平板支撑计划表

2021年2月26日发(作者：什么是玻璃体混浊)
平板支撑训练方法

俯卧，
双肘弯曲支撑在地面上，
肩膀和肘关节垂 直于地面，
双脚踩地，
身
体离开地面，


躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延
长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。


每组保持
30
秒，每次训练
4
组，组与组之间间歇 不超过
20
秒。


要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。


在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放
在肩膀下。


任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿
可以提高。


肩膀在肘部上方，
保持腹肌的持续收缩发力
（控制住）
，< br>保持臀部不高于肩部，
脚之间与
肩同宽。


颈部保持前倾，可以锻炼颈部。


俯卧平板支撑训练方法
step1
准备好一张瑜伽垫。
以 俯卧撑的姿势作为起始动作。
俯卧
撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
step2
两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你 的手
掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

step4
伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会 像箭
一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

step5
保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出 汗为
止）
。


保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都
在一直线上。


侧平板支撑训练方法

step1
侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

step2
用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

?
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

?
你的右手臂应该放在右身侧。

?
你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

step3
收紧腹部和臀部并抬起躯干。

step4

如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，
然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。


腹式呼吸

动作
1.

两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。


女生左手拇指在上

男生右手拇指在上


动作
2.
吸气时用鼻子慢慢地吸
(
嘴巴 不要张开，以免气跑到肺部
)
，意想所吸之气
自然的到达下丹田
(
肚 脐下
3
个指幅宽，
也就是通称的腹部
)
。
注意力集中在下丹田，
这时小
腹慢慢的因为吸气而膨大起来。


动作
3.

稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。


要点提示

tips
1.
呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！
tips
2.
一呼一吸为
1
次，
每次呼吸间隔愈长愈好。
呼吸较长 者刚开始练习时可以每
2
次
3
分钟为
目标，呼吸较短者则可以每1
次
1
分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。
tips 3.
呼气
时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

tips
4.
建议早晚在床上各进行
5-10
分钟腹式 呼吸。
进
10
分气，
出
7
、
8
分气方式进 行。

tips 5.
吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

tips 6.
刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着 做，甚至
走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。

tips 7.
吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：平板支撑要点


傻练成不了“小腰精”


科学新生活周刊

记者王硕


三月不减肥，四月徒伤悲??转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀
出自己完美的身材，进行着最后的突击??


特邀专家

韩冰


北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练


平板支撑

别跟着潘石屹“傻做”


其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身
体的稳定性和平衡性，
从而保证你在各项训练中的效果和质量。
如果想靠平板支撑瘦腰 减腹，
恐怕很长时间都看不到效果。


当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，
对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能
导致 受伤。


特别提示


练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体
离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，
脊椎 延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。


建议每组保持
30
秒，每次训练
4
组，组与组之间 间歇不超过
20
秒。


腹肌撕裂者

当心不减肚子反受伤


“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，
但是为了
?
瘦
?
，
拼了！
”
“晚上做了一组腹肌撕裂者，
做完疼得各种爬不起来” ??如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频—
—腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却 发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却
一直没减轻??


无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”
——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望
通过 仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！


特别提示


很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另
一个同学的脚，然后双手抱头??然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得
不到 真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。


正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后
（禁止手指交叉搬头）
，
背部保持贴紧垫
子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约
45
度就好，不需整个上身
90
度坐起。


建议
15
－
20
次为一组，共４组，组与组间休息
30－
60
秒。


有氧减肥操

“七天瘦八斤”不靠谱


“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”??郑多燕是谁？她是一位年近五旬
却面容姣好的韩国健身辣妈，
从
70
公斤瘦成
49
公斤，< br>瘦身界的精神领袖，
很多
mm
都是她忠
实的追随者。然而，眼看着郑多 燕号称“
7
天瘦
8
斤”的广告，许多
mm
练了十几天，也没 有
效果??


无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健
康减肥法。但是，
“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”


很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。人
在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到
20
分钟，脂肪才会慢慢参与 进来。
这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。


其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能
快一些。


再有，
有氧运动虽然能燃烧脂肪，
但是如果运动的时间超过
60
分钟，
会使得消耗肌肉的
比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。

特别提示


心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率
来调整掉“肉”效果。


通常应在最大心率
（
mhr/
为
220
－ 你的年龄）
的
60
％－
75
％。
也就是说比如一位
30
岁的
朋友，最大心率为
220
－
30
＝
190
。则
190
×
60
％＝
114
～
190< br>×
75
％＝
145
，即心率保持在
114
－
145
左右才是减脂最有效并且安全的。


私教问答

1
、锻炼哪里就能减哪里吗？


很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。
然而，这种想法是完全错误的。脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；
同样 ，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。例如，做仰
卧起坐不只消耗你 腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。

2
、为什么运动减肥也容易反弹？


对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的
热量增加时，很容易反弹到原来的体重。要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，
还要 增强自身的肌肉水平。这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗
热量多。在日常活 动下，
1000
克肌肉每天大约消耗
70-100
卡路里热量，是
1 000
克脂肪的重
最有效的方法。

3
、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？


很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄
性激素和极高强度的锻炼。所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。肌肉锻炼让你的
上臂 、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。


私教指导


俯
身
提
拉
（
塑
背
部）
：

篇三：赤峰奥赛塑体平板支撑大赛活动方案

10
月千人平板支撑公开赛


一、前奏


平板支撑（
plank)
可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心 肌群的有效方法。根据吉
尼斯世界纪录，
目前世界纪录为：
3
小时
7
分钟
15
秒，
由
george hood
在肯塔基州
newport
于
2013
年
4
月
20
日创造。


这项健身方法可以让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造要不、腹部和臀部的
线条，更重要的是，他可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于平板支撑所需
要的 运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。而在东
北地区，还未开展 过关于平板支撑的任何活动，奥赛特此在
7
月份开展“撑起奥赛”的千人