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keep两周减脂训练计划

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-02-26 02:59

-

2021年2月26日发(作者:带状疱疹的治疗方法)





























两周减脂课程表


1


一、
HIIT
适应性训练



1
、肩部环绕:







训练部位:肩关节







要点
1
:双手拇指点在肩上,挺直后背。








要点
2
:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。

2
、左右跳:







要点
1
:绷紧全身。







要点
2
:起跳时手臂用力上提带起身体。







常见错误:手臂放松,全靠小腿跳跃。







解决:学会手臂上提带起身体的发力方式。

3
、腹肌激活:







主要肌肉:腹直肌







要点
1
:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。







要点
2
:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。

4
、平板支撑:







主要肌肉:腹横肌、腹直肌







要点
1
:头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。







要点
2
:手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。







要点
3
:脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。







常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。







解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。

5
、腹部拉伸:







主要肌肉:腹直肌







要点
1
:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。







要点
2
:下巴上扬,挺胸。

6
、猫式伸展:








训练部位:胸椎








要点
1
:第
1
阶段拱起上背部,低头。








要点
2
:第
2
阶段胸部下沉到最低,仰头。








要点
3
:全身放松。








呼吸:拱起背部时
呼气
,塌腰时
吸气


7
、支撑平移:







要点
1
:身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。







要点
2
:动作越快越流畅越好。

8

dead bug







主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌






要点
1
:腰部贴紧地面






要点
2
:抬起手脚时
呼气
,放下时
吸气


9
、开合跳:







要点
1
:收紧腰腹,手臂用力绷紧。







要点
2
:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。







要点
3
:小腿尽可能放松,不可低头、仰头。







要点
4
:动作越快燃脂效果越好。







呼吸:手臂上抬时
吸气
,下放时
呼气


10
、支撑平移:
(同
7


11

dead bug

(同
8


12
、开合跳:
(同
9


13
、支撑平移:
(同
7


14

dead bug

(同
8


15
、开合跳:
(同
9


16
、支撑平移:
(同
7


17

dead bug

(同
8


18
、开合跳:
(同
9


19
、左腿小腿拉伸:








主要肌肉:腓肠肌








要点
1
:左腿脚跟踩地。








要点
2
:臀部下沉。

20

右腿小腿拉伸:








主要肌肉:腓肠肌








要点
1
:右腿脚跟踩地。








要点
2
:臀部下沉。

21
、肩前侧拉伸:








主要肌肉:三角肌前束








要点
1
:两侧手臂相互平行。








要点
2
:挺胸,将身体向下压,手肘微屈。


2


一、深蹲入门:

1

坐姿左侧臀部拉伸:








主要肌肉:梨状肌、臀大肌








要点
1
:左膝贴紧右胸口,身体向左转。








要点
2
:左脚架于右腿大腿。








要点
3
:踮起右脚。

2
、坐姿右侧臀部拉伸:







主要肌肉:梨状肌、臀大肌。







要点
1
:右膝贴紧左胸口,身体向右转。







要点
2
:右脚架于左腿大腿。







要点
3
:踮起左脚。

3

顶膝体前屈








主要肌肉:臀部、股二头肌。







要点
1
:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动。







要点
2
:俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。







要点
3
:臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感。







呼吸:下落时吸气,推起后呼气。







常见问题:无法固定小腿。







解决:减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止,随着训练进步逐渐加大幅度。

4

顶椅半蹲








主要肌肉:臀部、股二头肌







要点
1
:脚尖朝前,俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。







要点
2
:椅子放在身后,下蹲时臀部将椅子向后推到最远。







要点
3
:每次下蹲臀部都要碰到椅子。







呼吸:下落时吸气,推起后呼气。







常见问题:推得太远无法碰到。







解决:身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。

5
、半蹲:







主要肌肉:臀部、股二头肌







要点
1
:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。







要点
2
:下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。







要点
3
:动作尽可能流畅、连贯。







呼吸:下落时吸气,推起时呼气。

6
、深蹲:







主要肌肉:臀部、股二头肌。






要点
1
:双手抱拳贴于胸口,手肘向下。


要点
2
:脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。


要点
3
:保持腰背挺直,臀部主导发力。


呼吸:下落时吸气,推起后呼气。


常见问题:大腿受力比臀部明显。


解决:臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。

7
、缓冲深蹲:




主要肌肉:臀大肌、股四头肌。




要点
1
:胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。




要点
2
:收紧臀部、背部让下坠的身体停住。




要点
3
:缓冲时重心位于脚后跟。




呼吸:缓冲时呼气,起身时吸气。


二、
HIIT
适应性训练:

1
、臀部动态位伸:






主要肌肉:臀大肌、内收肌。






要点
1
:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。






要点
2
:提膝同时踮起脚尖。






呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。

2
、大腿内侧担伸:







主要肌肉:内收肌群







要点
1
:背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。







要点
2
:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。


3
、腹肌激活:







主要肌肉:腹直肌







要点
1
:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。







要点
2
:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。


4
、左腿屈膝卷腹:







主要肌肉:腹直肌







要点
1
:腹肌发力将胸部胯的方向拉。







要点
2
:下背部挤压手掌。







呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。

5
、右腿屈膝卷腹:







主要肌肉:腹直肌







要点
1
:腹肌发力将胸部胯的方向拉。







要点
2
:下背部挤压手掌。







呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。

6
、腹部拉伸:
(同第
1

5



7
、反向卷腹:







主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌







要点
1
:抬腿时,将下背部用力挤压双手。







要点
2
:腿下放时,把下背对双手的压力减轻。







要点
3
:想象臀部与双腿是一个整体在运动。







呼吸:抬腿时呼气,下落时吸气。






常见错误:腰部疼痛。






解决:全程刻意用下背挤压双手。

8
、俯身跨步登山:







要点
1
:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。







要点
2
:动作越快燃脂效果越好。







常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小,







解决:挺直背部,保持上身不动。

9

支撑交替抬腿:







主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌







要点
1
:起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。







要点
2
:抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。







要点
3
:双腿完全伸直。







呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气。







常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。







解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。

10
、开合跳:
(同第
1

9


11
、反向卷腹:
(同
7


12
、俯身跨步登山
:
(同
8


13
、支撑交替抬腿:
(同
9


14
、开合跳:
(同第
1

9


15
、反向卷腹:
(同
7


16
、俯身跨步登山
:
(同
8


17
、支撑交替抬腿:
(同
9


18
、猫式伸展:
(同第
1

6


19
、腹部拉伸:
(同第
1

5


20
、背部拉伸:








主要肌肉:背阔肌








要点
1
:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。








要点
2
:手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。



3



休息日







4


一、
HIIT
适应性训练

1
、臀部动态拉伸:







主要肌肉:臀大肌、内收肌







要点
1
:双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。








要点
2
:提膝同时踮起脚尖。







呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。

2
、大腿内侧拉伸:
(同第
2

2



3
、左右跳:
(同第
1

2



4
、臀桥:







主要肌肉:臀大肌







要点
1
:臀部抬起时上背部支撑地面。







要点
2
:下落时下背贴地,但臀部悬空。







要点
3
:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。







呼吸:臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。







常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。







解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。

5
、静态臀桥:







主要肌肉:臀大肌







要点
1
:臀部抬起时上背部支撑地面。







要点
3
:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。







常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。







解决:练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。

6
、下背部动态拉伸:







主要肌肉:竖脊肌







要点
1
:双手抱紧膝盖。







要点
2
:放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。







呼吸:拉起时呼气,还原时吸气。

7
、平衡蹲跳:







要点
1
:全程使用前脚掌着地。







要点
2
:摆动双臂带动身体起跳。







要点
3
:下落时绷紧全身稳定身体。







呼吸:起跳时吸气,保持平衡时呼气。







常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。







解决:用臀部力量缓冲下落。

8
、勾脚跳:







要点
1:
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。







要点
2
:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。

9
、手助力深蹲:







要点
1
:腰背挺直,动作自然流畅。







要点
2
:下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力。







呼吸:下蹲时吸气,还原呼气。

10
、开合跳:
(同第
1

9


11
、平衡蹲跳:
(同
7


12
、勾脚跳:
(同
8


13
、手助力深蹲:
(同
9


14
、开合跳:
(同第
1

9


15
、平衡蹲跳:
(同
7


16
、勾脚跳:
(同
8


17
、手助力深蹲:
(同
9


18
、左腿后侧拉伸:








主要肌肉:股二头肌








要点
1
:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。








要点
2
:腹部向前贴近大腿。








要点
3
:上身保持正直。

19

右腿后侧拉伸:









主要肌肉:股二头肌








要点
1
:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。








要点
2
:腹部向前贴近大腿。








要点
3
:上身保持正直。

20
、站姿左腿前侧拉伸:

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