膳食纤维食品包括哪些

2021年2月26日发(作者：上海电力医院)

膳食纤维食品包括哪些？

什么是膳食纤维？

膳食纤维 是一种不能被人类人体消化的碳水化合物，
分为非水溶
性纤维和水溶性纤维两大类。
纤 维素、
半纤维素和木质素是
3
种
最常见的非水溶性纤维，
存在于植物 细胞壁中；
而果胶和粘胶等
属水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

为什么说膳食纤维对于维护身体健康很重要？

膳食纤维虽然不属于营养素，
但对于促进良好的消化和排泄固体
废物有着举足轻重的作用。
随着经济的发展，
人们从 日常饮食中
摄取的纤维素普遍偏少，因此，适量的补充纤维素，可令肠道中
的食物增大变软，促 进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便
秘；
同时可促进体内有害物质的排除，
降低 粪便在肠道中停留的
时间，从而减少患上肠癌的风险。同时，纤维素可调节血糖，有
助预防糖尿 病。此外，纤维素可减少消化过程中对脂肪的吸收，
从而能降低血液中胆固醇、
甘油三脂的水平 ，
所以有预防高血压、
心脑血管疾病的作用。

糙米和胚牙精米，以及玉米、 小米、大麦、小麦皮（米糠）
和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物
纤 维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带
菜等。膳食纤维是植物性成分
,< br>植物性食物是膳食纤维的天然食
物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中< br>含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为
:
小白菜

0 .7%
、白萝卜
0 .8%
、空心菜
1. 0%
、茭白
1 .1%
、韭菜
1. 1%
、
蒜苗
1. 8%
、黄豆芽
1. 0%
、鲜豌豆
1 .3%
、毛豆
2 .1%
、苦瓜
1 .1%
、生姜
1 .4%
、草莓
1. 4%
、苹果
1. 2%
、鲜枣
1 .6%
、枣
(
干
)3 .1%
、金针菜
(
干
) 6. 7%
、山药
0 .9%
、小米
1. 6%
、玉米
面
1 .8%
、绿豆
4 .2%
、口蘑
6 .9%
、银耳
2 .6%
、木耳
7 .0%
、
海带
9 .8%.
人们的主食 一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类
等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕 麦、
玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中
纤维含量较高的是牛肉；< br>蔬菜中纤维量较高；
豆类也含有很高的
纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量 也较高。正常
人每日最好摄入膳食纤维
30
克。


●
含膳食纤维的米谷类食谱

米谷粮食不但能供给人体细胞活动
必需的热量和部 分蛋白质，
还能提供以
B
族维生素为主的各种维
生素，而且还含有纤维素，可 促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌
数目，帮助食物的消化吸收。对于便秘的病人，更可每日适量补
充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合
理搭配食用。


●
含膳食纤维的蔬菜食谱

在植物性食物中

，
含较多纤维素的有
菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜
苗、金针菜、 茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、
莴笋等。