宝宝起湿疹跑步健身计划表

2021年2月24日发(作者：长沙最好的人流医院)
.
跑步机健身计划

电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度 、时间、里程、消耗的卡路里
数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如 指掌，由于传动滚
带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证 运动量
的科学和安全。

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏 步属于全身性有氧运动，
据运动学专家统计，在陆地上每跑
1000
米，双腿就得撞击 地面
600-700
次。不仅脚部、腿
部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或 拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年
人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设 计上越来越科学，能通过传送带上
的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。

初次使用

在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停 机和速度调节
等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手， 将
机器开到
1.6
～
3.2
公里
/
小时的低速度， 身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，
尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适 应后，慢慢地把速度增加到
3
～
5
公里
/
小
时。保 持这样的速度
10
分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔
倒。

热身准备

不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌 肉更加容易舒展，因此先走
上
5
～
10
分钟来热身，接着停下来按照 如下方法做伸展运动–做
5
次，每条腿每次做
10
秒或
更多时间，在 锻炼结束后再做一遍。

1.

向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部 和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，
保持
10~15
秒，然后放松，重复做
3
次。

2
．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收， 使其紧贴伸直的一
条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持
10~15
秒，然后放松， 每一条腿重复做
3
次。

3.
小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立 ，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或
树的方向倾斜，保持
10~15
秒，然 后放松，每一条腿重复做
3
次。

4.
四头肌伸展以左手扶墙或桌 子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部
拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持< br>10~15
秒，然后放松，每一条腿重复做
3
次。

5. < br>缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方
向拉，保持< br>10~15
秒，然后放松。

运动量

锻炼
15-20
分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以
4
—
4.8
公里
/
小时的速度热身
5
分钟，接着按 每
2
分钟增加
0.3
公里
/
小时的速度递增，直到您觉得在 某个速度下持续运动
45
分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约
1
公里，并 记录下所用的时间，这可能会用上
15-25
.
.
分钟，以
4. 8
公里
/
小时的速度行走时，
1
公里的路程大约会用
20< br>分钟，在你能够很容易的这
样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续
30
分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻
炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的 健康，而不是一夜即成的魔
术，锻炼的频率
:
目标是
3-5
次
/
周，每次运动
15-60
分钟，最好是根据自己的身体状况制定好
锻炼的 计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的
剧烈程度，以上内 容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。

服装

您所需要的只是一双好的 鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免
把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和 跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用
棉质透气的运动服装。

另外，运动 前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生
或专业人员咨询一下，也许您 可以取得事半功倍的效果。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可 以适当补充点水，室内温度保持
20
度左右，不要有大
的风直接吹向练习者，室内光线 适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在
160
–
180
次
/
分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没
有 运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼：

开始的跑速以你本人能慢走
2
分钟，后过渡到大步快走
2
分钟，慢跑
5
–
10
分钟为宜，
如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍 前
倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸
气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸
(
如左右左吸气，右左右< br>呼气
)
。跑速控制在
3/5
公里
/
小时，心率控制在
100
–
120
次
/
分，因人而异，此外，你也可以
找你喜欢的方式进行准备活动。

然后逐渐提高速度到
8
公里
/< br>小时，心率控制在
120
–
160
次
/
分，这时要跑 起来，注意戴
上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主 动
参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在
180
次
/
分。 如果能配合好呼吸，锻炼一个
月后就能达到此水平，此阶段要保证
35/45
分钟，速 度调节很重要，可以快慢结合，最好不
要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己， 运动量不要太大，以免过度
疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐 渐降低跑速，由
8
到
5
，再到
3
公里
/
小 时，持续
10
分钟左右，让身体逐
渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松， 如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大
腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
.
.
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配 合，有很好的健
身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少
2
次，效果才好。篇
二：健身计划表

周一：跑步
+
器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让 脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目
的，一般每次跑步都在
45-60
分钟之间效 果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如
减掉背部的。

周二：健美操
+
器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和 燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥
了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操 、杠铃操、健康操等健身房的公共
课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强 度较小的运动，如快
走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动 作，主要
目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音
乐能让人 在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受
欢迎的运动之一。< br>
周五：高温瑜珈
+
慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢 迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；
做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达 到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步
机上进行一些慢跑练习，

加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳 ，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这
样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢 的方式吧。篇三：健身房初级健身计划表

健身房初级健身计划表

每次训练 前热身
5
～
10
分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免 受
伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推
2×20rm

哑铃飞鸟
2×20

拉力器夹胸
2×20

.
.
蝴蝶夹胸
2×20

重锤下压
2×20

哑铃俯身臂屈伸
2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉
2×20

坐姿划船
2×20

站姿哑铃俯身划船
2×20

站姿杠铃弯举
2×20

坐姿哑铃弯举
2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举
2×20

哑铃前平举
2×20

哑铃侧平举
2×20

哑铃俯身侧平举
2×20

仰卧起坐
1×25

山羊挺身
1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲
2×20

腿举
2×20

坐姿腿屈伸
2×20

俯卧腿弯举
2×20

提踵
2×20

以上动作全 部为“rm”重量，组数可以在
1
～
2
组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都
会 有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后
30
～
60
分钟吃
1
～
2
个鸡蛋，
1
个
50
～
100k
面包，喝
100
～
200ml
牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同 伴的辅助完成。
(dfbzjyq
工作室
)
转载注明文章出处
3
～
4
周开始训练
2
～
3
组，每组
12< br>～
16rm
。

第二个月训练强度增加到
3
～
4
组，每组
8
～
12rm
。

第三个月开始再增 加个别动作，强度适当调节，
8
～
12rm
和
6
～
10rm
相对调节，必要
时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练 ，之后需要更全面一点
的中级训练计划。篇四：四周健身计划表

四周健身计划表

健康状况自我评估表

运动前：坐下来，休息10
分钟。测量自己
1
分钟内的脉搏次数。

脉搏

健康状态

.
.
50
极好

70
健康

80
正常

100
不健康

运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再 回到地面。以正常节奏重复这个练习
3
分
钟。然后，休息
1
分钟，再 测量脉搏。

脉搏

健康状态

50
极好

70
好

80
一般

100
差

第一周

天次

计划

1.

漫步，再开始慢跑。

2.

伸展练习。

3.

计划一（见折页
4
）。

4.
< br>腹肌练习，
5
次屈膝起坐，
5
次提腿，
5
次起坐，< br>5
次头碰膝。

5.

新手举重练习

6.

休息

7.

游泳

第二周

天次

计划

8.

腹肌练习，早晨重复
5
次，训练结束前重复
5
次。

9.

计划一（见折页
4
）

10.

腹肌练习，做
2
套。

11.

公路行走及跑步。

12.

腹肌练习，增加至重复
10
次，每天练习
2
次。

13.

新手
----
举重练习。

14.

腹肌练习，一天
2
次。

第三周

天次

计划

15.

跑步
40
分钟。

16.

腹肌练习，俯卧撑。做 腹肌练习时，做
5
个正常的俯卧撑，
5
个指尖俯卧撑，
5
个

胳膊伸远做的俯卧撑。

17.

计划一（见折页
4
）。

.