玻尿酸注射除皱安全吗《减脂瘦身训练计划清单》

2021年2月23日发(作者：腋臭手术费)
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杨玉瑶小姐






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《减脂瘦身训练计划》

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私人教练：邵坤明






2012-3-22
杨玉瑶

瘦身训练计划

项目

身高

体重

安静心率

血压

脂肪率

体内脂肪

肥胖类型

.
测试值

159CM

63.5KG





项目

上臂左

上臂右

胸围

放松
32CM

放松
32CM

平静
91CM

测试值

32

32

吸气
92CM

腰围

33.80%

21KG

严重肥胖

大腿左

小腿左

86CM

臂围

100CM

62CM

36.5CM

大腿右

小腿右

62CM

36.5CM

.
BMI
指数

25.7

基础代谢

1432kcal

体前屈

CM








现主要问题有：

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.


目前身体状况：
体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代 谢
1432kacl,
偏高，心肺功能差，
肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的 运动方案持续
4
个月，并按中等强度
60%~70%RM
力量训练及有氧60~%80%HRMAX
及
60~85%RM
减少围度训练指引循环练习及针对 性强化训练
增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基 础
代谢率至
1250kcal
防止脂肪再次反弹。并在
4
个月内激发 骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨
质疏松。


教练建议：


我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。


建议训练周期：
4
个月，
3
个阶段。

.
现体重是
63.5kg
目标体重（
50kg
）
,
体脂含量现
33.8
正常范围（
15%~25%
）

体现内脂肪现有
21kg
正常范围（
10.0~15kg
）

身体柔软度现

差

正常范围（
0~30cm
）

腰臂脂肪比现
0.86
严重肥胖，正常范围（
0.70-0.80
）

心肺功能

差

正常范围（
40~60
）

现心率

正常范围（
60~72
）

.

第一阶段目标：
（提高体能阶段）
1-4
周

每周
4
次



第二阶段目标：
（减脂阶段）
5-12
周

每周
4
次



第一阶段目标：

1
、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。

2
、改善身体柔软度差的现象。

3
、提高腰腹部肌肉力量。



第二阶段目标：

1.

减轻体重，减少脂肪含量。

2.

针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。

3.

控制心率，将心率降至健康的正常范围。

4.

提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。



第三阶段目标：

1.

针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。

2.

整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。

3.

针对身体各部位进行一系列的运动

4.

保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。

5.
< br>经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（
1500kcal
）< br>.
防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。
（必须常年保持运动，因为生命在 于运动）


3
、以下是成功的数据。

过程

减肥前

减肥后





通过三个阶段我们将达到最终目的：

.


第三阶段目标：
（收紧阶段）
12-16
周

每周
4
次

胸围

91

88

臀围

100

90

腰围

86

72

上臂围

32

25

大腿围

62

52

小腿围

36.5

32

.
1.

改善身体柔韧度达到正常的范围内。

2.

改善
BMI
体重使体重达到正常的范围。

3.

改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4.

将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5.

减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。

6.

增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。

7.

增强免疫力，降低生病的机率。



详细训练计划：

第一阶段（提高体能阶段）

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日












第二阶段（减脂阶段）


.
训练内容

综合体适能训练
+
（有氧训练< br>30
分钟）
+
全身放松

休息

20
分钟有氧训练
+
上肢力量训练
+
腹部训练
+
全身放松
休息

20
分钟有氧训练
+
下肢力量训练
+
腰部训练
+
全身放松

综合体适能训练
+
（有氧训 练
30
分钟）
+
全身放松

休息

.
日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日


第二阶段（收紧阶段）

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日











.
训练内容

综合 体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）< br>+
全身放松

综合体适能训练
+
（有氧训练
45分钟）
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

休息

训练内容

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟 ）
+
全身放松

休息

上肢力量训练
+
腰 腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放 松

下肢力量训练
+
腰腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息