扁平疣的症状以减肥健美为目的的跑步

2021年2月24日发(作者：开眼角费用)
陈秀益

二○一○年八月十一日

以减肥健美为目的的跑步，
时间不应少于
20
分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸
。
20
分钟 的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，
而且要动用体内的脂肪。
且由于慢速长跑不很
剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很 多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，
是大家都关心的问题。各人锻炼的要 求不同，
目的不一，
如运动员要求提高运动成绩，
为国
争光；
多数人 为了锻炼身体，
增强体质；
也有不少人是为了减肥、
健美，
以保持青春的活力 。
目的不同，
锻炼的方式、
方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，
谈谈以锻炼身体
为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：
在跑步开始的
5
分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调< br>整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”
。
跑步 持
续
5
分钟后，心脏已经适应，心搏有力，
泵血均匀，
并随时根据运 动量的大小作出相应的调
整。

在跑步
20
分钟以内，
提供 运动能量的主要是体内贮存的糖原，
特别是肌糖原和肝糖原，
因为糖在有氧条件下能分解为二氧 化碳和水，释放出大量的能量。
跑步
20
分钟以后，
糖
原大部分被耗 尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油
和脂肪酸，甘油可直接氧化 供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶
A
，再经过代谢，一部分转变为
糖以提供能量。
由于脂肪供能需氧量多，
因而在跑步强度达到缺氧程度时，
就不能靠氧化脂
肪来提供 能量。

由此可知，
以锻炼身体为目的的跑步，
时间不应少于
5分钟，
否则对心肺功能的提高无
助益。超过
5
分钟的跑步，持续的时间越 长，
心肺功能的锻炼也就越好。
至于跑步的速度是
次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于
20
分钟，速度要慢些，以保持均 匀呼吸。
20
分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，
而且要动用体内的脂肪。< br>且由于慢速长跑不很
剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。< br>
需要说明的是，
在长跑的第
1
个月里，因食欲增加体重会稍有上升， 但第
2
个月体重
就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以 免引起“反跳性肥
胖”
。

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北京体育大学运动人体科学院博士矫玮告诉记 者，
从运动医学的角度看，晚上跑步更
科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香 。


轻微疲劳正好休息


矫玮介绍说，运动医学已经证 明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，
这时候锻炼，
对于心血管功能比较脆弱 的人来说是较危险的。
而人体的活动能力在晚上被充
分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应 运动节奏。


从外部环境来说，
最新的研究表明，
清晨空气中二氧 化碳指数最高，
而且前一天悬浮在
空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境 好。


另外，
晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠
质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。


晚上锻炼从散步开始


根据美国运动医学会的建议，
晚上跑步健身 ，最好坚持一周
3
次以上，每次
30
—
60
分
钟。
运动强度应掌握在
“跑步
5
分钟后脉搏跳动不超过
120
次
/
分，
10
分钟后不超过
100
次
/
分”
的范围内。
如果心率过速，必须减少运动量；
如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，
则说明锻炼强度尚可。


没有锻炼习惯的人可以从
每天散步
20
分钟开始做起，第二周走
25
分钟；第三周增加
到
30
分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。


所有的运 动都需要做准备活动，
晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，
跑前轻压腿，做做下
蹲，可以 让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式
开始跑，也能有效热身 。


跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然
在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。


跑步时尽量选择人流车流少、通 风、
空气好的公园小径、
学校操场等地方，
而且最好是
泥地、草地等有弹性的 地面。


跑鞋需要经常换


矫玮说她经常看到有人一开 始跑就穿得很少，
虽然可能并不冷，
但在跑完步放松的时候
容易着凉，所以注意保暖还 是很必要的。


虽然晚上跑步强度不大，但是
运动鞋仍然要合脚、软底，最 好换上专门的跑鞋，
这样
能更好地缓冲压力，
减少关节受伤的几率。
跑步鞋不 能一穿一两年，
经常换换有利于纠正跑
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步姿势。


矫玮 告诉记者，
由于跑步强度不大，
饭后半小时就能跑了
。
因为这项运动不会影响 睡眠，
所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。


如果
跑 完步用温水洗脚
15
—
20
分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易 入梦
乡。





“从理论上来说，黄昏时分 ，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，
协调能力最
强，
体力的发挥和身体的适 应能力最强，
并且这时血压和心率既低又平稳，
确实是适宜锻炼
的好时段。
” 专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

不同的人之间存在明显的个 体差异，
心肺功能、
体质状态不同，
其运动时间、
运动频次、
运动方 式也不应千篇一律。
应该说，
锻炼的最佳时间并不是绝对的，
各人之间肯定存在一定< br>的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，
咨询
一下医生。

此外，
对于都市中的上班族来说，
黄昏时分有的正在加班 ，
有的正在匆匆忙忙往家里赶，
正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不 现实。

其实，
对绝大多数正常体质的人来说，
只要避开饭前半小时、< br>饭后一小时以及睡觉前一
小时内，
其他任何时间都可以进行体育锻炼。
如果已经 养成了晨练的习惯，
持之以恒一定也
会获益多多
,
根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、
运动方式适不适合自己，
有一个很简单的测量办法：如果运动一段时
间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差 不多或
变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜
;
反之，如果 运动一段时
间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多
6
次以上，这表示
你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

此外，运动量 也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体
适应一段时间后，再逐渐延长跑 步时间、让速度更快一点。

被动锻炼更易运动受伤

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专家提醒 ，
授人以鱼不如授人以渔，
从某种程度上来说，
在运动中培养运动兴趣和自我
锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，
主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多
。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在
被动锻炼 时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动
损伤。

早上
6
～
8
时适宜锻炼

男生和女生身体状况有 差别，运动项目也切忌雷同。在早上集
体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较 强，可进行举重、哑铃、
篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。< br>
一般来说，
早上适宜锻炼的时间在
6
时到
8
时 之间，
傍晚适宜锻炼的时间为五六时，
锻
炼半小时后方可吃晚饭。
早晚各锻炼 半小时并不是绝对的，
最好根据季节来调整。
夏天早上
是一天中最凉爽的时候，运动时 间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些
;
冬季则相
反，早上可适当缩短运动时 间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一
些室内运动如游泳等。


需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持
9
～
10
个小
时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。
充 足的睡眠、均衡的营养再
加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。
此外，早上锻炼之前，一定要
吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵
。中午要吃好一些，别 动不动就吃快餐。


运动时注意“四忌”

专家指出，有些 情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定
的运动计划。运动时应注意以下几 点：

一忌不做准备运动。
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，
对安全有 效的锻炼身体有好处。
因为在寒冷的冬天，
人体因受寒冷的刺激而使肌肉、
韧带的弹性 和延展性明显降低，
全身关
节的灵活性也较夏秋季节差得多。
锻炼前不做准备运动，< br>则易引起肌肉、
韧带拉伤或关节扭
伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。
雾是由无数微小的水珠组成的，
这些水珠中含有大量的尘埃、
病原
微生物等有害物质。
如在雾天进行锻炼，
由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质 ，影
响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎
以及其他病症。

三忌用嘴呼吸。
无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的 习惯。因为鼻孔里
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