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基本力量练习
第一课时
1
、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，
锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力
量。
（二）讲解示范
动作：左
(
右
)
脚向前一大步， 两手手指向前在左
(
右
)
脚两侧着地
(
两手距
离< br>
约与肩同宽
)
，左
(
右
)
脚后撤伸直，两 脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
(1)
手倒立控时间练习；
(2)
俯 撑爬行练习；
(3)
脚垫高的俯卧撑练习；
(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。 请看示范。
2
、引体向上
（一）
?
理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，
提高上 臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌
力量。
（二）讲解示范
动作： 两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠
成直臂悬垂；
两手用力屈臂拉 杠使身体向上，
下颌过杠后还原成悬垂；
再拉杠做
第二次、第三次引体；完成后，跳下 落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：
(1)
助力引体向上；
(2)
负重引体向上；
(3)
站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋；
(4)
站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、
?
腿、腰、腹肌的练习
1
、单腿深蹲起立
（一）
?
理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）
?
讲解示范
动作：
左
(
右
)
腿向前抬起，
身体重心落于右
(
左
)
腿，
上体 稍向前倾，
右
(
左
)
腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角 小于
90
度，左
(
右
)
脚不得触地，然
后，用力伸 直右
(
左
)
腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2
、仰卧起坐
（一）
?
理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）
?
讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时 ，腹部用力，含胸缩头，
使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。< br>
跑
步
第二课时
1
、
100
米跑
（一）
?
理论提示
100
米跑是提高速度素质，改善心肺 功能，发展反应能力，协调能力和快
速出击的作战能力。
1
、起跑，可采取 蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、
鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位 ”的口令，两手撑地，成蹲踞
式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上； 听到
枪响
?
、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前< br>上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2
、途中跑：要求大腿迅速前摆 ，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿
的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点
15
—
20
米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3
米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
4
、
1500
米跑
（一）
?
理论提示
1500
米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）
?
讲解示范
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌 或前脚掌外侧先着地；上
体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步
一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点
400
米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称 素质训练，
主要是以身体练习为基本手段，
以增强人的体质，
促进人的全面发展，丰富 社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意
识、
有组织的活动。
体能训练能加 强人的耐力、
毅力、
暴发力和顽强的拼搏精神。
达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵 活、动作大方为一体，体能训练是军事训
练的基础和重要内容
?
。
?
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主
要是练习法，
训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。
一般有以
下几种：重复练习法，变换练 习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛
法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛， 模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、
灵活性、
技术性、耐力毅力、
暴发力等方面。
重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下 肢力量练习的组
织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，儿童一般在
1500
——
5000
米之间，
最少不能低于
1500
米。 而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定
训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛 要高涨。通常是结合有氧和无
氧训练。
激发练兵热情，
提高练兵士气。
重点注 重打基础和练技术紧密结合起来。
灵敏性练习
第三课时
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件 下能迅
速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1
、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预 先画好
50
米事或
100
米线的场地上，以百米跑的速度，到线
后迅 速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：
1
，两手不着地或单手 着地。
2
，身体转不到位。
2
、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。
动作：跑进中，脚迅速有力地跳 起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手
出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。
要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：
1
、因人而异。对体重大的战士要加强身体移
动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次 出击和快速跑的能力。
2
，
训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心 理和紧张状态。
3
，
训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练 伤。
3
、蛇形跑：主要练习跑的灵活性与身体的协调性。
易犯错误：把握不好步伐与脚步，导致左右脚前后不分
要求：跑的速度和路线准确，重在提高身体的灵敏素质
柔韧性训练
第四课时
1
、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本 分为两
类：一种是压、扳、撕、劈、控
?
，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，
侧、
后面等向上踢腿，
是拉长肌肉的韧带的一种方法，< br>经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚 着地，再向
前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上
右脚 踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有
弹性，耐劲。
1
、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿， 唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿
向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。
要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。
2
、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：
在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，
向前挺腰，
手向后挥臂而后展腰
收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
?
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3
、立位体前屈
（一）
?
理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、
肌健及皮肤的弹性和伸展性，
增
强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）
?
讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿 挺直，臀部稍后移，两手
同时触地。请看示范。
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