鸭卵新手健身计划表

2021年2月23日发(作者：南京市妇幼保健医院)
（）胸部
+
肱三头肌
+
腹部

1.
仰卧杠铃（哑铃）推举


上斜杠铃（哑铃）推举


夹胸机

两种


双杠臂屈伸


俯卧撑

2
窄握杠铃推举


站立后臂哑铃屈伸


跪立哑铃臂屈伸）
.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）


仰卧臂屈伸（杠铃窄握）


拉力器


背部
+
肱二头肌
+
腹部

1.
俯身杠铃划船


杠铃硬拉


单臂哑铃划船


拉力器

坐式划船

2
中等握距

杠铃弯举


双臂交替哑铃弯举
+
锤式交替哑铃弯举

站姿拉绳弯举

（从下往上拉）


腿部
+
肩部
+
前臂

1..
上斜腿举


史密斯架深蹲


（机器）腿负重屈伸


（机器）

反卧腿屈伸

2.
坐姿

杠铃（哑铃）推举


坐姿

颈后推举


（器械）

向上推举

采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃


哑铃侧平举

（俯卧）


并握哑铃前平上举


前臂


正握
+
反握

腕弯举


腹部


搁腿仰卧起坐
+
平躺仰卧起
+
机器抬腿
+
平躺椅努力提臀上举篇二：
初级 健身计划表
(
初
学
6
个月
)
新手健身必备


该初级健身计划适合刚学健身前
6
个月的参考健身计划。


唯奥健身友情提示：


器械重量选择为承受能力的
60-80%
。例如，最大能拿动
10
斤，就选择
6
斤、
7
斤、或者
8
斤的重量来 练习。

? rm
为次数，其中
1
～
4
次主要增长绝对肌 力和体力、
6
～
12
次主要壮大肌


肉、
15
～
20
次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 条弹性、
30
次以上主要用于缩减体脂和增
强心肺机能。

?

前天
11:52
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地板英雄

徒手撑出完美线条


董老师的健身课表


第一天

腰腹部大肌群训练


第二天

胸背部大肌群训练

2
天为一循环
??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的
碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好
的健 身效果。


如此菜谱才能成就完美身材！


早餐


鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐


基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。


晚餐


基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。


具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽


量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。


给健身新人的忠告


健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的
意志、
控制力的培养，
所以，
你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，
这种人对工作、
对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使 你现在是个
大肚腩

（男）
，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会 看到完美的自己。整个减脂
增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

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关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不 断刺激你
的健身欲望。
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）


前后换手伏地挺身


这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中
下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达
到最 佳的胸部锻炼效果。


建议组数：
5~6
组，每组
50~60
个。


仰卧起身


这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量
全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，
下腹 肌和人鱼线为辅。


建议组数：
8~10
组，每组
60~80
个。


单臂伏地挺身


这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很
有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。


组数建议：每只手
3~4
组，每组
30
个。


平板支撑


也就是现在最流行的
plank
。现在网上流行很多动态平板支撑动 作，但我的建议还是静
态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样” 则会分散
效果。


需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。

我现在的个人纪录是
8
分钟。想来挑战吗？


侧桥支撑


首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧
手臂（或手叉腰）
，记得整个过程身体要保持在同一平面。


这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，
对肋间肌、
人鱼线很有帮助，
要点就是腰要挺直，
时间尽可能的长，左右各一次。


腹肌王

教你炮制凹凸冰格肌


“周教练”的健身课表


周一

练胸肌跟肱三头肌


周二

练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球


周三

练肩，加有氧运动


周四

练手臂


周五

练腿部


周六

有氧运动


周日

休息

（偶尔小放纵）


状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。


如此菜谱才能成就完美身材！


早餐


一般是面包
+
蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。


午餐


米饭和鸡胸肉

是必备，还会吃一些普通的家常菜。


晚餐


米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。


给健身新人的忠告


其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身
房训练都会有刚来的新人过来问我：
“伙计，
你身材好棒啊！
练多久了？”< br>听到我说好几年了，
他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！
”可结果一般都是开 始还算努力，
1~2
个月后
就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已 经把健身养成一种习惯的


时候，好身材就离你不远了！


健身球仰卧起坐


动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健
身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新
生” 或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。


理想组数：
30
个
/
组，做
3~5
组。


举腿卷腹


仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部
可稍稍弯曲。
下腹部发力，
双腿伸直并用力上举，
带动臀部幅度尽可能大地抬 离地面。

理
想组数：
10
个
/
组，做
2~3
组。

trx
卷腹篇四：初学者制定健身计划的四大原则


一、坚持不懈，直到成功


坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信
念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练
不出 性感迷人的身材的。


二、意念集中


健身讲究
“意念集中”
，
即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌 肉。
这样，
不仅保证动作的正