卵子多大排出一周徒手训练计划

2021年2月23日发(作者：前列腺炎吃啥药)


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一周徒手训练计划






篇一：徒手健身计划表



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地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表



第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练
2
天
为一循环
??


大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任
何空余时间，合理地利用自己的



碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相
应肌肉群以足够休 息时间，达到更好



的健身效果。



如此菜谱才能成就完美身材！早餐



鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、 芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一
起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸
食品的摄 入即可。晚餐



基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开


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心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几
个要点是：减少红肉摄取 ，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择
鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇
贝 就很不好。给健身新人的忠告



健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，
才可能做到。健身也是对人的



意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定
是拥有坚强意志的 人，这种人对工作、



对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点 ，不
积跬步无以至千里，即使你现在是个



大肚腩（男）
，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有
一天你会看到完美的自己。整个减脂



增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的
尽头。建议上
ins tagram
关注几个经常发健身图片的账户，
每天看到那些完美的身材，会不断刺激你



的健身欲望。
（推荐我的
instagram
账号
mrdongmo
）前
后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到
很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中



下三大块肌肉组成的， 这个前后手轮换动作可以从不同
角度分别刺激到这三块胸大肌，以达



到最佳的胸部锻炼效果。



建议组数：
5~6
组，每组
50~60
个。仰卧起身这是最标


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准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止
借力偷懒，把力量



全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数
量。锻炼部位上腹 肌和肋间肌为主，



下腹肌和人鱼线为辅。



建议组数：
8~10
组，每组
60~80
个。单臂伏地挺 身这是
加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头
肌，同时对人鱼线也很



有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建
议：每只手< br>3~4
组，每组
30
个。平板支撑也就是现在最流
行的
pla nk
。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的
建议还是静



态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的
极限，而额外的“耍花样”则会分散


效果。



需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖
子。我现在的个人纪录是
8


分钟。想来挑战吗？



侧桥支撑首先侧身 坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑
身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧



手臂（或手叉腰）
，记得整个过程身体要保持在同一平
面。这个动作主要练 习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼


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线很有帮助，要点就是腰要挺直，



时间尽可能的长，左右各一 次。腹肌王教你炮制凹凸冰
格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌



周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮
球周三练肩，加有氧运动周四 练手臂



周五练腿部



周六有氧运动



周日休息（偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和 腿一起
练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美
身材！早餐



一般是面包
+
蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米
饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐



米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿
炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告



其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只
有一个：就是坚持！每次在健身



房训练都会有刚来的新人过来问我：
“伙计，你身材好
棒啊！练 多久了？”听到我说好几年了，



他就会很自信地说“我也要努力练成你 这样的！
”可结
果一般都是开始还算努力，
1~2
个月后



就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当
你已经把健身养成一种习惯的 时候，好身材就离你不远了！


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