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两周减脂课程表
第
1
天
一、
HIIT
适应性训练
:
1
、肩部环绕:
训练部位:肩关节
要点
1
:双手拇指点在肩上,挺直后背。
要点
2
:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。
2
、左右跳:
要点
1
:绷紧全身。
要点
2
:起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误:手臂放松,全靠小腿跳跃。
解决:学会手臂上提带起身体的发力方式。
3
、腹肌激活:
主要肌肉:腹直肌
要点
1
:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点
2
:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4
、平板支撑:
主要肌肉:腹横肌、腹直肌
要点
1
:头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。
要点
2
:手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。
要点
3
:脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。
常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。
解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
5
、腹部拉伸:
主要肌肉:腹直肌
要点
1
:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点
2
:下巴上扬,挺胸。
6
、猫式伸展:
训练部位:胸椎
要点
1
:第
1
阶段拱起上背部,低头。
要点
2
:第
2
阶段胸部下沉到最低,仰头。
要点
3
:全身放松。
呼吸:拱起背部时
呼气
,塌腰时
吸气
。
7
、支撑平移:
要点
1
:身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。
要点
2
:动作越快越流畅越好。
8
、
dead bug
:
主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌
要点
1
:腰部贴紧地面
要点
2
:抬起手脚时
呼气
,放下时
吸气
。
9
、开合跳:
要点
1
:收紧腰腹,手臂用力绷紧。
要点
2
:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。
要点
3
:小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
要点
4
:动作越快燃脂效果越好。
呼吸:手臂上抬时
吸气
,下放时
呼气
。
10
、支撑平移:
(同
7
)
11
、
dead bug
:
(同
8
)
12
、开合跳:
(同
9
)
13
、支撑平移:
(同
7
)
14
、
dead bug
:
(同
8
)
15
、开合跳:
(同
9
)
16
、支撑平移:
(同
7
)
17
、
dead bug
:
(同
8
)
18
、开合跳:
(同
9
)
19
、左腿小腿拉伸:
主要肌肉:腓肠肌
要点
1
:左腿脚跟踩地。
要点
2
:臀部下沉。
20
、
右腿小腿拉伸:
主要肌肉:腓肠肌
要点
1
:右腿脚跟踩地。
要点
2
:臀部下沉。
21
、肩前侧拉伸:
主要肌肉:三角肌前束
要点
1
:两侧手臂相互平行。
要点
2
:挺胸,将身体向下压,手肘微屈。
第
2
天
一、深蹲入门:
1
、
坐姿左侧臀部拉伸:
主要肌肉:梨状肌、臀大肌
要点
1
:左膝贴紧右胸口,身体向左转。
要点
2
:左脚架于右腿大腿。
要点
3
:踮起右脚。
2
、坐姿右侧臀部拉伸:
主要肌肉:梨状肌、臀大肌。
要点
1
:右膝贴紧左胸口,身体向右转。
要点
2
:右脚架于左腿大腿。
要点
3
:踮起左脚。
3
、
顶膝体前屈
:
主要肌肉:臀部、股二头肌。
要点
1
:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动。
要点
2
:俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。
要点
3
:臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感。
呼吸:下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:无法固定小腿。
解决:减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止,随着训练进步逐渐加大幅度。
4
、
顶椅半蹲
:
主要肌肉:臀部、股二头肌
要点
1
:脚尖朝前,俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。
要点
2
:椅子放在身后,下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
要点
3
:每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸:下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:推得太远无法碰到。
解决:身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。
5
、半蹲:
主要肌肉:臀部、股二头肌
要点
1
:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。
要点
2
:下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。
要点
3
:动作尽可能流畅、连贯。
呼吸:下落时吸气,推起时呼气。
6
、深蹲:
主要肌肉:臀部、股二头肌。
要点
1
:双手抱拳贴于胸口,手肘向下。
要点
2
:脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点
3
:保持腰背挺直,臀部主导发力。
呼吸:下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:大腿受力比臀部明显。
解决:臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。
7
、缓冲深蹲:
主要肌肉:臀大肌、股四头肌。
要点
1
:胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。
要点
2
:收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点
3
:缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸:缓冲时呼气,起身时吸气。
二、
HIIT
适应性训练:
1
、臀部动态位伸:
主要肌肉:臀大肌、内收肌。
要点
1
:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点
2
:提膝同时踮起脚尖。
呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。
2
、大腿内侧担伸:
主要肌肉:内收肌群
要点
1
:背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。
要点
2
:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。
3
、腹肌激活:
主要肌肉:腹直肌
要点
1
:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点
2
:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4
、左腿屈膝卷腹:
主要肌肉:腹直肌
要点
1
:腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点
2
:下背部挤压手掌。
呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。
5
、右腿屈膝卷腹:
主要肌肉:腹直肌
要点
1
:腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点
2
:下背部挤压手掌。
呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。
6
、腹部拉伸:
(同第
1
天
5
)
7
、反向卷腹:
主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌
要点
1
:抬腿时,将下背部用力挤压双手。
要点
2
:腿下放时,把下背对双手的压力减轻。
要点
3
:想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸:抬腿时呼气,下落时吸气。
常见错误:腰部疼痛。
解决:全程刻意用下背挤压双手。
8
、俯身跨步登山:
要点
1
:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。
要点
2
:动作越快燃脂效果越好。
常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小,
解决:挺直背部,保持上身不动。
9
、
支撑交替抬腿:
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌
要点
1
:起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点
2
:抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。
要点
3
:双腿完全伸直。
呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气。
常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。
解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
10
、开合跳:
(同第
1
天
9
)
11
、反向卷腹:
(同
7
)
12
、俯身跨步登山
:
(同
8
)
13
、支撑交替抬腿:
(同
9
)
14
、开合跳:
(同第
1
天
9
)
15
、反向卷腹:
(同
7
)
16
、俯身跨步登山
:
(同
8
)
17
、支撑交替抬腿:
(同
9
)
18
、猫式伸展:
(同第
1
天
6
)
19
、腹部拉伸:
(同第
1
天
5
)
20
、背部拉伸:
主要肌肉:背阔肌
要点
1
:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。
要点
2
:手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。
第
3
天
休息日
第
4
天
一、
HIIT
适应性训练
1
、臀部动态拉伸:
主要肌肉:臀大肌、内收肌
要点
1
:双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、
要点
2
:提膝同时踮起脚尖。
呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。
2
、大腿内侧拉伸:
(同第
2
天
2
)
3
、左右跳:
(同第
1
天
2
)
4
、臀桥:
主要肌肉:臀大肌
要点
1
:臀部抬起时上背部支撑地面。
要点
2
:下落时下背贴地,但臀部悬空。
要点
3
:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。
呼吸:臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。
常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5
、静态臀桥:
主要肌肉:臀大肌
要点
1
:臀部抬起时上背部支撑地面。
要点
3
:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。
常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6
、下背部动态拉伸:
主要肌肉:竖脊肌
要点
1
:双手抱紧膝盖。
要点
2
:放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。
呼吸:拉起时呼气,还原时吸气。
7
、平衡蹲跳:
要点
1
:全程使用前脚掌着地。
要点
2
:摆动双臂带动身体起跳。
要点
3
:下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸:起跳时吸气,保持平衡时呼气。
常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。
解决:用臀部力量缓冲下落。
8
、勾脚跳:
要点
1:
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。
要点
2
:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。
9
、手助力深蹲:
要点
1
:腰背挺直,动作自然流畅。
要点
2
:下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸:下蹲时吸气,还原呼气。
10
、开合跳:
(同第
1
天
9
)
11
、平衡蹲跳:
(同
7
)
12
、勾脚跳:
(同
8
)
13
、手助力深蹲:
(同
9
)
14
、开合跳:
(同第
1
天
9
)
15
、平衡蹲跳:
(同
7
)
16
、勾脚跳:
(同
8
)
17
、手助力深蹲:
(同
9
)
18
、左腿后侧拉伸:
主要肌肉:股二头肌
要点
1
:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
要点
2
:腹部向前贴近大腿。
要点
3
:上身保持正直。
19
、
右腿后侧拉伸:
主要肌肉:股二头肌
要点
1
:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
要点
2
:腹部向前贴近大腿。
要点
3
:上身保持正直。
20
、站姿左腿前侧拉伸:
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