
［动作方法］
l
×
8
拍屈膝并腿，慢慢向胸部和头部靠拢，使身体充分蜷曲起来。
2
×
8
拍双手贴耳上举，双腿伸膝，伸展成弓形，反复练习多次。
［动作要求］练习。者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，在蜷曲时要收紧双膝。
3
．双膝跪地双手撑地弓背练习
(
图
1
—
45)
［ 预备姿势］双膝跪地
(
双膝与臀部处于一条直线
)
双手撑地，
(双手与肩部处在一条直
线上
)
保持背部平直，收腹。
［动作方法］
l
×
8
拍吸气，同时将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾。
2
×
8
拍保持拱背姿势一个
8
拍。
3< br>×
8
拍呼气，同时让背部向下沉，使胸部向地面靠去，略微抬头并让臀部向前移动。
［动作要求］要头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。
4
．趴式身后双手交叉双臂抬起练习
(
图
1
－
46)
［预备姿势］练习者脸朝下趴着，髋骨紧贴地面，收腹。双手放在臀部 上并相互交叉，
微微屈肘。
［动作方法］
l
×
8
拍，轻轻放松肩胛骨并慢慢向上抬起双臂。
2×
8
拍双臂抬至最高点控制
1
个
8
拍。
3
×
8
拍慢慢放下，反复练习多次。
［动作要求］做动作过程中，整个身体保持一条直线，保持正常的呼吸。
5
．坐姿胸腰练习
(
图
1
－
47)
［预备姿势］直角坐在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚尖。双手于体侧，中指尖点地。
［动作方法］
1
×
8
拍的第
l
－
4
拍向后下腰，
5
－
8
拍控制不动。
2
×
8
拍的前
1
－
2
拍，举双手，
3
－< br>4
体前屈，胸贴大腿。
5
－
8
拍双手带上体向后下胸
腰，反复练习。
［动作要求］在立腰、挺胸、抬头的基础上，向后仰头，用力下腰，体前屈时 用腹部尽
量贴近大腿。
6
．跪姿下胸腰练习
(
图
1
－
48)
预备姿势］跪立上体正直，双手三位。
［动作方法］
l
×
8
拍的前
1
－
4
拍，向后下腰，
5
－< br>8
拍控制不动。
2
×
8
拍的
1
－
2
拍，臀部跪坐两腿之间。
3
－
4
拍上体平躺在地毯上。< br>5
－
6
拍挑腰起，
双手臂下垂。
7
－
8拍还原成预备姿势，反复练习。
［动作要求］保持抬挺胸形态，下腰时头向后，起腰时，要用腰带动上体挑起。
7
．背飞
(
图
1
—
49)
［预备姿势］俯卧在地毯上，双腿伸直分开，双手置于体侧。
［动作方法］
l
×
8
拍的第
1
拍，上体 和双腿两头翘，第
2
－
7
拍控制不动，第
8
拍还原成预备姿 势，
反复练习。
［动作要求］在做动作时，双臂带动上体和双腿尽量抬高，成最大反背弓。
8
．双臂前伸交叉双手练习
(
图
1
－
50)
［预备姿势］直立，两腿分开，保持背部平直、挺胸、收腹 、骨盆略向前倾，双臂前伸
合掌。
［动作方法］
1
×< br>8
拍的第
1
拍，两手的手指相互交叉，第
2
拍，双手交叉外翻
(
让双手的掌心向外
)
指关节指向身体，
3--7
拍，双臂 慢慢地向前伸以使后背呈外张的态势，
8
拍屈肘回收，反复
练习多次。
［动作要求］双臂的高度与胸部齐平，不能屈肘，
整个动作过程身体保持正直，背部平
直， 呼吸正常。
9
．直立背部伸长练习（图
1-51
）
［预备姿势］两腿分开直立，并让身体的右侧对着墙壁(
身体离开墙的距离约
60
厘米
)
微微屈膝，右手平放在墙上， 指尖向前。
[
动作方法
]
1
×
8
拍，用右手掌用力压墙并坚持一个
8
拍。
2
×
8
拍右肩以逆时针的方向，慢慢地向墙壁扭去。
3
×
8
拍重复
1
×
8
拍动作。
4
×
8
拍重复
2
××拍。反复练习后改左手进行；
[
动作要求
]
做用力动作时，要保持背部的平直，挺胸，收腹，
使头 部与脊椎骨保持在一
条直线上，同时用力动作的手放在与肩问高或略低于肩部的高度上。
10
．抡臂体前体后屈练习
(
图
1
—
52)
[
预备姿势
]
上体直立，两腿分开，两手至于体侧。
[
动作方法
]
1
×
8
拍的第
l
—
2
拍，双臂抡臂，
3
—
4
拍直腿体前屈，
5－
6
拍抡臂，
7
—
8
拍体后屈。
2
×
8
拍停留在体后屈，控制
1
个
8
拍。
3
×
8
拍、
4
×
8
拍同
1
×
8
拍、
2
×
8
拍动作。
[
动作要求
]
上体前屈时，尽量用双手带动，穿过胯下，上体后屈时，尽量抬头，用。力
下后腰，双腿伸直。
11
、坐姿甩腰练习
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