夏天吃什么水果减肥女性健身房减脂训练计划介绍

2021年2月23日发(作者：血液病)

女性健身房减脂训练计划介绍


女性之所以自卫能力弱是因为没 有力量，
所以用健身器材锻炼力
量就是健身的首要任务，

在此整理了女性健身房减脂训练计划，供
大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获
!
周一：胸部训练：
8
组

1.
热身：肩袖肌群的热身，外加
1
组空手平板卧推，也可以做扩
胸。

2.
哑铃卧推：
3
组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组：
3
磅，
20
次。休息
1~2
分钟。
< br>第二组：
5
磅，
15
次。休息
1~2
分钟。

第三组：
10
磅，
6~10
次。做不了的话换成
5
磅做到力竭。

3.
哑铃飞鸟
(
或器械夹胸
)
：< br>3
组

第一组：
3
磅，
10~15
次，(
或器械夹胸最轻重量
10~15
次
)
。
休息
1~2
分钟。

第二组：
5
磅，
10~15
次，< br>(
或器械夹胸次轻重量，也就是第二
格的重量
10~15
次
)
。休息
1~2
分钟。

第一组：
3
磅，力竭，
(
或器械夹胸最轻重量做到力竭
)
4.
膝关节俯卧撑：
2
组
(
或者坐姿推胸器械，
就 是坐着往前推的那
么个器械
)
第一组：做到力竭
(
坐姿推胸重量选 择自定，别太重也别太轻
)
休
1

息
3
分钟。

第二组：做到力竭
(
坐姿推胸重量选 择自定，别太重也别太轻
)
。

周二：背部训练：
8
组

1.
热身：压肩，下腰，转体，扩 胸
(
扩胸记得向后挤压背部
)
，外
加
1
组徒手硬拉 。

2.
坐姿下拉：
3
组
(
你在健身房肯定也见过 ，
就是一个往下拉的滑
轮器械
)
。

第一组：
最轻 重量
(
也就是插销插在第一格
)20
次以上，
注意动作
要标 准，挺腰。休息
1~2
分钟。

第二组：
次轻重量
(
插销插在第二格
)15
次以上，
休息
1~2
分钟。
第三组：
插销插在第三格，
6~10
次
(
做不了的话换成第二格 做到
力竭
)
。

3.
坐姿划船：
3
组

第一组：最轻重量，
20
次以上，休息
1~2
分钟。

第二组：次轻重量，
15
次以上，休息
1~2
分钟。
第一组：插销插到第三格，
12
次以上。重量感觉轻的话自己加
大一下每组的重量 ，动作腰背一定要挺直。

4.
杠铃硬拉：
2
组

用杠铃比较好，一个空杆是
20
公斤，可能有点重，实在不行，
就用哑铃做，硬拉动作 一定不要弓腰，要挺直腰。

第一组：做到力竭。休息
3
分钟。

第二组：做到力竭。

2

周三：胳膊训练：
8
组

1.
热身：
这个挺简单的 ，
做
2
组空手弯举，
再来一组
3
磅的弯举，
12< br>次左右就差不多了。

2.
双手哑铃弯举：
3
组
(< br>这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯
举
)
第一组：
3
磅，
20
次。休息
1~2
分钟。

第二组：
5
磅，
15
次。休息
1~2
分钟。

第三组：
10< br>磅，
6~10
次
(
做不了的话换成
5
磅弯举到力竭， 二
头会酸
)
。

3.
颈后单手臂屈伸
(
两 条胳膊做完算一个组，练习三头
)
：
2
组

第一组：
3
磅，
10~15
次。休息
1~2
分钟、

第二 组：
5
磅，
6~10
次
(
这个做不完就换成
3磅做到力竭
)
。

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

4.
锤式弯举：
3
组

第一组：做到力竭。休息
2
分钟。

第二组：做到力竭。休息
2
分钟。

第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要
屈膝借力。

周四：休息
!
周五：腿部训练：
9
组

1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。
下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能 去健身房，所以采用杠铃来深
3

蹲
!
动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

2.
杠铃深蹲：
3
组
(
一个标准空杆就
20
公斤了，后期可以 慢慢加
重量
)
第一组：空杆，
8~12
次。休息
1~2
分钟。

第二组：每边加
2.5
公斤的片，
8~12
次。休息
3
分钟 。

第三组：每边再加
2.5
公斤的片，
6~10
次。注意 这时重量达到
30
公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重
量， 害怕的话找教练保护，
别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自
己练的很专业。
3.
腿屈伸
(
就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的
)
：< br>3
组

第一组：最轻重量
10~15
次，
(
注意腿伸直了尽量停一下，加强
肌肉的收缩，加深刺激
)
。休息
1~2
分钟。

第二组：次轻重量
10~15
次，休息
1~2
分钟。

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.
臀桥
(
也可以做俯身腿弯举，
那就那个往后屈腿的器械，
重点刺
激腘绳肌群)3
组

第一组：
做到力竭。
注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起 下落的动
作，
要主动收缩臀部，
所有动作都是这样，
不是简简单单的模仿动作 ，
而是要掌握目标肌群的发力，
这就是为什么许多人练完只有酸痛，
却
没有泵 感的缘故。休息
2
分钟。

第二组：做到力竭，休息
2
分钟。

第三组：做到力竭。

4