罗湖整形医院有机生活食谱设计及烹调技术

2021年2月23日发(作者：吉林中山医院)
有机生活食谱设计及烹调技术


中国科学院亚热带农业生态研究所


莫继荣


摘要

我国饮食文化源远流长，讲究色香味俱全。
在讲究食品安全
与养分具足的今天，
日本提出每日食物必须在三 十种以上
,
才易
达到平衡膳食的要求。

本文要谈的是：根据世界营养联合会人体每日所需营养标准、
各种食物营养成分含量，有机生活食谱的养分均衡膳食设计 问题。

有机生活食谱设计及烹调技术，
是实现有机产品从农田到餐
桌的非常 重要内容。
有机食品的烹调技术要求不加化学加工制作
的调味品，有机食材讲究鲜食，不允许养 分损耗大、添加化学添
加剂的产品深加工，要求我们对有机食品进行科学合理烹调。

1
、食谱设计

1.1
食品种类的选择

1.1.
1
提供热能的主食


每周除大米、
面粉外
,
可搭配
1-2
次的玉米、
小米、黄豆、燕麦、薏米等杂粮
,
做到粗细搭配
,
起列营养互补的作
用。

1.1.
2
保护性的动物性食品


一周内最好只安排两次 猪肉、一次脏
腑、一次鱼肉、
一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉
,
做到多种肉食的搭配
,
既可保证动物吐蛋白质的供给
,
又可减少动物性脂肪的摄入。

1.1.
3
提供维生素、矿物质的蔬菜


应首选菜叶累，叶菜中绿色越深
所含维生素、矿物质的量越高
,
因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半

1
数，才能保证维生素的补充。

1.1.
4
辅以调味的调料食品


如葱、姜、蒜等
,
可以促进食欲。

1.1.
5
餐桌外食物补充


水果、干果、坚果等。

1.
2
、食材的搭配

1.2.1
选择多种食物


每种食物均有自己的营养特点。
任何一种食物
也不能满足人体对各种营养素的需要
,
必须多种食品搭配
,
才能起到
营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上
,
才易达到
平衡膳的要求
,
根据世界营养联合会人体每日所需营养标准、各种 食
物营养成分含量，可以用计算机软件配方。

1.2.
2
确定热能、
蛋白质食物的构成比例


蛋白质提供的热能应占到
10%
，蛋白质中含人体内不可合成又必须的氨基酸，异亮氨酸、亮氨
酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸来源，且
缺一不可，缺乏任何一种都 会导致其它氨基酸也无法发挥作用。


1.2.
3
选择食物不仅达到数量上充足
,
还要考虑营养素间的平衡


日
常多见的食品主要有九大类：
如粮谷类及其制品
,
豆类及其制品
,
畜肉
及内脏类
,
水产品鱼、虾、蟹等
,
乳及乳制品
,
蔬菜、水果类
,
菌藻类
,
硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点
,
因此每日食品
的种数不应局限在某一、二类食品上
,
而是根据家庭的不同情况分布
于九大类食品中选择
20
一
30
种食物
,
构成较平衡的营养膳食。
如一
日 膳食中安排了
5
种粮谷类、
6
种蔬菜类、
2
种水果、
7
种调味品
,
其
食品总数虽达到
20
种
,
但仍不能达到营养素的平衡。
如嫌烹调麻烦，
建议采取拼盘。


2
1.2.
4
要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要


如孕妇、乳母、特
殊工种、学龄前儿童等
,
可为他们设计特殊的加餐。如午点等
,
或选
用一些强化营养素的食品。

1.
3
设计食谱的原则和步骤

1.
3.1
根据家庭成员组成及就餐顿数统计出一日户就餐人日数


根据
家庭成员性别、年龄、职业
,
以及每名成员一周内每日三餐在家就餐
的规律等实际情况
,
计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后
,
即
可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

1.3.1.
1
营养摄入量允许±
5%

每人每日各种营养摄入量
,
都能与
标准相吻合
,
是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此
,
每天
都可以浮动。
每人每日热能、
蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的
±
5%
。一周之内七 日之和的均值只要达到供给量标准的±
5%
即可。

1.3.1.2

根据人们一日活动休息规律
,
合理地分配成三餐


各种营
养素中
,
尤以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为
早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以
30%
、
40%
、
3 0%
为宜。对
于家中有体弱、
老年人的三餐的一周的人日数。
一个人一日三 餐均在
家就餐为
1
人日
,
但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐
,
根
据推荐的合理热能分配原则
,
一日三餐的分配早、
中、
晚分别为
30%
、
40%
、
30%
。因此
, 一日早、中、晚三餐分别为
0.3
、
0.4
和
0.3
人 日，
早中两餐为
0.7
人日，中晚为
0.7
人日，早晚为
0 .6
人日。根据这个
家庭的实际情况
,
我们即可计算出此户一日的就餐人日 数。一日就餐
的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。


3