健身训练教案

2021年2月26日发(作者：联苯双脂滴丸)
健身

二十套动作循环训练
:
1
、仰卧平板杠铃卧推
——
单臂哑铃前举

2
、双杠双臂屈伸
——
站姿直臂下拉

3
、单臂屈 身侧举
——
引体向上
——
俯卧平板跪撑
——
悬垂屈膝收腹< br>
——
仰卧腿挺伸
——
坐姿下拉
——
俯卧直腿上摆< br>——
站姿后摆腿
——
单臂哑铃侧举
——
蹬

板凳
——
仰卧飞鸟

4
、肩上推
——
坐姿划船

5
、双杠双臂屈伸
——
杠铃俯身划船

6
、仰卧飞 鸟
——
宽握引体向上
——
屈腿仰卧起
——
仰卧起坐

——
转体仰卧起坐
——
坐姿腿屈伸
——
上斜板杠铃推举——
深蹲
——
单臂哑铃侧举

——
负重深蹲
——
单臂哑铃前举

7
、持铃耸肩
——
腿弯举

8
、坐姿下拉
——
仰卧平板推举

9
、负重提踵
——
杠铃俯身划船船
——
负重仰卧
——
悬垂举腿

仰卧 举腿
——
单臂屈身
侧举
——
双杠双臂屈伸
——
站立 后摆腿
——
肩上推
——
杠铃宽握上

提
——
俯卧撑

10
、引体向上
——
转体仰卧起坐

11
、颈后宽握引体向上
——
仰卧两头起

12
、斜板卧推
——
肩上推
——
坐姿腿屈伸
——
两臂前上举——
仰卧飞鸟
——
单臂哑铃
前举

双杠双臂屈伸
——
俯卧撑推起击掌
——
蛙跳
——
负重侧拉
——
深蹲

13
、坐姿划船
——
仰卧腿挺伸

14
、单臂哑铃划船
——
蹬板凳

15
、

屈膝举腿
——
单臂屈伸侧举
——
双杠双臂屈
——
杠 铃宽握上提

杠铃俯身划船
——
半蹲
——
单臂屈伸侧举-
坐姿体前夹胸
——
仰卧两头起
——
站立后摆腿

双杠双臂屈伸

16
、仰卧撑
——
负重转体

17
、

坐姿腿屈伸
——
转体仰卧起坐

18
、

俯立划船
——
俯卧撑
——
俯卧飞 鸟
——
单臂哑铃划船
——
负重转体
——
元宝收腹
静 力

——
引体向上
——
单臂哑铃前举
——
仰卧飞鸟
——
颈后深蹲
——
单臂哑铃侧举

19
、上斜板卧推
——
转体仰卧起坐

20
、

仰卧起坐
——
坐姿腿屈伸
——
坐 姿下拉
——
坐姿划船
——
登板凳
——
杠铃宽握上
提

——
悬垂屈膝收腹
——
单臂哑铃划船

十套

A+B+C
：

1
、俯卧撑
+
深蹲
+
向上跳起

2
、负重深蹲
+
高抬腿
+
俯卧撑

3
、仰卧起坐
+
平板支撑
+
向上跳起

4
、仰卧起坐
+
俯卧挺身
+
俯卧撑

5
、俯卧撑
+
收腹跳
+
箭步前走

6
、引体向上
+
悬垂举腿
+
收腹跳

7
、小步跑
+
高抬腿
+
向上纵跳

8
、仰卧起坐
+
俯卧撑
+
向上跳起

9
、负重高抬腿
+
下蹲起
+
向上纵跳

10
、收腹跳
+
折返跑
+
俯卧撑

四十套综合训练：

1
、开合跳
——
直腿上踢
——
四足支撑（核心动作）
——
俯卧单腿髋伸展
——
静态举球
深 蹲

2
、前后跳双
——
腰伸展
——
负重转体
——
仰卧顶髋
——
大字支撑

3
、顶膝
-
——
屈腿后踢
——
坐姿肩屈静力
——
俯卧肩伸展
——单腿伸髋屈膝球支撑

4
、海豹跳
——
腰伸展
——仰卧屈髋环绕
——
平板支撑
——
大字支撑

5
、上下跳跃踏板
——
屈腿后踢
——
仰卧抬腿静力
——
静蹲< br>——
仰卧泡沫轴

6
、顶膝
——
坐姿腘绳肌伸展——
仰卧抬腿
——
平板支撑
——
T
字支撑