孕妇能吃枸杞子定制减脂饮食计划

2021年2月23日发(作者：牙膏久战不泄)
前言：

1.
减重的时间越长，反弹的几率越小，千万不要急于求成，一口吃 不
成胖子，同样的，少吃一口也不会就变成瘦子。心态要调整好，千万
不要坚持了几天没有变化 就放弃了，
你要坚信，
科学的方法加上有力
的执行，瘦是肯定的，只是从量到质的变化 需要一个过程。

2.
还有一点就是体重并不能说明全部，有很多学员一开始就问我一 个
月两个月到底能瘦几斤，
其实看你瘦了没有更关键的是看围度，
因为
同等体 积的肌肉要比脂肪重的多，
我们的意图在于减脂增肌，
而不是
单纯的掉体重。打个比方 ，施瓦辛格
250
斤，是健美先生，因为他的
身体里肌肉含量很高，同样的，一个250
斤的不锻炼的男人，看上去
就是一个大胖子，
这样应该很直观了吧，
再比如你去菜场买肉的时候
可以注意到，
1
斤精瘦肉是一小块而一斤肥膘却是一大坨 ，通过运动
脂肪含量变少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，减肥期间
用不着每天都去 称体重，
一周或
2
周称一次记录一下，
并且准备好软
尺，记录下各围 度，有一部分人开始运动后体重反而有所增长，那是
因为运动后的糖原滞留在体内，过一段时间自然会恢 复，所以，几斤
的体重真的代表不了什么，
你倒是可以拿一条现在穿的比较紧或者穿
不 上的牛仔裤，作为标尺，也比较直观。


下面这张图是同样重量下脂肪和肌肉的体积 对比。
很能说明上面我说
的观点了。







通过运动和饮食调整慢慢的减下来的是真正的脂肪，不容易反
弹，
并且身体线条会很好看，
而不是像类似苹果酸奶减肥法的是完全
减掉的是水分和肌肉，
一旦恢复正常饮食马上就反弹了，
过午不食更
可怕，
容易导致代谢变慢，
一 旦代谢下降，
你吃的再少也不容易瘦了。






★关于饮食：

对于减肥者来说最无法坚持的就是饮食食谱，
原因 就是按照千篇
一律的饮食菜单而做的菜肴，坚持吃下来不是一个简单的事，所以，
会让你按照自 己的习惯及喜好，来决定自己每餐吃什么，吃多少了，
但是实物种类必须按照方案所提供的原则来进行。

那是不是吃的越少就瘦的越快呢，
答案是错的，
长时间的过低热
量 饮食，
会因为热量不符人体生理活动的基本需求，
而使身体发挥一
种自然机制，将生理 作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节
食减肥的人，往往会发现，
即使自己拼命挨饿， 体重却似乎没有太大
的改变，还会因为长时间压抑的情绪，导致暴饮暴食。





事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，合理的改变饮食习惯，
加上利用某些运动来促进新陈代谢，
才是减肥的正确之道。
这样不但
不必因过度的低 热量饮食而饥饿难耐，
还会因新陈代谢的旺盛使体内
毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧，形成易瘦 体质。









我们把食物简单分为：
A
谷物类

B
肉蛋类

C
蔬菜类

D
水果类
E
牛
奶类

F
油脂类


A:
谷物类
（主食，
主要淀粉来源）
：

包括精白 米面，
粗粮杂豆，
薯类，
南瓜玉米，红豆，绿豆等淀粉类食物，尽量吃全谷物，如全麦 麦片，
全麦馒头，全麦面包，

玉米啊，红薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等
等 ，可混合搭配，营养素更丰富充足，吸收和利用率也会更高

每日饮食建议：谷物类不可缺少， 但在减肥期绝对不可过量，而且吃
得时间有讲究，尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物，特别是避免添< br>加糖和油脂的精加工谷物类，比如各种糕点，甜点，饼干神马的，这
都是减肥大忌。
< br>精纯度高的魔芋产品可以适量摄取，
既低卡低淀粉，
又能满足对于淀
粉食物的依 赖。


B
蛋白质类：

此类我要特别说明，有很多减肥 的姑娘有存在这样的
误区，减肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，觉得吃肉就会胖，其实并不
是说多 吃肉就会胖，相反的，如果吃对肉，摄取高质量的蛋白质，非
常有利于减重。有部分人群蛋白质摄入不足 ，非常影响减脂进程，如
果在食物上无法达到摄入标准，
可以适当补充乳清蛋白粉，
既 补充减
肥期间需要的蛋白质，又可以在运动后防止肌肉的流失。

那我指的优质蛋白质是什么呢：

一、肉类：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，猪肉脂肪含 量最高）
，绝不
可吃脂肪或皮（包括看的见的肥肉脂肪，还有比如香肠，猪蹄，鸡爪
等 ）
，可吃内脏。

二、海鲜：所有鱼类、甲壳类及贝类均可

三、

任何家禽：如鸡鸭鹅等，吃最瘦的部分，以鸡胸为首选，不可
吃皮。

四、鸡蛋：蛋白是最单纯的蛋白质来源，如果想吃无限量，蛋黄因为
胆固醇较高。

建议一天不要超过
2
个。

鸡蛋除外，鱼虾类海产品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，
最后是猪肉


C
蔬菜类：

可以大量摄取，蔬菜颜色越深越好，种类越多越好 ，特
别是各种绿叶蔬菜，
黄瓜，
西红柿等具有饱腹感又可以帮助分解脂肪
的蔬 菜。但是要注意一点的是，有些蔬菜比较特殊，含淀粉质较多，
我们称它为淀粉质蔬菜（次要淀粉来源）
，如各种豆类，山药，莲藕，
土豆，荸荠等，
吃的时候注意控制量，如果多吃了就要相 应减少主食
的摄入。


D
水果类
：

这个种类很多减重者都有误区，
认为多吃水果是减肥的，
其实不然，
水果所含的果糖非 常多，
而在减重期间应尽量减少油脂及
糖类的摄取，
所以在食用水果上也需要控制量，
并不能敞开无限制的
吃。
每天不要超过
400g
。
建议下午
16:00
后不要摄取水果（晚饭以水
果作为主要食物是非常错误的做法）
， 因为
16:00
后人体对果糖的分
解速度极慢，容易囤积。


E
奶制品：
奶制品尽量喝脱脂的，低脂的。不要喝含有奶制品的饮
品，那是属于饮料类，
并没有营养价值。
奶制品
1
天的量控制在
20 0ml
内。


F
豆制品
：
每天都可以吃一点，
比如一杯豆浆，
一块豆腐，
豆干少量，
总量不要超过
300
克；
腐竹，
腐皮之类的属于油炸豆制品，
热量较高，
少量摄入。豆制品属于植 物蛋白。


G
油脂类


烹饪的时候尽量少油 ，水煮，干煎，清蒸，烧烤为上选，
但也不要过量苛求自己，
养成炒菜的时候少放点油，
喝汤的时候把浮
在表面的油脂撇除掉再喝，
吃瘦肉不吃肥肉等习惯。
坚果也属于高热
量的油脂类，
但并不是不能摄取，
其含有对人体有利的不饱和脂肪酸，
如果对 此类食品有偏好的话，
可以每天早餐的时候或者加餐的时候吃
一点点，比如：杏仁
10
颗，花生
10
颗，核桃
3
个
......
尽量避免吃的食物：

加工饮料、汽水

、碳酸饮料，非鲜榨果汁

各种零食、糖果、甜点蛋糕饼干、方便面

油炸食品

如果有特别想吃的零食或甜点，每次不要超过
30g
，每 周不
要超过
100g